Упражнения на плечи: комплекс для дельтовидных мышц

Издавна повелось, что красоту мужской фигуры определяют широкие плечи. Это естественно, ведь фигура атлета выглядит тем привлекательней, чем уже талия и шире плечи.

Накачать их можно как в тренажерном зале, так и дома. Упражнения в зале выполняют, используя штангу, а в домашних условиях — работая с гантелями. Хотя гантели и менее тяжелый снаряд, много не менее полезных упражнений делают с ними.

Строение плеч таково, что тренировать их сложно. Дельтовидная мышца, формирующая плечо, состоит, в свою очередь, из трех пучков: переднего, заднего и среднего.

Только при равномерной нагрузке на три пучка, плечо формируется нужным образом, что сказывается благоприятно на фигуре спортсмена в целом.

Организация тренировок

Полезно применять базовые упражнения, одновременно нагружающие всю дельту. Если какой-то пучок отстает в развитии, делают специальные изолирующие упражнения для его проработки.

Тренироваться можно в зале, а, если дома имеются гантели и штанга, то и в домашних условиях. Веса снарядов подбирают так, чтобы их в каждом сете поднять можно было 8-10 раз. Только в этом случае масса и объем увеличатся. Для увеличения силы мышц потребуется больший вес, а количество повторов сократится до 5-8 раз. Сетов же в обоих случаях проводят 4-5.

Новичкам достаточно делать 1-2 базовых выжима, которые помогут проработать и сформировать дельтовидные мускулы. Позже, когда атлет наберется опыта, к ним добавить нужно упражнения изолирующие, в зависимости от того, какая из мышц нуждается в дополнительной проработке.

Жим штанги стоя

Упражнение, относящееся к основным, воздействует в основном на средний пучок, хотя и другие два работают активно.

Исходная позиция:

• Встать и поставить ша ширине плеч ноги.
• Прямым хватом на ширине плеч взять снаряд, поднять его до уровня груди.

Техника выполнения:

• Снаряд поднять вверх, сделав в верхней точке выдох.
• После паузы опустить медленно (на вдохе) снаряд в исходное положение.

Рекомендации:

• Не брать в работу предельный вес.
• Спина должна быть слегка прогнута.
• Можно использовать гантели вместо штанги.

Жим штанги из-за головы

Это также упражнение из базового тренинга, только выполняемое из положения сидя.

Исходная стойка:

• Сесть на скамью и слегка прогнуть спину.
• Хват широкий.

Техника выполнения:

• Выдохнув, выжать вверх снаряд, полностью выпрямив руки.
• Опустить на вдохе штангу за голову.

Рекомендации:

• Не выполняйте жим рывками. Движения плавные и медленные.
• Как вариант выполнения упражнения для плеч – снаряд опускать сначала на грудь, затем, за голову.

Жим гантелей сидя

Для тех, кто желает качаться дома, есть еще упражнение для плеч, которое не требует наличия штанги, гантели же найдутся у каждого бодибилдера. Поэтому упражнение с гантелями каждый может выполнять дома.

Накачать плечевой пояс можно, выполняя только этот жим, но приложив усердие, что не означает увеличение веса или количества сетов, а предполагает регулярность занятий.

Начальная позиция:

• Сесть на скамью со спинкой, спину не прогибать.
• Смотреть прямо перед собой, чтобы подбородок был параллелен полу, а гантели находились на уровне глаз.
• Развернутые в стороны локти находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

• Мощно выжать вверх гантели на выдохе, сведя их в наивысшей точке (кисти не разворачивайте).
• Сделать в конечной точке короткую паузу.
• Вдохнуть, и вернуть в исходное положение руки.

Рекомендации:

• Движение рук происходит в одной плоскости.
• Чтобы обезопасить локтевые суставы, не распрямляйте в верхней точке руки рывком.
• Нельзя прогибать спину и наклоняться назад.

Жим Арнольда

Упражнение на плечи является вариацией жима гантелей над головой. Но руки в начальной позиции находятся перед атлетом. О том, что упражнение эффективно, говорит факт, что оно было любимым тренингом у Арнольда Шварценеггера, который в бодибилдинге достиг немыслимых высот. Сегодня это упражнение на плечи – классика бодибилдинга.

Исходная стойка:

• Сесть на скамью и плотно прижаться спиной к ее вертикальной спинке.
• Согнуть под прямым углом колени, расставив широко ступни и упершись ими в пол.
• Поднять гантели до уровня шеи. Согнув локти под углом 90 градусов.
• Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

• Выдохнуть и выжать вверх гантели, развернув наружу кисти.
• Сделать небольшую паузу вверху, отследив, чтобы ладони были направлены вперед.
• Вдохнуть, и разворачивая в обратной последовательности ладони, вернуться в исходное положение.

Рекомендации:

• Брать снаряд для этого упражнения на плечи нужно более легкий, чем обычно.
• Не выпрямляйте до конца локти в верхней точке.
• Выполняйте жим плавно, не делая в нижней точке паузы. Ускорения и рывки переносят нагрузку на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Упражнение на плечи для домашней тренировки. Оно относится к изолирующим, поскольку прорабатывает боковую поверхность дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

• Из стойки прямо, наклониться слегка вперед.
• Взять гантели, руки опустить вниз.

Техника выполнения:

• На глубоком вдохе развести в стороны на уровне плеч руки, удерживающие гантели.
• Задняя часть снаряда в конечном положении немного приподнята.
• Выдохнуть, и вернуться в исходную позицию.

Рекомендации:

Постарайтесь исключить читинг, включающий в работу другие группы мышц, и снижающий результат. Направляйте нагрузку только на плечи.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Еще одно изолирующее упражнение на плечи – заднюю часть дельт.

Исходное положение:

• Встать прямо, затем, наклониться за снарядом и остаться наклоненным вперед под углом 45 градусов.
• Опустить вниз руки с гантелями.

Техника выполнения:

• Вдохнув глубоко, поднимите в стороны (как можно выше) гантели.
• Делая выдох, верните руки в исходное положение.

Рекомендации:

• Переднюю часть гантели в конечной точке наклоните слегка вперед.
• Спину держите ровной, немного прогнутой в пояснице, поскольку скругленная спина – предпосылка для травмы.

Тяга штанги к подбородку

Базовое упражнение на плечи, используемое для проработки среднего пучка дельтовидной мышцы и тренирующее частично мышцы трапециевидные.

Исходное положение:

Стоять прямо перед лежащим внизу снарядом. Брать штангу прямым хватом. Расстояние между ладонями примерно 2 кулака.

Техника выполнения:

• Поднять на выдохе снаряд к подбородку.
• Задержать его в верней точке.
• Выдохнуть и вернуться назад

Рекомендации:

• Локти всегда развернуты в сторону и поднимаются вертикально.
• Шея и спина — прямые, подбородок — в горизонтальном положении.
• Гриф штанги поднимать к подбородку, т.е. выше плеч.
• Вес штанги не должен отражаться на технике выполнения.

{videochart}64498.6f3d2207bd7cb27bf5f92eeda875{/videochart}

Видео: Упражнения на дельты

Заключение

Упражнения эти лучшие, поэтому, включив их в программу, результат придет скоро. Но. Нельзя игнорировать правильное питание. Упражнения на плечи в домашних условиях делают с гантелями, если нет места для тренировки со штангой или отсутствует она сама. Жимы со штангой выполняют в начале тренировки, когда атлет не чувствует усталости.