Важная часть тренировки ног – развитие квадрицепса
Содержание:
Самыми крупными у человека считаются мышцы бедер, степень развитости которых отражается на силовых показателях атлета, уровне подготовки и выносливости. Тренируясь в тренажерном зале, т.е. прорабатывая ноги, спортсмен снижает нагрузку на тазобедренные и коленные суставы. Кроме того, тренинг положительно сказывается на мочеполовой системе.
Содержание
Анатомия и функции квадрицепса
Состоит он из четырех пучков мышц, но, выполняя упражнения, нагрузку испытывает в целом четырехглавая мышца бедра с возможным незначительным смещением акцентов.
Функции квадрицепса: статическая, т.е. удерживание тела в вертикальном положении (квадрицепс отвечают за то, чтобы не подкашивались колени во время стояния) и динамическая, заключающаяся в стабильности коленного сустава во время бега, прыжков и ходьбы. Помимо этого, динамическая функция квадрицепса заключается в подтягивании коленей к животу, сгибании и разгибании ног, наклонах таза.
Структура квадрицепса
У квадрицепса латеральная мышца бедра является наиболее крупной. Она участвует в формировании боковой поверхности бедра, в движениях, которые связаны с разгибанием ног в коленях. Внутреннюю поверхность бедра формирует медиальная широкая мышца, от которой зависит округлость внутренней стороне колена. Она вместе с латеральной мышцей участвует в упражнениях, направленных на разгибание колена. Между медиальной и латеральной находится промежуточная широкая мышца бедра, которая в области крепления к надколеннику частично закрыта их. Помимо этого, она участвует в разгибании колена и совершении прыжков, в беге , приседаниях.
Самой длинной у квадрицепса является прямая мышца бедра, расположенная на его передней части. Лежит она поверх остальных, и придает бедру округлость. Единственная мышца, не крепящаяся к бедренной кости, участвует помимо сгибания колена, в сгибании ноги.
Важно: поскольку состоит квадрицепс бедра из медленных и быстрых мышечных волокон, то чтобы обеспечить гармоничное развитие квадрицепса, во время тренировок выполнять обязательно нужно помимо силовых упражнений, еще статические и аэробные.
Базовые упражнения на квадрицепс
Тренировка квадрицепсов основывается на базовых упражнениях, которые развивают выносливость и силу спортсмена, дают возможность расти мышечным волокнам. В идеале, базовым упражнениям, которые задействуют наибольшее количество связок и мышц, желательно отводить до 70% времени занятий.
Приседания со штангой для развития квадрицеаса
Лучшим упражнением для развития мышц ягодиц и квадрицепсов является приседание со штангой, которое развивает к тому же мышцы спины, задней поверхности бедер, пресса. Предварительно отработав технику без использования веса, переходят к упражнениям с отягощением, не забывая об их травматичности.
Эффективность приседаний прямопропорциональна сложности, поэтому сложность нужно постепенно повышать, не забывая о безопасности:
- Не располагайте гриф на шее – только на задних частях дельт или трапеции;
- Чтобы распределение веса было равномерным, нужно спину держать прямой и лопатки — стянутыми. При наклоне вперед поясничный отдел испытывает чрезмерную нагрузку, что приводит к травмам. Чтобы избежать соблазна наклониться вперед, держите всегда поднятым вверх подбородок;
- Для удерживания равновесия ступни с развернутыми в стороны носками ставьте на ширине плеч или шире;
- Начинайте движение с отведения таза, а не с колен. Представьте, что вам необходимо сесть на край стула;
- Ни в коем случае не допускайте, чтобы колени выходили за носки. Это обезопасит от травм коленного сустава.
Эффективны для квадрицепса приседания, которые проводятся до параллели с полом задней поверхности бедер. Если они делаются более глубокими – это только на пользу спортсмену: ягодичные мышца при этом нагружены сильнее (если цель именно они). Если атлета интересует тренировка четырехглавой мышцы бедра, до такие глубокие приседы не обязательны — достаточно выполнять их до параллели.
Нельзя переносить цент тяжести на носки, поэтому вставать из приседа нужно без рывков, плавно и медленно.
