Правила рационального питания бойца

Под правильным питанием понимают соблюдение режима питания (оптимальное распределение приема пищи в течение дня) и полноценность питания, т.е. пища должна содержать вещества, необходимые для правильного роста, развития и нормальной жизнедеятельности организма — белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, воду.

Количество потребляемой пищи должно определяться , расходом затрачиваемой энергии: сколько расходует энергии спортсмен в день в процессе жизнедеятельности, включая тренировку и соревнования, столько же калорий он должен получить с пищей. Избыточная пища перегружает пищеварительные органы и приводит к увеличению массы тела.

Пища с витаминами

Пища спортсмена должна быть богата витаминами, особенно С и В1 Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает физическую выносливость, способствует усилению мышечной деятельности, улучшает спортивную работоспособность, понижает утомляемость и ускоряет восстановительные процессы после спортивных нагрузок. Обычная суточная доза витамина С при средней затрате энергии — 50 мг, для спортсмена — 110-150 мг, а в период соревнований — по 250 мг ежедневно.

Витамин С в больших количествах содержится в перце красном сладком, черной смородине, облепихе, апельсинах, лимонах, капусте, моркови, зеленом луке, картофеле, зелени петрушки, щавеле, шпинате. Природным концентратом аскорбиновой кислоты является шиповник. В настоянном в течение 10-12 ч отваре из плодов шиповника (1 столовая ложка на 200 мл кипятка) содержится суточная доза витамина С.

Витамин В1 обеспечивает правильное использование углеводов при мышечной работе. Чем большая совершается работа и чем значительнее расход углеводов, тем сильнее возрастает потребность организма в витамине В1. Большую роль витамин В1 играет также для нормальной деятельности центральной нервной системы.

Содержание в пище витаминов С, В1, А подвержено сезонным колебаниям. Зимой и в начале весны наш рацион беден ими, так как они содержатся главным образом во фруктах, овощах и зеленых частях растений. Кроме того, при хранении (консервировании и т.д.) овощей и фруктов содержание в них витамина С снижается. Поэтому в этот период особое внимание следует обратить на витаминизацию пищи.

Пища с минеральными веществами

Пища спортсмена должна содержать также минеральные вещества (соли фосфора, кальция, калия, железа, магния). Средняя суточная потребность человека в фосфоре составляет 1,5 г, кальции — 0,8 г, железе — 15 мг, магнии — 0,6 г. При интенсивных спортивных занятиях эти нормы увеличиваются примерно вдвое.

Суточная потребность организма в хлористом натрии (поваренная соль) составляет в среднем 20 г (включая соль, содержащуюся в пищевых продуктах). При занятии видами спорта, сопровождающимися значительным выделением пота, количество хлористого натрия в пище следует увеличивать до 25-30 г в сутки.

Основными условиями правильного питания спортсмена являются строгое соблюдение режима питания и сбалансированность рациона по основным питательным веществам. Часы приема пищи необходимо устанавливать в зависимости от времени активности и тренировки, но не менее 3-4-х раз в день и в строго определенное время, соблюдая их затем изо дня в день.

Через сколько можно есть после тренировки

После напряженной тренировки или соревнований рекомендуется сразу же выпить 150-200 г сладкой воды. Затем следует отдохнуть 30-45 минут и лишь после этого приступать к приему пищи. Так же как интенсивное пищеварение мешает мышечной работе и снижает нервное напряжение, так и работа мышц и эмоциональное возбуждение спортсмена мешают нормальному пищеварению. Поэтому соревнования или тренировки следует планировать не раньше чем через 2 часа после приема пищи.

Важность дисциплины для водного режима

Для спортсменов очень важно приучить себя к строгому водному режиму.

Нормальный баланс воды для здорового организма в комфортных условиях составляет около 2-2,5 л жидкости в день для человека с весом тела 70-75 кг. Потребление и потеря жидкости очень серьезно влияют на физическую paботоспособность организма. С медицинской точки зрения I потеря уже 1% воды (то есть отклонение от баланса жид-1 кости) считается признаком обезвоженности, потеря 7% от общего количества жидкости в организме — катастрофа!

Установлено, что во время интенсивных тренировок продолжительностью более 2-х часов спортсмены могут терять до 3-4% жидкости. Следовательно, восполнение жидкости после нагрузки является важным средством восстановления.

