Эффективный тренинг, помогающий накачать верхний пресс

Мышцы живота делят условно на верхний пресс, боковой и нижний. Под верхним прессом, накачать который легче, чем другие, поскольку он работает в повседневной жизни, понимают верхнюю часть прямой мышцы живота.

Основные упражнения для атлетов, желающих накачать верхний пресс

Специалисты уверяют, что накачать верхний пресс, т.е. получить заветные кубики, можно, даже тренируясь дома.

Главное работать регулярно, добросовестно и правильно.

Чтобы узнать, как же правильно накачать верхний пресс, ниже приводится тренировочный комплекс.

Скручивание

На пресс скручивание воздействует достаточно эффективно. Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на пол и согнуть в коленях ноги, которые стоять могут на полу, под углом 90 градусов на скамье или участвовать в тренинге. Заложив за голову руки, корпус медленно поднимайте вверх, поворачивая его вправо, потом, влево. Старайтесь локтем доставать до противоположного колена. Поясницу во время упражнения не отрывать от пола – работает только верхняя часть спины. Делается подъем на выдохе (через рот), на вдохе (через нос) выполняется опускание. Начинающим атлетам рекомендуется выполнять 3 подхода, состоящих из 8-10 упражнений. Со временем количество повторов доводят до 50.

Подъем бедер

Исходная позиция: лечь на спину, вытянув вдоль туловища руки, развернутые ладонями вниз. Ноги прямые. На выдохе ноги поднимают вверх под прямым углом, на вдохе – опускают в исходное положение. Можно упражнение выполнять на скамье, удерживаясь за нее руками за головой.

Движения выполняются плавно, без рывков. Таз при подъеме ног, отрывается от пола полностью, а ноги допускается слегка сгибать в коленном суставе.

«Перочинный нож»

До начала тренинга, позволяющего накачать верхний пресс, нужно лечь на пол, вытянувшись по «струнке». Руки – за головой. Делая выдох, поднимают одновременно ноги и корпус, задерживаются на секунду в верхнем положении, и медленно возвращаются назад. Чтобы сильнее нагрузить мускулы, не рекомендуется полностью опускать руки и ноги: задержите их на небольшом расстоянии от поверхности пола.

Повороты ног, как способ накачать верхний пресс

Снова лягте на пол, подняв перпендикулярно ему ноги. Опускайте их поочередно: прямо, вправо, влево, не доводя до пола, т.е. останавливая на расстоянии 15-20 сантиметров от него. Повороты ног качают верхние кубики, но, при этом, задействуют и нижние.

Упражнения на тренажерах

Помимо упражнений, выполняемых дома, выполняют и другие, но для этого нужно посещать тренажерный зал.

Скручивание на блоке

Опуститься на колени (спиной к тренажеру), руками обхватить рукоять троса и выполнить наклон вперед с одновременным скручиванием корпуса. Можно рукоятку удерживать перед грудью или за головой. Чем выше расположить руки, тем большую нагрузку получат мускулы пресса.

Подъем на наклонной скамье

Сев на верхний край скамьи, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад: корпус в положении практически параллельном полу. Руки скрестить на груди, завести за голову или спину. Поднимайтесь до точки, в которой корпус будет перпендикулярен полу. Не делая паузы, возвращайтесь назад. Живот в верхней точке практически касается бедер, в нижней – корпус параллелен полу.

Скручивание в тренажере

Сев в тренажер и зафиксировав ноги, возьмитесь руками за рукоятки. Выполняйте наклон к коленям, скручивая корпус, а затем, возвращайтесь в первоначальное положение. Сопротивление в одних тренажерах обеспечивается за счет поднятия веса, в других – за счет давления на упор грудью. В любом из вариантов работают мышцы косые и зубчатая мышца живота, т.е. оба варианта помогают накачать верхний пресс.

Важно: количество упражнений должно быть достаточным для достижения результата, а качество их выполнения — обязательно высоким.

Помимо описанных, много других упражнений, помогающих накачать верхний пресс:

• Полезны классические подъемы верхней части тела. Для их совершения, нужно лечь на коврик, согнув ноги в коленях под прямым углом. Из этого положения делайте подъемы, следя за тем, чтобы пресс все время был напряжен. Руками тянитесь вперед, а подняв тело в крайнюю точку, попробуйте задержаться в таком положении 10 секунд;
• Альтернативным описанному варианту является выполнение упражнение со сцепленными за головой руками;
• Другой вариацией являются те же действия, но руки нужно скрестить на груди;
• Расположившись на предмете, позволяющем прогибаться (скамье, например), выполняют наклоны, задерживаясь на полпути к верхней точке, как можно дольше.

Как сделать эффективной тренировку

Высокому уровню тренировочного процесса сопутствуют следующие факторы:

• Анатомическое строение тела, изменить которое невозможно.
• Питание, которое должно быть сбалансированным, поэтому его придется откорректировать.

Понятно, что заниматься тренингом исключительно верхнего пресса не удастся. Новички расстраиваются, когда кубики не появляются, несмотря на старание и упорство.

Чтобы проблему решать эффективно, в программу тренировок включают кардионагрузки, продолжительность которых не превышает 20 минут в течение каждого занятия, а интенсивность должна быть высокой.

Дополнительный инвентарь

Тренинг пресса возможен без инвентаря. Но, в отдельных случаях требуются определенные предметы: скамья, коврик, штанга, блины, используемые в качестве утяжелителей.

Кому противопоказаны занятия

Не рекомендуется выполнять упражнения на пресс тем, кто страдает от повышенного давления или проблем, связанных с сосудистой системой. Нелегко придется тем, кому поставлен диагноз: поясничный лордоз, грудной остеохондроз. В других случаях, впечатляющего результата достигают достаточно оперативно.

{videochart}17476.1349bd270f329722bd306c852880{/videochart}

Видео: Как правильно качать пресс — полная проработка!