Комплекс для девушек, желающих накачать ягодицы в тренажерном зале

Данные статистики свидетельствуют, что взоры мужчин чаще привлекают женские попы, а вовсе не грудь. Мужские предпочтения заложены в подсознании: упругие ягодицы выглядят сексуально, а кроме того, говорят о здоровье их обладательниц. Поэтому, понятно стремление девушек накачать ягодичные мышцы.

Сколько времени понадобиться, чтобы накачать ягодицы? Однозначный ответ дать трудно, поскольку зависит он от начальных данных и конечных целей. Если тренироваться через день, накачать ягодицы удается за 2-4 месяцев. С чего же начать новичку, пришедшему в зал, чтобы накачать мышцы?

Краткая анатомия

Мышцы эти состоят из малых мышц, средних и больших и они похожи на дельты мышц по функционированию. Наиболее мощными и массивными считают большие ягодичные мышцы, образованные грубыми волокнами. Одним краем они крепятся к крестцовым костям позвоночника, а другим – к задней верхней области бедренных костей.

Функции, выполняемые ягодичными мышцами:

• разгибание в тазобедренном суставе бедер;
• отведение в сторону и приведению к центру бедра;
• разворот наружу бедра;
• стабилизация во время ходьбы и стояния положения тела.

Располагающиеся частично под большими мышцами, наружные мышцы таза (средние ягодичные) формируют линию бедер. Одним концом они крепятся к вертелу кости бедренной, а другим – к подвздошным костям.

Выполняемые функции:

• отведение бедра и таза в сторону (при зафиксированном бедре);
• поворот наружу и внутрь бедра.

Глубже других «залегают» малые ягодичные мышцы, одна сторона которых прикреплена к вертелу бедренной кости (передней части), а другая – к наружной поверхности подвздошной кости. По выполняемым функциям и строению они схожи со средними мышцами, но тоньше их. При опоре на одну ногу, они отводят в сторону таз, поворачивают и отводят бедро.

Комплекс упражнений, позволяющий накачать попу

Прежде, чем переходить к упражнениям, помогающим накачать ягодицы, выполняется разминка, в качестве которой использовать можно легкий бег, велотренажер, ходьбу по беговой дорожке на протяжении 15 минут. Хороший эффект дают упражнения, выполняемые со штангой и гантелями.

Для новичков, желающих накачать попу, предпочтительнее занятия на тренажерах, поскольку не требуется контролировать координацию и удерживать равновесие: жим ногами лежа в тренажерах и пр. Однако они не столь эффективны как упражнения со свободными весами.

Приседания

Чтобы накачать ягодицы, используют приседания – эффективные упражнения, помогающие накачать ягодицы, выполняемые без отягощения и с таковым. При использовании гантелей, держат снаряд перед грудью согнутыми руками. Если это штанга, то ее кладут на плечи.

Техника выполнения:

Исходное положение: ноги стоят в удобной позиции, спина прямая. Отводя таз назад, как будто садясь на стул, переносят на пятки вес тела. Медленно приседают до тех пор, пока бедра не примут положение, параллельное полу, а колени не составят прямой угол. При этом они с пальцами ног располагаться должны на одной вертикальной линии. Так же медленно и без толчков, выпрямляют ноги, напрягая квадрицепсы бедер и мышцы попы.

Особые указания:

Для женщин полезнее тренировка при широко расставленных ногах (положение «сумо») и при развернутых наружу носках («плие»). В этих позициях нагружаются внутренние поверхности бедер – проблемные зоны девушек. С задней поверхности бедер (квадрицепсов) в этом случае часть нагрузки снимается. В положении «плие» важно, чтобы колени были расположены над пальцами ног и двигались по направлению к ним.

Поднимаются из приседа, делая упор на пятки. Нельзя перемещать вес тела при выполнении упражнения, применяемого для того, чтобы накачать мышцы, на переднюю стопу, чтобы избежать травм и распределения нагрузки не на те мышцы, которые прорабатывают. Не разрешается округлять спину при выполнении упражнения для формирования ягодиц.

Чем глубже присед, тем сильнее работают мышцы попы, следовательно, можно быстрее накачать ягодицы. Когда технику спортсмен освоит досконально, приседы рекомендуется выполнять более глубокими. Но, нужно учитывать, что на коленные суставы нагрузка возрастет в разы.