Основные рекомендации по питьевому режиму в спортивном питании сводятся к следующему:

1. Общее количество потребляемой жидкости увеличивается на 10-15% в зависимости от интенсивности и объема нагрузки.
2. Наиболее эффективным способом возмещения потери жидкости является дробное потребление напитков (за частую углеводных) небольшими порциями по 25-30 мл во время тренировок. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может достигать более 200-250 мл.
3. После тренировки следует возместить потерю жидкости организмом в объеме до 350-400 мл.

В дни особенно напряженных тренировок можно рекомендовать, пить щелочную минеральную воду типа «боржоми» (по 1/2 стакана в день). Так как привычка утолять жажду водой часто обусловлена не истинной жаждой, а чувством сухости во рту, устранять последнюю можно кислыми леденцами, вызывающими усиленное слюноотделение, или прополаскиванием рта водой.

Как быть с высококалорийной пищей для бойца

Объем суточного рациона спортсмена должен быть высококалорийным и в то же время легкоусвояемым, не перегружающим желудочно-кишечный тракт. Это требование следует особенно строго соблюдать в отношении приемов пищи, предшествующих тренировочному занятию или выступлению в соревнованиях. Общий вес суточного рациона не должен превышать 3,0-3,5 кг.

В связи с этим в пищевом рационе спортсмена, особенно в дни соревнований и тренировочных занятий, должны преобладать высококалорийные продукты, что позволит принимать их в небольшом объеме. Фрукты и овощи, хотя они и не обладают высокой калорийностью, должны быть представлены в рационе в достаточном количестве как источник необходимых витаминов и минеральных веществ.

Трудно усваиваемые продукты, например, богатые клетчаткой (капуста), трудноперевариваемыми белками (фасоль, чечевица, горох) и жирами (свиное и баранье сало), не должны занимать большого удельного веса в пище, принимаемой перед тренировочным занятием. При утренних тренировках эти продукты можно включать в обед, а при вечерних — в завтрак.

Качественный подбор продуктов в соответствии с характером тренировочной деятельности имеет существенное значение для повышения эффективности тренировки. Начальные периоды тренировки, характеризующиеся значительным увеличением массы мышц, требуют повышенного содержания в пище белков, используемых организмом для построения мышечной ткани.

Еда для тренировок на выносливость

В период тренировок, направленных на развитие выносливости, следует обогащать пищу витаминами В1, В2 и С, принимающими участие в происходящей в организме глубокой перестройке процессов обмена веществ и используемыми для синтеза ряда ферментов. В период тренировок с преобладанием скоростных упражнений желательно увеличение в пище источников легкоусвояемого фосфора (молочные продукты, мясо, сыры). Если преобладают длительные упражнения на выносливость, в пищевом рационе должно быть больше углеводов (овощи, фрукты и сахар, но не хлеб, крупа и макаронные изделия).

Распределение пищи в течение дня

Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная физическая нагрузка. Если тренировочные занятия или соревнования происходят в дневное время (между завтраком и обедом), цель завтрака — дать спортсмену достаточное количество калорий, нужных для выполнения предстоящей физической нагрузки, а также повысить содержание веществ, регулирующих протекание процессов обмена веществ при мышечной деятельности. Вместе с тем завтрак не должен обременять органы желудочно-кишечного тракта перед выполнением физической нагрузки.

Завтрак должен быть высококалорийным (30-35% общей калорийности от суточного рациона), небольшим по объему, легкоусвояемым, богатым сахаром, фосфором и витамином С и пищевыми веществами, возбуждающими нервную систему. В завтрак желательно включать мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, картофель, помидоры, морковь, зеленый и репчатый лук.

Физиологическое значение обеда — восстановление веществ и энергии, затраченной на тренировочном занятии или соревновании. Калорийность обеда должна составлять 35-40% суточной. Обед должен содержать высокий процент животных белков (мясо), большое количество жиров и углеводов. На обед следует относить основную массу трудно усваиваемых продуктов, а также продуктов, долго задерживающихся в желудке (богатые клетчаткой овощи, особенно капуста, бобовые, а также жирная свинина, баранина, гусятина и др.).

Цель ужина — восстановить энергетические затраты, которые не были восстановлены обедом, подготовить организм к тренировочным занятиям или выступлению на следующий день. Калорийность ужина должна составлять 25-30% калорийности суточного питания. Ассортимент продуктов должен способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов.

