Упражнения: Выстраивание собственного режима тренировок

У многих сложился стереотип, что привести себя в форму без тренажерного зала невозможно. Но, верно это только отчасти, потому что, имея собственную программу,  сделать это не сложно даже в домашних условиях, если заниматься усердно и регулярно.

Самое главное в построении собственного режима  — это соблюдение нескольких правил.

1.Важно определить свои возможности 

Понятно, что живем мы в период, когда всем не хватает времени. Поэтому важно определиться с тем, сколько его вы можете потратить на занятия. Но, даже тем, кто временем располагает, нудно составить график таким образом, чтобы тренировки были максимально эффективными. Ведь можно провести в спортзале часы, а результата не добиться, а можно, позанимавшись полчаса, его иметь, как будто  тренировались в течение двух или более часов. 

2. Какие упражнения выбрать?

Чтобы быть довольным результатом, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений. В первую очередь включить в него хотя бы по одному упражнению для: ягодиц, квадрицепсов, т.е. мышц передней части ноги, торса, бедер (задней поверхности), тянущих мышц. 

Упражнения должны быть простыми, но эффективными:

• Для квадрицепсов можно выбрать следующие упражнения: приседания на обеих и одной ноге (поочередно), выпады, запрыгивания на предмет (скамейку, например).
• Для задней поверхности бедер и ягодиц подойдут упражнения такие: поднимание бедер, дэдлиф (становая тяга) с вытянутыми и согнутыми ногами, подъемы на платформу, наклоны «доброе утро» со штангой.
• Толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы):  жим над головой, жим лежа, жим гантелей под наклоном, отжимания, отжимания сидя.
• Тянущие мышцы (спина, бицепсы, предплечья) – подтягивания, обратные отжимания, жим гантелей;
• Абдоминальные мышцы и нижнего отдела спины (торс) тренировать можно с помощью обычных и боковых отжиманий на локтях, альпинизма, сжимания мяча, прыжком с подниманием колен, подъемов ног в висе.

Важно помнить: мышцы растут во время отдыха, а не занятий, поэтому передышка в 48-72 часа им необходима. Достаточно организовать занятия в режиме понедельник, среда и пятница, а остальное время оставить для восстановления. 

3. Как определить количество необходимых подходов?

Новичкам не нужно делать более четырех подходов для каждого упражнения. А количество упражнений должно составлять  от пяти до шести.

4. Сколько должно быть повторений?

Для тех, кто поставил целью сжигание жировой массы, при этом, есть желание нарастить мышцы, количество повторений за один подход должно составлять от восьми до пятнадцати.  Упражнения можно изменять под себя, усложняя их и добавляя вес.

Можно изменять число повторений тем, кто стремиться к увеличению силы и мышечной массы. Отличные результаты дает смена режима тренировок, поскольку в этом случае не успевают привыкнуть к режиму, т.е. продолжают адекватно реагировать на нагрузку. Они находятся постоянно в тонусе.

Пример чередования упражнений:

• по понедельникам – число повторений 5-8 (низкое), но тяжелый вес;
• по средам —  повторений от двенадцати до пятнадцати (высокое число), но более низкий вес;
• по пятницам – повторений 8-12 (среднее количество), вес – тоже средний.

Можно при выполнении одного упражнения совмещать число повторений и вес.

Упражнения для груди по пятницам, например, можно построить следующим образом:

• в положении лежа производить сгибание рук с гантелями. 

При этом распределении е веса и повторений следующее:

• вес гантелей 29 кг, повторений  — 12, время отдыха – 90 секунд;
• вес   — 31 килограмм, повторений  десять, время отдыха тоже – 90 секунд;
• гантели весом 34 кг, повторений восемь, время отдыха – 90 сек;
• гантели в 36 килограммов, число повторений – шесть.

Держа в тонусе мышцы, что достигается сменой режима занятий, в развитии мышечной массы не будет застоя. 

5. Сколько времени длится отдых между подходами?

Время перерыва между подходами зависит от количества повторений

• 1-3 повторения: Отдых в течение 3 — 5 минут;

• 4-7 повторений: Отдых в течение 2 — 3 минут;

• 8-12 повторений: Отдых в течение 1 — 2 минут;

• 13 повторений: Отдых в течение 1 минуты или меньше.

6. Какой вес поднимать? 

Вес подбирается индивидуально. Он должен быть таким, чтобы после выполнения всего набора упражнений тренирующийся не падал от усталости. При выполнении каждого нового упражнения необходимо подбирать оптимальный вес. Подобрать его можно методом проб и ошибок. Делать это нужно осторожно.

По мере того, как спортсмен будет входить в форму, он должен находить способ, чтобы упражнения усложнять. Если при выполнении двадцати повторений мышцы не в тонусе, значит, режим тренировки пора усложнить. 

7. Сколько времени должна длиться тренировка?

Продолжительность тренировки должна составлять от сорока пяти минут до часа. Для выполнения 15-25 подходов вполне достаточно сорока пяти минут. Еще пять минут отводится на разогрев и пять-семь минут на растяжку после окончания тренировки. Если после этого усталости не чувствуется, значит, во время занятий вы выкладывались не полностью. Нужно увеличить интенсивность, чтобы получить результат! 

8. Ведите журнал тренировок 

Кажется, что в этом нет необходимости? Напрасно. Потому, что, ведя журнал, всегда можно просмотреть записи, которые помогут отслеживать результат. Кроме того, они помогут скорректировать режим тренировок, и будут служить отличной мотивацией.