О пользе ходить пешком

Благодаря сложной деятельности конечностей и мышц, человек может ходить. Работа групп мышц ног обеспечивает тонус организма в целом, поэтому понятно, что холить полезно.

Ноги при ходьбе перемещаются в трех плоскостях одновременно: поперечной, продольной и вертикальной. Амплитуда перемещений вертикальных зависит от темпа ходьбы: чем он быстрее, тем амплитуда выше, а значит, активнее работа мышечно-связочного аппарата и более интенсивный энергорасход.

Благодаря работе, совершаемой ногами, активизируется кровоток, благодаря которому кислородом интенсивно обогащаются внутренние органы, и ускоряется обмен веществ. Из этого понятно, что пользу от ходьбы сложно переоценить.

Прогулки на свежем воздухе улучшают самочувствие человека и способствуют укреплению здоровья:

• укрепляется сердечнососудистая система, мышечная и дыхательная;
• благодаря активности мышц улучшается кровоток по венам, что способствует выводу из организма шлаков и является профилактикой варикоза;
• активно протекающие энергетические процессы, во время которых сжигается жир, способствуют похудению: 1.5 км, проходимые в среднем темпе (15 минут), сжигают до 100ккал;
• для мужчин ходьба полезна еще тем, что снимает у них застойные явления в малом тазе.

Помимо этого, ходьба – эффективная профилактика гиподинамии, соматических заболеваний, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Она повышает выносливость, иммунитет, улучшает сон и оказывает положительное влияние на психику.

Чему отдать предпочтение — бегу или ходьбе?

Что полезнее – ходьба или бег? Специалисты пришли к выводу, наблюдая многие годы за показателями людей, занимающимися этими видами спорта, что эффект, оказываемый ими на организм, практически одинаков. Ведь и в одном, и в другом случаях работают одни и те же отделы опорно-двигательного аппарата и те же мышцы. При этом, для занятий бегом требуется подготовленность и большая выносливость.

Переходить к бегу целесообразно людям, для которых уже стала привычной ходьба, позволившая укрепить организм, подготовить сердце и суставы, привести в норму вес. Врачи считают, что прогулка пешком в течение 1 часа даже полезнее, чем бег, продолжающийся 30 минут. К тому же, ходьба, в отличие от занятий бегом, не имеет противопоказаний. Она подходит для людей любого возраста и пола: каждый для себя выбирает, ориентируясь на состояние здоровья, по прямой дороге ему идти или выбрать путь с подъемами, в течение какого времени и в каком темпе.

Но, даже притом, что нагрузка на организм при ходьбе значительно меньше, чем при беге, ее следует отложить на время, если:

• человек чувствует вялость;
• снижен иммунитет;
• перенесен инсульт, отмечаются аритмия и сердечнососудистые нарушения;
• выше нормы артериальное давление;
• диагностирован сахарный диабет, легочная недостаточность, глаукома или хронические заболевания почек;
• имеются простудные или другие заболевания;
• есть угроза отслоения сетчатки.

Как нужно ходить, когда и сколько?

Главное правило любого спорта – не навреди. Касается оно и ходьбы. Поэтому, длительность ее и интенсивность определяются индивидуально, в зависимости от состояния организма.

Другое правило – постепенность. То есть, не нужно сразу давать неподготовленному организму высокую нагрузку. Время ходьбы и темп должны наращиваться постепенно.

Еще очень важно, чтобы занятия были регулярными. В идеале, прогулки должны быть ежедневными. Допустимым является вариант – от 3 до 4 дней в неделю при продолжительности 30 минут (не менее).

Когда правильно ходить

Ходить нужно всегда: на работу и обратно, в магазин и садик. Если работа находится далеко, и весь путь пешком проделать сложно, можно проходить лишь несколько остановок. Так и на работу опаздывать не будете, и пользу извлечете, появляясь на работе бодрыми и веселыми. Ведь утренний моцион бодрит, а вечерний обеспечивает крепкий сон. Кроме того, рекомендуется ходить в любую погоду, даже в мороз, с той лишь разницей, что можно сократить путь, поскольку стимулирующий быстрый темп, он и так обеспечит хорошую нагрузку.

Как и сколько ходить

Все зависит от физического состояния: если организм не подготовлен, он получит заряд от прогулок низкой интенсивности и с комфортной скоростью, которые по продолжительности не будут превышать 20 минут. Но, уже через пару месяцев, для того, чтобы иметь такой же эффект, потребуется идти минут 40.

Для оздоровительного эффекта идти нужно со скоростью не более 7 км/час в течение 35 минут. При такой тренировочной, ускоренной ходьбе, дающей оздоровительный эффект, пульс, как правило, не выходит за пределы 65-80 ударов в минуту.

Польза быстрой ходьбы состоит в следующем:

• давление стабилизируется;
• масса тела снижается;
• выносливость растет;
• риск заболеваний суставов и сердца снижается;
• аэробные возможности организма повышаются.

Этап длится от месяца до года, т.е. пока не перестанет утомлять прогулка продолжительностью 6-10 км.

Ходьба на месте

Есть и другой вид ходьбы – на месте. Особенность ее в том, что нет продвижения по горизонтали, хотя бедра работают как при обычной ходьбе. Для тренировки выносливости и общего укрепления организма она также является хорошей нагрузкой, несмотря на кажущуюся легкость.

Начинают «ходить на месте» с 5-10 минут, увеличивая постепенно это время до 60 минут, а то и до 90.

Ходьба по лестнице

Каждый, кто без лифта поднимался на верхние этажи многоэтажек, хорошо знают, что это делать непросто. Исходя из этого, вывод – ходьба по лестнице – отличная корректировка самочувствия. Начать нужно от отказа от лифта. Пусть вначале вы сможете осилить пару этажей, но совсем скоро отметите, что легко поднимаетесь на четвертый и т.д.

Главный синдром, который испытывать будете в начале таких тренировок, когда, двигаясь домой, наступать будете на каждую ступеньку – боль в икроножных мышцах. Когда пройдет боль, исчезнет одышка, и не будет учащаться сердцебиение, можно усложнить тренировку, продвигаясь по ступенькам на носочках. Затем, можно шагать через ступеньку.

Важно знать, что подъем по лестнице калорий сжигает намного больше, чем бег по ровной поверхности.

Чтобы скорее ощутить положительный эффект, тренировка должна продолжаться 20-30 минут. Но, если на первых порах это сложно, значит, следует время сократить.

То есть, для пеших прогулок даже не требуется выделять время – просто оказаться от пользования городским транспортом, эскалатором и лифтом.

{videochart}52383.523d007800f3e8f878796c2fb87b{/videochart}

Видео: Да здравствует ходьба!