Семь советов для преодоления плато

Многие помнят историю о Большом Дейве, которым восхищались, считая, что прогрессирует он каждую неделю. На глазах росли его объемы, и улучшался результат. Но, с какой-то недели прогресс прекратился. Большой Дейв посчитал это случайностью и продолжил тренировки в привычном режиме, как и диету, оставил прежней.

Но, и на следующей неделе ему не удалось ни повысить вес, ни улучшить результаты. Так продолжалось еще некоторое время. В результате Дейв перестал показываться в спортзале. Ситуация, происшедшая с ним, знакома многим.

Пострадал атлет от хорошо известного бодибилдерам и спортсменам ужасного «плато». То есть, Дейв зашел в тупик и не смог больше ни массу наращивать, ни рабочий вес увеличивать.

У каждого человека, посещающего спортивный зал, такая ситуация хотя бы раз, но случается: в течение некоторого времени спортивные результаты не удается улучшить. Многие успокаиваются на достигнутом, не сумев улучшить свои показатели. Для тех же, кто не желает, чтобы такой уровень оставался новой нормой, есть советы, которые помогут преодолеть плато и вновь добиться прогресса.Таких советов семь:

1.Постоянные изменения

Хотя, основой тренировочной программы по-прежнему остается цикл в 4-6 недель, за который рубеж средний удается преодолеть, перейдя к подготовке в продвинутом режиме, правило это перестает работать. В то время, когда иные программы, более структурированные и продолжительные, легко позволяют наблюдать прогресс, они могут оказаться очень скучными и плохо стимулирующими рост мышц.

От застоя избавит более частая смена тренировочных программ – хотя бы раз в неделю. Yoda Three Training (Y3T) – популярный метод тренировок, включающий три стиля тренировок, которые выполняются циклически.

В первую неделю, к примеру, атлет должен выполнять базовые упражнения, частота повторений которых лежит в диапазоне 6-10 повторов. Вторая неделя – это базовые упражнения, но в повторении от 8 до 12 раз, плюс упражнения изолированные с таким же количеством повторов. Третья неделя предполагает тренировки объемные и высокоинтенсивные, число повторений для которых – 15. Плюс к этому, они дополняются суперсетами и дропсетами. Такая схема стимулирует мышцы к непрерывному росту.

2. Время под нагрузкой

Довольно часто, чтобы преодолеть плато и найти стимул, который бы заставил вновь расти мышцы, спортсмены прибегают к занятиям с низким диапазоном повторений. Но, более эффективной будет стратегия противоположная. Важным фактором, положительно влияющим на рост мышц, является время, в течение которого они находятся под нагрузкой, а малое число повторов (от 3 до5), конечно не могут его обеспечить. Силу подобная тактика, бесспорно, развивать может, но, когда речь идет о гипертрофии, то нужно выполнять упражнения с повтором в диапазоне 15-20. Это особенно актуально для вспомогательных мелких мышц. Дополнительный стимул мышцам, исходя из предыдущего пункта, можно обеспечить, добавив высокоповторные подходы.

3. Связь мозга с мышцами

Знакомясь с обучающими видео по бодибилдингу, не один раз вы слышали о «нейромышечной связи», но большинство ни разу так и не применяли этого принципа в тренировках, просто его не понимая. А это – очень важный аспект, отличающий детей от взрослых. Связь эта очень важна, когда нужно наростиить мышечную массу, когда речь идет о построении формы и симметрии, что подтвердит большинство топовых культуристов.

При тренировках с большими мышечными группами, в стороне не остаются мышцы мелкие – вспомогательные, т.е. при поднятии большого веса напряжение распространяется и на них, что снижает стимул роста. Если же сосредоточится только на мышечном напряжении в основных группах мышц, то последние развиваться будут намного лучше.

4. Работайте над слабыми местами

При увеличении рабочих весов и построении мышц, прогресс тормозят слабые места. Например, работая с жимом лежа, часто неудачу спортсмены терпят в отдельных фазах упражнения: фиксации в средней или верхней позициях, в мертвой точке. Эти проблемы должны быть решены, если есть желание двигаться дальше. Для проработки мышц и слабых мест используют дополнительные упражнения, повторения, подходы. Это не замедлит сказаться положительным результатов – преодолением плато и рабочего веса.

5.Испытание гигантскими подходами

Жесткий и фантастический способ воздействия на мышцы – гигантские подходы (так же, как в пункте 2).Это поможет их вывести «из спячки». Суть гигантских подходов в том, что атлет выбирает для себя более легкий вес – примерно 50-70% от 1ПМ, но, при этом делает 3-5 упражнений без отдыха (или с коротким отдыхом). Гигантские подходы для каждой группы мышц – это интенсивная стимуляция, которая позволяет добиться стремительного мышечного роста.

6.Пересматривайте свои упражнения

Практически для любой программы тренировок основными упражнениями являются приседания, жим лежа и становая тяга. Но, их постоянное выполнение приводит к адаптации мышц. Адаптация — один из основных факторов, вызывающих плато. Чтобы организм не привыкал к стимулам и упражнениям, нужно время от времени менять привычные упражнения.

Тренировочный мир вовсе не черно-белый, поэтому можно упражнения заменять похожими. Например, приседания обычные можно заменить фронтальными, жим лежа – жимом от груди в тренажере, а тягу становую – тягой сумо. Можно включать в тренировки и совершенно новые упражнения, стимулирующие рост и позволяющие избежать адаптации. Порой, чтобы разорвать порочный круг привыкания, достаточно упражнений с собственным весом или плиометрики.

7.Подыщите себе тренировочного напарника

Самомотивация – вещь хорошая и важная, но утомительная. Поэтому, чтобы двигаться быстрее вперед, хорошо иметь мотивацию со стороны, т.е. напарника по тренировкам, который сможет как высказать все вам в лицо, так и поддержать, в случае неудачи, поможет сделать последние повторения, которые очень важны для роста мышц. Если пока нет такого человека, просто пообщайтесь с соседями по тренажеру. Это, возможно, поможет улучшить результат или попрощаться с плато, с которым сталкиваются все тренирующиеся, включая опытных культуристов. Порой, во время данный совет поможет максимизировать прогресс и минимизировать продолжительность плато.

Видео: Преодоление плато