Накачать предплечье, или что делать, чтобы увеличить его объем и силу

Важную часть развитой гармонично мускулатуры составляет предплечье. Чтобы его накачать от атлета потребуется дисциплина и внимание, поскольку сделать это гораздо труднее, чем в случае с бицепсом или грудной группой. Чтобы добиться объема требуется продуманная программа, имея которую накачать предплечье можно даже в домашних условиях.

Предплечья относятся к группе «малых мышц», т.е. они не так «бросаются в глаза», как квадрицепсы, плечевая или грудная группы.

Однако, если их не накачать, бодибилдер не будет выглядеть пропорционально развитым. Помимо этого, важно накачать их, чтобы тренировать другие мышцы: без сильных предплечий трудно достичь прогресса в занятиях.

Необходимость тренинга

Накачать предплечье, значит придать телу массивность, создать видимость физической силы и симметричности тела (при условии, что в порядке остальные группы мышц). Присутствует здесь и эстетический аспект: когда спортсмен одет, окружающие видят только его шею и предплечья, поэтому даже эта причина становится толчком к тому, чтобы их накачать.

Полезны регулярные тренировки и с точки зрения безопасности, поскольку развитые мышцы – гарантия выполнения без получения травм сложных комплексов: подтягивания с дополнительным весом (тренинг спины) невозможны без крепкого хвата, за который отвечают как раз накачанные предплечья. Да и другие упражнения с отягощением возможны только благодаря их силе.

Анатомические особенности

Предплечье — это часть руки от кисти до локтевого сустава, которое состоит из следующих мышечных групп:

• плечевой (брахиалис);
• плечелучевой (брахиорадиалис);
• сгибателей;
• разгибателей;
• круглого пронатора.

Вместе они участвуют в разгибании и сгибании локтевого и лучезапястного суставов, во вращательных движениях, поэтому так важно накачать их. Сложное анатомическое строение – еще одна причина, по которой трудно накачать предплечье. Комплексы, используемые для этого, должны охватывать сразу 5 мышц.

«Упрямые» мышцы

Сопротивляемость к нагрузкам у этих мышц велика, потому что они работают в повседневной жизни и нагружаются во время занятий, направленных на развития других групп. Из-за столь сложного и трудоемкого процесса, накачать предплечья так сложно. Чтобы добиться этого, атлету требуется упорство и терпение.

Для гармоничного развития, в неделю тренироваться рекомендуется 2 раза, делая 3 подхода, состоящих из 10-15 повторений каждый. Чаще делать этого не следует, поскольку для восстановления требуется от 48 до 72 часов. Если же мышцы подвергать регулярному перенапряжению, это приведет к хроническому болевому синдрому запястий.

Перед занятием обязательно проводится полноценная разминка, разогревающая мышцы, которые легко травмируются. Только после этого, приступают к выполнению упражнений, позволяющих накачать предплечья. Нужно не допускать, чтобы в конечных точках амплитудных движений происходило чрезмерное мышечное растяжение.

Комплекс упражнений

Чтобы накачать «упрямые» мускулы в программу тренировки обязательно включают тренинг на все группы. При этом, желательно менять упражнения от тренировки к тренировке, как и последовательность выполнения. Подойдет комплекс упражнений для дома и зала, приведенных ниже.

Тренировка со штангой

Накачать предплечья помогают сгибания рук со штангой из положения стоя. Выполняют их по аналогии с тренингом на бицепс, но используют верхний хват (обратный). Предплечья на протяжении упражнения неподвижны, а подъем штанги до уровня плеч проводится на выдохе. Затем, руки медленно опускают, делая вдох. Нагрузку испытывают брахиалист бицепс, но основная доля ее приходится на брахирадиалис.

Важно, выбирать вес штанги меньший, чем для тренировки бицепса, потому что брахирадиалис слабее анатомически.

Сгибание запястий со штангой (положение сидя)

Штангу берут нижним хватом, т.е. вверх ладонями, предплечья опущены на бедра. Вытягивая их вперед, опускают гриф вниз, после чего выполняют сгибание и разгибание рук в зоне запястья. Штангу нельзя раскачивать и дергать, чтобы не получить травму. Амплитуда движений небольшая.

Сгибание запястий стоя (штанга за спиной) — еще одно упражнение, благодаря которому возможно накачать мускулы. Рекомендовано тем, для кого тренинг со штангой сидя не комфортен. Встав к штанге спиной, поворачивают назад ладони и, крепко удерживая гриф, выполняют сгибание и разгибание запястий. Локтевой сустав не подвижен.

Упражнения с гантелями

Тренинг с гантелями для развития этой группы включает в первую очередь «Сгибания Зоттмана» — вариацию упражнений со штангой, вместо которой используют гантели. Гантели удерживаются в нижней точке, как при подъеме «молот». Во время подъема вверх, ладони разворачивают вниз (происходит пронация предплечья). Затем, выполняя движения в обратном порядке, опускают руки вниз.

Второе упражнение с гантелями аналогично тренингу сгибания запястий из положения сидя (заменен только снаряд). Эффект сильнее, если качать каждую руку поочередно.

Вис на турнике

Не сложный и распространенный тренинг для тех, кто желает накачать предплечья: повиснуть на турнике (лучше с грузом). Через 2-3 месяца регулярных занятий, вы сами удивитесь, насколько они окрепли.

Рекомендация: груз подбирается таким, чтобы провисеть на турнике не более 30 секунд: так мышцы будут развиваться на силу, а не на выносливость.

Эспандер — эффективный метод накачать предплечья

В домашних условиях поможет накачать мышцы обычный эспандер высокой жесткости, поскольку мягкий развивает кисть. При покупке снаряда в магазине, продавец подскажет, какой из эспандеров подойдет для этого.

Дополнительные упражнения

Накачать мышцы можно, используя дополнительные упражнения:

• Внешнюю поверхность предплечий нагружают прыжки на скакалке с отягощением, длительностью 20 минут;
• Прекрасны в качестве тренинга на сгибатели удары по боксерскому мешку (особенно, если использовать перчатки с отягощением);
• Поможет развить силу и массу ношение во время выполнения упражнений специального резинового браслета, который увеличивает сопротивляемость мышц.

Главное, чтобы занятия были регулярными. Их обязательно дополнять тяжелой «мужской» домашней работой, которая для мышц является своеобразной тренировкой: работа дрелью, молотком, передвижение мебели и пр.

{videochart}81263.817fc8b36205b7dfae8ca5b161cf{/videochart}

Видео: Денис семенихин. Тренировка предплечий