Чтобы снизить риск травм, ноги в верхней точке полностью не выпрямляйте: колено в течение подхода находятся в слегка согнутом состоянии. Для этого упражнения не нужен максимальный вес, т.к. при слишком большом отягощении нагружаются ягодицы, а не квадрицепс. Иногда для гармоничного развития квадрицепса приседания со штангой заменяют фронтальными приседами.
Фронтальные приседания для развития квадрицепса
Упражнение по технике выполнения напоминает предыдущие.
Разница состоит в том, что благодаря иному расположению штанги, акцент с ягодиц перемещается на квадрицепс:
- руки располагайте чуть шире плеч, используя прямой хват;
- поднимайте согнутые руки так, чтобы оказались параллельными полу их верхние части;
- гриф устанавливайте на передней части плеч.
Гакк-приседания
В этом тренажере прорабатывать квадрицепс, и не нагружается спина. Поясница гакк-тренажере прижата к подвижной платформе, руки лежат на поручне, ноги – на наклонной платформе. Дополнительного акцента на бедра добиваются, варьируя шириной постановки ступней.
- Выполняется упражнение размеренно и плавно;
- Колени в верхней точке не разгибают полностью;
- Нагрузку испытывают не колени, а квадрицепс;
- Коленями не разрешается выходить за линию носков, запрещается также округлять грудь.
Жим ногами в тренажере
Упражнение, снимающее нагрузку со спины, прорабатывает с большим весом квадрицепс.
- На квадрицепс происходит максимальное воздействие при узкой постановке ступней;
- Во избежание травм поясницы, ее крепко прижимают к сиденью;
- Колени, как и в предыдущих упражнениях, не разгибают полностью в верхней точке;
- В нижней точке колени почти касаются груди, образуя угол 90 градусов;
- Внутреннюю поверхность бедер нагружают, поставив ступни широко и разведя в стороны носки.
Выпады для проработки квадрицепса
Выполнять упражнения можно в нескольких вариациях: со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Лучше чередовать эти варианты, выбирая новые для последующих тренировок.
Эффект сильнее, если упражнение выполнять после других базовых (приседаний и пр.)
- В исходном положении ступни ставят чуть шире бедер;
- Шаг вперед должен быть широким, чтобы нога могла с полом образовать прямой угол;
- Чтобы не получить травму, колено не должно ни «гулять» и выходить за линию носка, т.е. оно остается неподвижным;
- Как можно ниже к полу находится колено задней ноги (но не касаться);
- Из приседа подниматься нужно так, чтобы напряженными были квадрицепсы.
Важно: туловище и гриф во время выпадов держат так же, как при приседаниях. Если упражнение выполняют с гантелями, руки не двигаются и расположены вдоль тела.
Изолирующие упражнения на квадрицепс
Хотя ни роста мышечной массы, ни развития выносливости и силы, изолирующие упражнения не дадут, включать в тренировочный процесс их нужно, чтобы «добить» нужную мышцу, прорисовать ее и сделать рельефной.
Разгибания ног в тренажере
Еще одно базовое упражнение на квадрицепс. Оно важно, если требуется прорисовать переднюю поверхность бедра. Из-за высокой нагрузки на коленный сустав не рекомендуется работать с большим весом.
- Ноги разгибайте до параллели с полом;
- Плотно прижимайте к сиденью поясницу;
- Выполняйте упражнение медленно (смысл теряется при раскачивании по инерции), чувствуя прорабатываемую мышцу;
- Количество повторов максимально;
- Показателем эффективности служит жжение в мышцах.
Жим одной ногой
Изолированную нагрузку получает квадрицепс при выполнении жима ногой в тренажере. Выполняется жим так же, как в классическом варианте. Ступни в начале упражнения располагают в центре платформы. Затем, одну убирают, работая с другой ногой. Для лучшего наполнения кровью (пампинга) не используйте больших весов: лучше выполнить больше повторов. Квадрицепс получает тем сильнее нагрузку, чем ниже стопа стоит на платформе. Рекомендуется выполнять упражнение на кавадрицепс в конце тренировки, чтобы эффект был сильнее. Растяжка мышц, помогает расти мышцам, становиться эластичными, потому она считается важной оставляющей тренировки.
{videochart}78991.752d046e7fbcfd93a529641f750e{/videochart}
Видео: Упражнения для ног. приседания со штангой.
Комментарии