Разминка перед тренировкой — залог успешного тренинга

Чтобы тренинг был успешным, нужна правильно сделанная перед занятиями разминка.

От ее качества зависят: безопасность спортсмена, конечный результат, распределение нагрузки и восстановление после занятий.

О пользе разминки перед тренировкой

По непонятной причине новички, да и опытные спортсмены, нередко пренебрегают разминкой перед тренировкой. А ведь она является важнейшим структурным компонентом, функционально подготавливающим организм к продуктивному тренингу. С нее начинается хорошая тренировка, поэтому не правы те, кто считает это пустой тратой времени только потому, что от нее не зависит скорость наращивания мускулов, не происходит похудение и т.д. На самом деле, правильная разминка перед тренировкой помогает нарастить и вес, и силу (в бодибилдинге), и сбросить лишние килограммы (в фитнесе).

Задачи разминочного комплекса:

• разогреть и привести в «боевую готовность» мышечную и скелетную системы организма, как и другие органы, принимающие участие в тренировке;
• насытить кислородом и кровью мышцы;
• подготовить к нагрузке сосуды и сердце;
• предотвратить возможность получения травм при работе с большими весами и в тренажерах;
• обеспечить выброс в кровь дополнительного количества тестостерона и адреналина;
• повысить тонус нервной системы и скорость передачи нервных импульсов;
• ускорить клеточный метаболизм;
• повысить эластичность мышц и связок, подвижность суставов;
• улучшить ментальную концентрацию на следующей за разминкой тренировке.

Благодаря разминке перед тренировкой, спортсмен может иметь возможность брать большие веса. Помимо этого, атлет продуктивнее выполняет упражнения: вследствие правильного настроя, движения становятся уверенными, тело – ловким и гибким.

Как делать разминку перед тренировкой

Единой разминочной программы не существует, поэтому атлет подбирает самостоятельно упражнения, которые более других соответствуют уровню его физической подготовки, физиологическим особенностям, поставленной цели.

Другими словами, на их выбор влияют:

• тип телосложения;
• подвижность суставов и пр.

Кроме этого, нужно осознавать, чего атлет ждет от разминки перед тренировкой: разогрева организма или наполнения отдельной группы мышц, на которые направлен предстоящий тренинг, кровью. Как ее проводить, спортсмен решает сам, но для этого он обязан знать практические и теоретические основы.

Классифиция по видам:

• общая, выполняемая для легкого разогрева всего организма;
• специальная, которую делает атлет перед конкретным упражнением. Она включает движения, похожие на тренировочные;
• растяжка, позволяющая увеличить эластичность мышц и подвижность суставов.

Чаще пользуются общей разминкой перед тренировкой, в которую включают и упражнения на растяжку.

Классическая разминка

Общая разминка перед тренировкой состоит из:

• упражнений аэробных – прыжки со скакалкой, бег в тренажере или на месте;
• движений, помогающих разогреть мышцы рук, ног, туловища;
• упражнений, повышающих гибкость и подвижность суставов (от межфаланговых до голеностопных).

Выполняются упражнения разминочного комплекса в среднем темпе, без излишнего мышечного напряжения.

Медленный темп не даст нужного результата, превратив разминку в «усыпляющую». Быстрый, наоборот способен травмировать суставы и мышцы.

Кроме прыжков и бега в разминку перед тренировкой включают:

• подъем коленей:
• ходьбу на месте;
• наклоны и приседания;
• вращения корпусом;
• упражнения лежа.

Начинают разминку с растяжки мышц шеи, для чего подбородок вначале прижимают к груди на несколько секунд, затем, отводят назад голову, поднимая подбородок. Далее, делают вращения шеей, после чего переходят к растяжке мускулов груди.

Положив на стену ладонь и наклонившись вперед и в сторону, до возникновения напряжения в мышцах груди, задерживаются на несколько секунд в этой позе, затем выполняют упражнение для другой стороны. Продуктивное упражнение для грудных мышц – вытягивание вверх рук, находящихся в «замке» за спиной.

Для растяжки спины хорошо иметь шест, который обхватывают одной рукой и откидываются назад, выпрямляя ноги и чувствуя, как напрягаются спинные мускулы. Задержавшись на пару секунд, возвращаются в исходное положение, чтобы повторить растяжку, но уже для другой половины мускулов спины.

Закончив со спиной, переходят к растяжке мышц живота, выполняя для этого наклоны в стороны: поместив согнутую в локте руку на пояс, вторую поднимают вверх. Выполняют боковые наклоны, вытягивая поднятую руку как можно дальше в сторону. Делают упражнения для обеих сторон.

Для растягивания плеч поступают так: руки поднимают до уровня плеч и вращают верхней частью корпуса до упора со стороны в сторону.

С помощью выпадов назад, вперед и в сторону растягивают мышцы ног.

Выпад вперед: для его выполнения, делают длинный шаг вперед.

Выпад назад: широко шагают одной ногой назад, сгибая одновременно вторую в колене.

Аналогично выполняются боковые выпады, только шаги делают в стороны.

Для растягивания мускулов бедер, одну ногу поднимают назад, берут ее за голеностоп, и выполняют пружинящие движения. Затем, повторяют все для второй ноги.

Выполняя описанный комплекс перед каждым занятием, вы почувствуете, насколько продуктивнее они проходят. Чтобы не возникло преждевременной усталости, время для разминки перед тренировкой ограничено 15 минутами.

Разминка перед бегом

Не только для занятий в залах, но даже для бега трусцой необходим разогрев мышц. Разминка перед бегом начинается с ходьбы на 100-200 метров, темп которой постепенно увеличивают. Затем выполняются маховые движения руками, наклоны в стороны, вперед — назад, заставляющие кровь интенсивнее бежать по сосудам. На завершающем этапе делают приседания. Нехитрый комплекс, к которому быстро привыкают спортсмены, позволит избежать травм и сделать результативнее бег.

{videochart}05336.0fbb7f724d33a3c604135bab545c{/videochart}

Видео: Разминка перед бегом, велосипедом и плаванием