4 Упражнения: Сгибания рук со штангой на бицепсы

Атлеты любого уровня более интересуются темой тренинга бицепсов и трицепсов, нежели остальных мышечных групп. Большая часть людей, говоря о руках, в первую очередь представляют именно бицепсы. Руки в приоритете у всех мужчин. И этот факт не подлежит оспариванию.

Среди самых эффективных атлетических упражнений, выполняемых со штангой, «сгибания на бицепс». Рекорд популярности их в том, что упражнения доступны и достаточно наглядны.

Но, не всем известен секрет о том, что некоторые тонкости могут превратить эти  известные движения в  инструмент глубокой переработки двуглавой мышцы плеча.

Тренинг рук

Возможных вариантов усовершенствования классического сгибания рук с прямым грифом предостаточно, поэтому они могут разнообразить базовый тренинг рук. Здесь рассматривается несколько из них. 

1. Сгибания рук со штангой в положении стоя «в разножку»

От классической версии это упражнение отличается исходным положением. Для того, чтобы его занять, нужно одной ногой сделать маленький шаг вперед. Для положения «в разножку» достаточно, чтобы на одной линии  находились пятка передней ноги и носок задней ( или около того). Положение, комфортное для себя, выбирается каждым спортсменом опытным путем. То есть нужно учитывать с вой рост, длину конечностей,  выбранную на момент тренировки манеру подъема штанги:  медленный или взрывной способ ее подъема, узкий или широкий хват, близкое или удаленное от тела положении штанги.

Максимально устойчивое положение – главное, что позволит:

• а) на протяжении всего подхода сохранить стабильное положение плечевого пояса ( даже при работе с большим весом и малом повторном режиме);
• б) за счет сильного вынесения бедра вперед сохранить неизменной амплитуду движения.

Сгибание рук в положении «в разножку» является отличным вариантом проработки бицепсов для тех, кто не может минимизировать окончательно непроизвольный читинг поясницей. Особенно это заметно при стремлении постоянного наращивания рабочего веса.

Устойчивому положению корпуса при выполнении упражнений по сгибанию рук в положении  «в разножку» дополнительно способствует напряжение ягодичных мышц. Эта маленькая хитрость обеспечит большую стабильность корпуса, не требующую занижения рабочего веса.

Нужно лишь помнить, что между тренировками или подходами нужно чередовать ноги, не зацикливаясь на  их одном положении.

Использоваться эта разновидность сгибания рук может с одинаковым успехом на любом из этапов тренинга.

2. Сгибания рук со штангой стоя «у стены»

Эта разновидность упражнения по сгибанию рук – также неплохая возможность ощутить «работу» собственных бицепсов. У упражнения «сгибание со штангой, стоя у стены» также есть свои тонкости, которые нужно знать, чтобы иметь возможность «выжать» из него все возможное.

Вначале нужно без штанги изучить исходное положение, для чего необходимо встать к стене спиной таким образом, чтобы пятки находились от нее на расстоянии пятнадцать-двадцать сантиметров ( в зависимости от роста спортсмена). Крестец к стене нужно прижать достаточно плотно, затем также плотно прижать лопатки и затылок. Важно, чтобы затылок, лопатки и крестец были к стене плотно прижаты на протяжении всего подхода. Особенно важно удержать положение во время финальных  — самых трудных упражнений.

Очень важно использовать правильно вес. Для этого, после разминки с пустым грифом ( один – два подхода), на штангу нужно установить тот вес, с которым спортсмен достаточно технично работает в обычной манере ( без читинга), выполняя двенадцать – пятнадцать повторений. Его и нужно использовать для работы «у стены». Вероятнее всего, удастся выполнить порядка десяти  повторений. Зато каких!

Если реализовать изложенные технические требования удастся, то в конце первого подхода можно почувствовать, что бицепсы словно взрываются изнутри. Если же количество подходов составит два — четыре, они окончательно вырубаются.

Наилучшим образом подходит версия «у стены» при  целенаправленном тренинге на массу, когда крайне важно качество прорабатывания мышц в упражнениях базовых. 

3. Сгибания рук со штангой в положении «сидя на краю скамьи»

Во время тренировок, направленных на рост силовых показателей, главной преградой часто является невозможность создания необходимого ускорения штанги в самой нижней части амплитуды. Именно это заставляет атлетов прибегать к читингу. Но, при этом, за счет включения в работу мышц ягодиц и спины, вопрос решается, но не устраняется сама проблема.

Непосредственно эффективно проработать участок «срыва» штанги позволяет действенный альтернативный вариант «сгибание рук со штангой, сидя». Максимально возможного результата нельзя добиться, не зная о ряде существенных замечаний.

В первую очередь важно правильно занять исходное положение. Нужно сесть на скамью таким образом, чтобы ягодичные мышцы слегка свисали с ее края. Чтобы упражнения с весом выполнять было безопасно, скамья должна быть устойчивой и тяжелой.

Отработав  исходное положение, можно переходить к штанге: положив гриф на бедра, ее нужно взять хватом несколько более широким, чем бедра. Это стартовое положение, из которого нужно начинать повтор. В него же должна вернуться  в финале штанга. Выполнять упражнение нужно во взрывной манере ( насколько это безопасно для поясницы). Все последующие повторы начинаться должны с силовых срывов штанги.

Всего несколько недель таких вариантов работы «сидя» позволяют значительно укрепить « прохождение штанги в нижней части амплитуды», что подстегнет эффективность остальных ключевых упражнений на бицепс.

Вариант «сидя на краю скамьи», по понятным причинам, включать лучше в программу тренировок в рамках силового цикла.

4. Сгибания со штангой хватом сверху (обратным)

Ключевые моменты, описанные выше, так же важны при выполнении упражнений обратным хватом. Другими словами, при выполнении варианта упражнений, выполняемых со штангой хватом сверху, пригодны рекомендации «сидя на краю скамьи», «стоя у стены» и «в разножку».