Выпады, как способ накачать ягодицы

В тренажерном зале, как и в домашних условиях, чтобы накачать попу, т.е. улучшить форму, не увеличивая мышечную массу и объем, выполняют выпады. Для того, чтобы накачать ягодичные мышцы, используют гантели и штангу. Руки во время этого свободно висят вдоль тела (штанга кладется на плечи).

Техника:

В исходном положении спина прямая, слегка прогнутая в пояснице, пресс напряжен, стопы стоят параллельно и вместе. Допускается постановка ног и другая – стопы стоят на небольшом расстоянии друг от друга. Но, амплитуда движений меньше в этом случае, значит, и накачать мышцы сложнее.

Одной ногой делают вперед широкий шаг, опираясь сначала на пятку, а затем, перенося вес на стопу «приседающей» ноги. Шаг делается настолько широким, чтобы колено ноги имело возможность согнуться до прямого угла, не выходя при этом за линию пальцев. Вторую ногу одновременно сгибают до 90 градусов, упираясь пальцами в пол.

Возвращение в исходную позицию происходит за счет силы делающей выпад ноги. Находящаяся сзади нога служит опорой, с помощью которой удерживается равновесие.

Рекомендации:

Допускается как выполнение полного цикла повторов поочередно на каждую ногу, так и выполнение тренинга со сменой ног. Корпус нельзя отклонять ни назад, ни вперед. Накачать ягодицы помогают длинные и глубокие выпады, в которых участвуют помимо них бицепсы бедер.

Статически выпады назад — один из вариантов приведенного упражнения для накачивания ягодиц. Атлет становится к степ-платформе, высота которой 15-20 сантиметров, спиной, отводит назад ногу, опираясь носком на платформу. При помощи усилий ягодичных мышц, выполняются приседания, аналогичные по технике выполнения с классическим вариантом выпадов. Нога остается на платформе до конца цикла, а не возвращается после каждого повтора в исходное положение.

Мостик на лопатках

Помимо базовых упражнений, в комплекс, позволяющий накачать ягодицы, входят изолирующие упражнения, с помощью которых «добиваются» мышцы ягодиц.

Техника:

Девушки ложатся на пол, ноги сгибают в коленях, поставив стопы на пол, а руки – вдоль корпуса. Напрягая мышцы, поднимают таз как можно выше, следя за тем, чтобы поясничные мышцы не включались в работу. Затем, плавно опускаются вниз, округлив поясницу и не задерживаясь в верхнем положении. В нижней точке ягодицы пола не касаются, т.е. поясница остается прогнутой. Повторить упражнение, не останавливаясь в нижней точке. Для утяжеления, можно положить на низ живота блин от штанги или взять гриф или гантели, разместив кисти на выступах тазобедренных костей.

Особые указания:

Поставив стопы на носки, можно увеличить нагрузку на бицепсы и ягодицы, что позволит накачать последние быстрее. Если же упор сделать на пятки – сильнее нагружаются квадрицепсы. Но, последний вариант в данном случае целью не является.

Вариации упражнения: поставив ноги на ширине плеч, можно разводить и сводить в верхней точке колени. Данное упражнение, как и приседания, выполнять можно в разном ритме: равномерно или на 2 счета проводя движение вверх и на 2 – вниз, или на 3 счета вверх, а на 1 – вниз (либо наоборот).

Махи ногами назад в тренажере

Накачать ягодицы помогают махи ногами назад, выполняемые в тренажере. Относятся они к изолирующим упражнениям.

Техника:

Выставить нужное отягощение, надеть манжету тренажера на голеностопный сустав, взяться за поручни и отвести назад ногу, затем плавно вернуть ее в исходную позицию.

Особые указания:

Чтобы накачать ягодицы, во время махов нельзя наклонять вперед корпус, поскольку в таком варианте качаться будет бицепс бедра и поясница. Наиболее правильную технику выполнения обеспечит вариант стойки на невысокой степ-платформе. В таком варианте слегка согнутая опорная нога обезопасит от травм коленный сустав, а выпрямленная работающая нога максимально нагрузит ягодичную мышцу.

Во время махов движения работающей ноги должны быть направлены строго назад. В крайней точке, максимально напрягая ягодицы, задерживают ногу на доли секунд.

Узнав, как накачать ягодицы, осталось проявить упорство, чтобы порадоваться результату.

{videochart}00532.0ed1425a70f0c8f20a7d1134d881{/videochart}

Видео: Как накачать попу. Тренировка ягодиц для красивых девушек