Набор мышечной массы с помощью циклических тренировок

Почему же у тех, кто уже долго занимается в тренажерном зале, отсутствуют видимые результаты? Почему не достигают цели те, кто старается изо всех сил: пыхтит, сопит и потеет на тренажерах? Часто люди, занявшиеся одним из видов спорта, не получив сразу ожидаемого результата, меняют планы тренировок, переходя к новым программам.

Поэтому, глядя на тренирующихся мужчин, выделить тех, кто претендует на фигуру атлета, несложно – это один из десяти. Среди женщин ситуация аналогичная. Не помогают даже «хитрости» — различные добавки, обещающие «взорвать мышцы», и правильное питание. Таким образом, им вряд ли удастся приблизиться к заветной цели. Найти формулу успеха поможет не разнообразие программ, а цикличность, т.е. разбиение программы на циклы, которые основываются на уже достигнутых результатах (в предыдущих циклах). Такой подход используется профессиональными спортсменами, которые хорошо знают, что таким образом можно повысить эффективность занятий, избежав переутомлений.

Напротив, у тех, кто весьма настойчиво выполняет тренировочные упражнения (пусть даже немного странные, не подходящие по уровню тренированности) с постепенным наращиванием тренировочного веса, результат заметен даже больше, чем у подкованных теоретически, составляющих грамотные программы, но не умеющим встроить их в свою жизнь, сделать регулярными. Не будет результата у тех, кто после двух месяцев усердных тренировок, может себе позволить два месяца отдыха и т.д.

Если постоянства и настойчивости нет, т никакие грамотные программы тренировок, продуманный рацион и применение пищевых добавок не в силах помочь воплотить мечту о красивом теле и функциональных мышцах в реальность. В спорте, как в любой области деятельности человека, результат зависит от того, сколько вложил сил для его достижения.

За счет чего достигается прогресс

Наш организм испытывает стресс, когда мы начинаем выполнять что-то новое. Ему, чтобы привыкнуть к новой нагрузке, приходится усиленно работать. Но, он запоминает действия человека после многократных повторений, стремясь теперь выполнить упражнения максимально эффективно, т.е. затратив минимум энергии. Для того же, чтобы нарастить мышечную массу, организм должен не просто с легкостью воспроизводить движения, а работать и уставать.

Именно поэтому программа занятий должна составляться таким образом, чтобы изменялась нагрузка, количество подходов и повторений, что достигается комбинированием упражнений. Такой вариант лежит в основе цикличности, являясь частью этого принципа. Но, человек не видит результатов долгосрочной перспективы таких тренировок, поэтому не фокусируется на деталях каждого из этапов тренировок. В результате прогресса не наблюдается даже, если в полную силу он тренируется в течение года. Напротив, тренируясь по долгосрочной программе, полученные результаты ему удается закрепить и улучшить, что дает положительные результаты.

Анатомия цикличной тренировки

Как же составляется годовая программа тренировок? Ее нужно разбить на циклы, которые состоят из трех уровней. Каждый последующий цикл является частичным повторением предыдущего, плюс – обновленное содержание, частично изменяющее методы и средства тренировки, все тренировочной нагрузки и пр.

Годовой макроцикл включает несколько мезациклов 3-6 недельной продолжительности. Они, в свою очередь, состоят из индивидуальных микроциклов. Длительность каждого микроцикла — одна неделя.
Разбить год на мезациклы можно согласно приведенному ниже примеру для занятий тяжелой атлетикой.

Первый цикл продолжительностью от одной до двенадцати недель (в зависимости от уровня подготовки)

Очень важен начальный период, который является основой для всей последующей работы. Он готовит к дальнейшим нагрузкам: сухожилия, связки, опорные мышцы. Упражнения для него предусмотрены базовые, для всех групп мышц. Интенсивность тренировок минимальна: два-четыре подхода, включающих от десяти до пятнадцати повторений 8-12 упражнений. После этого отдых в течение шестидесяти секунд.

Второй цикл (продолжительность три-девять недель)

После закладки фундамента, можно переходить к более высокой интенсивности занятий, подняв ее до среднего уровня, т.е. до 6-12 повторений, состоящих их 104 упражнений на каждую группу мышц, с 60-120 секундным перерывом на отдых, во время которого идет активный прирост мышечной массы. Можно план тренировок составить таким образом, чтобы нагрузку различные группы мышц получали в разные дни, отдыхая попеременно.

Третий цикл длительностью от трех до шести недель

На этом силовом этапе должна быть максимальной интенсивность тренировки (одно — пять повторений, но с большим весом, упражнений на каждую группу мышц 1-2, а время для отдыха 120-240 секунд).

Не нужно поддаваться соблазну вернуться назад после окончания данного цикла, чтобы не нарушить цикличность. Нужно помнить, что долгосрочная программа предполагает повторение в течение года освоенных мезациклов. Возможно, незначительные изменения произвести в рамках одного недельного мезацикла. К примеру, увеличить число упражнений с отягощением, если выполнять их в предложенном ранее варианте стало легко.

Нужно ли все упражнения в рамках цикла выполнять в неизменной последовательности

Совсем не обязательно выполнять упражнения в неизменном их следовании одно за другим. Их порядок можно менять, как и продолжительность. Это не позволит организму привыкнуть к одной и той же нагрузке и позволит сосредоточиться на главной цели.

Построение тренировок на основе разных циклов позволяет систематизировать методы, задачи средства тренировок и реализовать главные принципы тренировки – единство специальной и общей подготовки, плавное наращивание нагрузок, тенденция к нагрузкам максимальным.