Можно ли накачать спину дома без тренажера?

Эффективная тренировка дома, возможно ли это?

Часто говорят о том, что тренировки на дворовой площадке или дома малоэффективны. Но, это далеко не так, поскольку есть масса примеров тому. Накачать мышцы можно в домашних условиях, если по объективным причинам не получается посещать тренажерный зал.

Причин для интенсивной тренировки спины много: это и здоровый позвоночник, и все системы организма. Помимо этого, тренировка такой крупной мышечной группы позволит сжечь подкожный жир, повысить объем энергозатрат. Получить классический V-образный силуэт, являющийся эталоном для мужчин и женщин, также помогут накачанные широчайшие мышцы спины. Проводить эффективные занятия можно и дома, хотя несколько не корректно ставить параллель между интенсивной тренировкой дома и в спортзале. Тем не менее, достичь эффекта и получить видимый результат, однозначно можно.

Дома накачать спину сложнее только из-за весов, которые увеличивать можно в спортзале, повышая нагрузку на мышечную группу, являющуюся залогом быстрой прогрессии и роста мышц. Дома же накачать мышцы, используя разнокалиберные свободные веса, практически невозможно. Но, нужно понимать, что большие веса нужны для атлетов со стажем не менее 2 лет, а на старте, т.е. в начале спортивной карьеры, можно обойтись без них, но накачать спину, сделав так, чтобы она выглядела мощной и красивой.

Принципы тренировок дома

Чтобы дома накачать мышцы, занятия должны проводиться регулярно, но не чаще 2 раз в неделю. Чаще устраивать тренировки не нужно, поскольку мышечная группа не успеет восстановиться. Но и реже нельзя, потому что ваша задача – добиться ощутимого результата, т.е. накачать мышцы дома.

Выполнять упражнения, позволяющие накачать мускулы дома, следует в 3 подхода. Каждое из них повторяют от 12 до 15 раз.

Позже, когда тренирующийся научится чувствовать каждый задействованный участок тела, их количество увеличивают, выполняя подход до отказа, т.е. до момента, когда после «не могу» выполняют еще пару повторений. Неотъемлемой частью тренировок, даже, если накачать спину решено дома, является разминка, благодаря которой разогреваются суставы и мышцы. Отказ от этого этапа приводит к травмам. Да и в плане получения желаемого результата не целесообразно этого делать.

От тренировки к тренировке комплексы упражнений должны чередоваться, чтобы не возникло привыкания мускулов к нагрузке. Чтобы накачать мускулы дома, начинать каждую тренировку нужно с 1-2 базовых упражнений, которые нагружают 2 сустава и более, а заканчивать – изолирующими (1-2 упражнения), в которых акцент делают на определенную мышцу. Пример программы тренировок, позволяющей накачать спину дома

Программа для тренировок дома

Тренировка №1

Тяга в наклоне гантелей – одно из наиболее эффективных базовых упражнений, которое формирует широчайшие мышцы. С его помощью прорабатывают обе половинки спины, причем, «слабой» половине, более сильная не помогает. Поясница прогнута, ноги согнуты слегка в коленях, в руках гантели: из этого положения наклоняют вперед корпус (на 90 градусов). Поднимайте гантели до полного соединения лопаток, держа локти вдоль плоскости тела. После этого, медленно возвращайтесь в и сходное состояние, растягивая мышцы.

Подтягивания классические не менее эффективны для того, чтобы накачать мышцы: прямым хватом повисните на перекладине, поставив чуть шире плеч ладони. Подтягиваться, пока подбородок не достигнет перекладины, затем, опуститься вниз, выпрямив полностью в локтях руки. Важно, чтобы перекладину не обхватывали большие пальцы, т.е. в этом случае нагрузка перераспределиться на бицепс.

Тяга гантели в упоре одной рукой

Упражнение, позволяющее накачать спину дома, относится к изолирующим. Выполняется оно в конце тренировки, и «добивает» мышцы.

Исходное положение:

• Ногой, согнутой в колене, упереться в плоскость. Другая нога опорная и прямая.
• Гантель удерживает рука, находящаяся со стороны опорной ноги. Другая рука в упоре (ладонь под плечевым суставом).

Техника выполнения:

• Нагнуться вперед до параллели с полом (спина прогнута в пояснице). Строго в плоскости туловища поднимайте вверх гантель до полного сокращения мышц.
• Возвращайтесь в исходное положение.

Тренировка №2

Становая тяга – лучшее упражнение (базовое), чтобы накачать спину, плюс бицепсы бедра и ягодицы. Оно подойдет новичкам и девушкам. Обязательно до того, как начать его выполнять, проведите разминку. Разминка — важная часть тренировки.

Исходная позиция:

• Встать, прогнув в пояснице спину.
• Ноги стоят на ширине плеч и согнуты слегка в коленях.
• Руки, удерживающие гантели, находятся впереди.

Техника выполнения:

1. Корпус медленно наклоняйте вперед, пока он не займет положение, параллельное полу. Гантели удерживайте близко к телу.
2. Медленно, выпрямитесь.

Подтягивания узким хватом

Отличное упражнение, чтобы накачать спину дома, а точнее – широчайшие мышцы. Выполняется оно по аналогии с подтягиванием классическим, только ладони ставят на перекладине близко друг к другу (соприкасаются большие пальцы рук).

Гиперэкстензия — эффективный изолирующий элемент для тренировок спины дома, выполняемый в конце тренировок. Для выполнения не нужен тренажер – подойдет плотная поверхность (жесткий диван). Главное, чтобы на поверхности комфортно расположить таз и ноги. Зафиксировав ноги, корпус поднимают вверх и опускают вниз, заведя ладони за затылок. В нижнее положение опускаются, прогнув спину, затем рывком поднимаются вверх, сохраняя спину прямой.

{videochart}92194.9319a528dd21e4b3f377cf558dd2{/videochart}

Видео: Накачать спину дома

Нюансы для быстрого достижения результата.

• Не пренебрегать растяжкой в конце тренировки, которая помогает развитию мышц и сводит к минимуму дискомфорт, возникающий после нагрузки.
• Когда привычная нагрузка покажется легкой, ее наращивают за счет увеличения рабочего веса, а не за счет числа повторов в подходе.
• Для построения мышц важно помнить о правильном питании: качество его играет первостепенную роль. В рационе обязательно присутствие белка (30% суточной калорийности), сложных углеводов – до 50%, «правильных» жиров (20%), содержащихся в орехах, красной рыбе, растительных маслах.

Теперь, зная, как накачать мускулы дома, можно переходить к тренировкам.

Правильный подход, регулярность, терпение – все, что нужно, чтобы накачать спину дома.