Ужин должен включать каши (особенно овсяную), овощи, богатые витамином В1: (капуста, кабачки, помидоры), рыбные блюда.

На ужин не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и деятельность желудочно-кишечного тракта (ветчина, жирная свинина, шпик, баранина, дичь, сыры, шоколад, какао, острые приправы), чтобы обеспечить необходимую полноценность ночного сна.

Между обедом и ужином (после отдыха) можно практиковать легкий полдник, составляющий около 5% калорийности суточного рациона (сладкий чай с булочкой или печеньем).

Если тренировочные занятия проходят в период между обедом и ужином, то распределение пищи в течение дня несколько изменяется. При таком распорядке дня обед должен быть менее обременительным для желудка. При этом богатые клетчаткой продукты нужно переносить на ужин, а жирные продукты на завтрак. Калорийность обеда должна быть снижена до 30-35% общей калорийности суточного питания, а калорийность ужина и завтрака соответственно увеличена.

Завтрак, непосредственно предшествующий выступлению в соревновании, должен состоять из углеводных, легкоусвояемых, но не объемных продуктов, быть богатым фосфором и витамином С. В его состав следует включать жареное или, что еще лучше, тушеное мясо, яйца всмятку, кашу из овсяных хлопьев, сливочное масло, сладкий чай, кофе или какао и, если позволяют условия сезона, салат из помидоров с луком. Выступать в соревнованиях натощак недопустимо.

Советы по Питанию для Бойцов

Распределение пищи во время соревнований

Если соревнование происходит в вечернее время, обед должен быть легкоусвояемым, малообъемным, но высококалорийным. В него не следует включать жирное жареное мясо или дичь, свиное сало, бобовые, капусту, ржаной хлеб и т.п. Рекомендуется крепкий бульон, вареное мясо или котлеты с комбинированным овощным гарниром, на третье — витаминизированные фруктовые компоты или кисели. Обедать следует за 3-4 часа до начала соревнований.

За 1-1,5 часа до начала соревнований для повышения работоспособности нужно принять 75-120 г глюкозы или сахара и 150-500 мг аскорбиновой кислоты.

В первые дни пребывания в местах, отличающихся часовым поясом, следует организовать питание таким образом, чтобы утром принималась пища, повышающая возбудимость центральной нервной системы, а вечером — понижающая ее. По рекомендации врача полезны тонизирующие и повышающие работоспособность фруктовые напитки и витамины.

После длительных спортивных нагрузок, сопровождающихся значительным расходом энергии, необходимо быстрое восстановление организма, что особенно важно в случае длительных сборов или когда повторные выступления в соревнованиях следуют друг за другом в течение 1-3-х Дней.

В процессе сгонки веса необходимо снижать калорийность питания, с тем чтобы вовлечь в процессы обмена веществ скопившийся в организме резервный жир.

Сколько каллорий должен потреблять боец в день

Калорийность суточного питания при регулировке веса снижается до 30-45%, причем это достигается за счет снижения содержания углеводов и жиров. Вместе с тем в рационе должно быть сохранено достаточно высокое содержание белков в целях обеспечения полного покрытия пластических потребностей организма. На основании это] го при регулировке и сгонке веса может быть рекомендован следующий состав суточного пайка (на 1 кг веса в сутки): белки — 2,4-2,5 г; жиры — 1,0-2,0 г; углеводы — 4,0-4,5 г. При необходимости содержание жиров может быть еще более уменьшено, а углеводов — несколько увеличено.

Рацион во время соревнований

Основу рациона на этот период составляют сырые овощи и фрукты, а также нежирное мясо и рыба. Сырая растительная пища очень объемна, малокалорийна. Вместе с тем сырые овощи и фрукты бедны хлористым натрием и относительно богаты калием, что способствует большому расходу воды организмом. В ассортимент растительных продуктов не следует включать фрукты, чрезмерно богатые простыми сахарами (изюм, финики, бананы), а также несколько уменьшить количество картофеля, богатого крахмалом. Кроме того, необходимо уменьшить потребление воды и ограничить потребление поваренной соли. Содержание поваренной соли в рационе должно составлять не более 5-8 г, включая соль, входящую в состав пищевых продуктов.

Питьевой режим следует существенно ограничить (не более 0,6 л в сутки). В эту норму входят чашка мясного бульона за обедом, два стакана молока или кефира (утром и вечером).