Пробуждаем гормоны: программа тренировок

Рано или поздно начальный этап тренинга завершается. Узнать об его окончании достаточно легко – организм уже совсем не так реагирует на тренировки, как раньше.

Почему?

Банально увеличивать количество подходов и повторений за отдельную тренировку уже нецелесообразно – да и часто просто некуда, сил на их преодоление не хватит.

То же самое и с весами на штанге –увеличивать их с той же завидной регулярностью, что удавалось раньше, явно не получается. Причем описанное состояние глубокого застоя может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев, даже несмотря на неоднократные волевые усилия.

Что же делать?

Выход в подобной ситуации остается только один: внести в программу принципиальное изменение, которое не только обманет заскорузлую мышечную память, но и с гарантией оживит эндогенный гормональный фон. 

Начать же нужно с малого – не появляться в зале 7-12 дней, причем строго в обязательном порядке. Это табу! Иначе о дальнейшем прогрессе и не мечтайте. В этом требовании заключен первый и довольно важный шаг. Проигнорируете его – дальше можете ничего не ждать…, только время потеряете.

Загнанному тренировками организму нужен отдых. Во время которого все и всякие нагрузки просто противопоказаны – иначе, какой это отдых. Иллюзия…  самообман… Да и только.

Идем дальше. Отгуляв заслуженный отпуск, можно приступать к обновленной программе. Сутью и содержанием которой будет вполне конкретная цель – раскручивание анаболического гормонального маховика.

Вполне естественно, что злоупотреблять с подобными вещами не стоит. Поэтому воплощать новую программу тренировок мы будем ровно 4 недели и ни секундой больше. Дабы не вызвать вполне возможный эффект отката. Уж он-то точно нам не нужен…

Итак, программа «обновления»займет 4 недели, после чего важно нужно будет предоставить себе еще 1 неделю (полных 7 дней) отдыха от любых нагрузок (даже аэробных).

И уже после этой заключительной недели отдыха вы сможете смело вернуться к своим привычным тренировкам, продолжив планомерную работу по известным тренировочным принципам.

4-недельная программа

Тренировка A (Понедельник)

• «Базовое упражнение на ноги»– 1 разминочный подход + 4 x 12;

• сгибание рук стоя с EZ-грифом– 3 x 8-9;

• «базовое упражнение на ноги» – 3×10;

• сгибание рук (одновременное) с гантелями сидя на скамье со спинкой в 80º – 3 x 8-9;

• «базовое упражнение на ноги» – 2 x 8;

• растяжка передней поверхности бедра – в общей сложности 5-7 минут;

• больше ничего делать не надо. 

Тренировка B (Среда)

• «Базовое упражнение на грудь» – 1 разминочный подход + 4 x9;

• подъем на носки «Осликом» с партнером на крестце–  3 x15-20;

• «базовое упражнение на грудь» – 3 x 8;

• подъем на носки сидя в тренажере – 3 x15-20;

• «базовое упражнение на грудь» – 2×7;

• растяжка грудных мышц в дверном проеме (или между стоек) –в общей сложности 5-7 минут;

• больше ничего делать не надо.

Тренировка C (Пятница)

• «Базовое упражнение на верх спины» – 1 разминочный подход + 4 x 10;

• жим штанги сидя с груди– 3 x 8-9;

• «базовое упражнение на верх спины»  – 3 x 10;

• разведение гантелей стоя в стороны– 3 x12;

• «базовое упражнение на верх спины»  – 2x 10;

• растяжка широчайших –в общей сложности 5-7 минут;

• больше ничего делать не надо. 

Запоминайте, в качестве «базовых» упражнений на ноги, грудь и верх спины соответственно используйте

На первой неделе:  

• приседания со штангой на спине;

• жим гантелей лежа на горизонтальной скамье;

• тяга верхнего блока к груди широким хватом. 

На второй неделе:

• жим ногами в тренажере;

• отжимания в широких брусьях с небольшим наклоном корпуса вперед;

• подтягивания к груди широким хватом. 

На третьей неделе:

• поочередные выпады вперед со штангой на плечах с возвратом в исходное положение;

• жим штанги на наклонной скамье;

• тяга T-штанги с упором грудью в тренажере.

На четвертой неделе:  

• приседания в Гакк-тренажере;

• жим штанги на горизонтальной скамье;

• тяга гантели одной рукой в упоре о скамью. 

Пара слов о том, как эффективно делать  упражнения комплекса

1. На каждой тренировке сосредоточьте все свое внимание исключительно на одном «базовом» упражнении, которое предстоит выполнять по плану сегодня.

Во время первой волны подходов (первые 4 подхода)старайтесь выполнять упражнение на максимуме усилий. Но с хорошей техникой и без приемов увеличения интенсивности – форсированных или частичных повторений и прочего.В идеале последний повтор должен быть предельно трудным, но при этом и безупречным с точки зрения техники. С этой целью не бойтесь выставить вес меньше своего привычного. Если потребуется – на 5, 10, 15 кг меньше. Техника должна преобладать над всем остальным.

Когда настанет черед второй волны (следующие 3 подхода), снизьте вес настолько, насколько это потребует сохранение техники исполнения движения. Снижать вес можно каждый новый подход. Но снижать стоит с умом – зная, что уменьшение веса действительно необходимо для сохранения техники. Одним словом, снижайте вес снаряда только по необходимости. Начинать вторую волну лучше с веса на 10% меньше, чем вы использовали в первой волне.

Вернувшись к «базовому» упражнению в третий раз (третья волна), снова снизьте вес на 10% и уже с ним выполните 2 последних рабочих подхода.Сделайте все возможное, чтобы сохранить технику, которую вы демонстрировали в самом начале тренировки. В самом последней подходе, если потребуется, можете снова немного понизить вес.  

После отдохните и выполните качественную растяжку целевой мышечной группы – это позволит вам восстановиться несколько быстрее и уменьшить крепатуру на следующий день.

2. Все остальные упражнения комплекса (на руки, голень, плечи) выполняйте, явно не доходя до отказа. То есть обязательно оставляйте в запасе по 1-2 нереализованных повтора – умышленно!

Эти упражнения на данном этапе –подсобные. Не тратьте на них сил больше положенного, сохраните и направьте все свои силы на «базовое» на день тренировки упражнение. Боритесь в нем и за технику и за сохранение рабочего веса. По мере сил и осознанно.

3. Очень важно не менять упражнения местами и указанную в них нагрузку. Не стоит также добавлять новых упражнений.  Все это снизит ожидаемый эффект программы.

Если вы после прохождения тренировочного комплекса чувствуете, что вам мало нагрузки, также ничего не добавляйте. У вас еще будет возможность хорошо потрудится на второй и третьей тренировке. Не упустите эту возможность – работайте самоотверженно и строго по плану!