Правильная растяжка мышц

Какой бы вид спорта вы для себя не выбрали, вряд ли у вас получится достичь хороших результатов без растяжки. Регулярные занятия растяжкой позволяют улучшить координацию движений и увеличить эластичность мышц, благодаря чему снижается вероятность получения спортивных травм или растяжений.

В этой статье мы рассмотрим основные упражнения из комплекса, рекомендованного физиологом Кэрол Эспел. Эти упражнения задействуют все группы мышц, и выполнять их необходимо после каждой тренировки, а еще лучше, если позволяет время, и перед тренировкой. Не забывайте, что перед тем как приступать к растяжке, мышцы необходимо разогреть, иначе вы можете травмировать их. Выполняя упражнения, на 15-30 секунд фиксируйте тело в конечном положении, старайтесь при этом сохранять ровное и глубокое дыхание, чтобы кровь лучше насыщалась кислородом.

 

Растяжка голеностопного сустава и подколенных сухожилий

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

Поднимите левую ногу и, выпрямив ее, плавно тяните к туловищу.

Удерживая ногу в таком положении, постарайтесь обхватить руками стопу. Если же у вас не получается, обхватите стопу с помощью полотенца. Потяните ногу на себя.

Повторите это упражнение, поднимая правую ногу.

 

Растяжка передних мышц бедра и тазобедренного сустава

Исходное положение: стоя, левая рука упирается в стену. Обхватите правую щиколотку рукой и, согнув ногу в колене, постарайтесь прижать ступню к ягодицам. Удерживайте это положение некоторое время, не забывая держать спину прямо.

Повторите это упражнение для левой ноги.

 

 

Растяжка мышц нижней части спины

Лежа на спине, прижмите ноги к груди, согнув их в коленях. При этом не отрывайте спину от пола.

 

 

 

 

 

Растяжка икроножных мышц

Стоя лицом к стене, согните в колене правую ногу, а левую отставьте назад, так чтобы расстояние между ногами было примерно 60 см. Прижмите левую пятку к полу. Для того чтобы не потерять равновесие, упритесь руками в стену. Постарайтесь удерживать это положение некоторое время.

Повторите это упражнение, выставив вперед левую ногу.

 

 

Растяжка трицепсов и боковых мышц живота

Исходное положение: стоя, спина прямая. Левую руку заведите за спину и, осторожно надавливая на нее правой рукой, прижмите к голове.

Удерживая руки в этом положении, наклоните корпус вправо, чтобы растянуть боковые мышцы живота. Тоже повторите с правой рукой.

 

 

 

Растяжка грудных мышц

Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Заведите руки за спину и сцепите в замок. Потянитесь грудью вперед, напрягая при этом мышцы живота и спины.

 

 

 

 

Растяжка мышц шеи и плечевого пояса

Исходное положение такое же. Согните правую руку в локте, а левую прижмите к груди, так чтобы они скрестились. Осторожно надавливайте правой рукой на левую. Повторите упражнение, прижимая к груди правую руку.

 

 

 

Растяжка мышц верхней части спины

Исходное положение такое же. Сцепите руки в замок, вытянув их вперед, так чтобы ладони были направлены от вас.

Наклоните голову вперед так, чтобы вы могли подбородком касаться груди, и, расслабив плечи, потянитесь руками вперед.

 

 

 

Как сохранить мотивацию

Для того чтобы не терять мотивацию, чаще вспоминайте о том какую пользу для здоровья приносят ваши занятия. Регулярно занимаясь спортом, вы сможете не только похудеть, но и улучшить свое здоровье. Ниже приведены несколько простых правил, соблюдение которых позволит вам не отлынивать от занятий.

1. Расставьте приоритеты, ваше здоровье должно быть для вас на первом месте. Не позволяйте себе находить отговорки и не поддавайтесь соблазну отложить тренировку на потом. «Потом» скорее всего никогда не наступит.

2. Маленькие дети очень активны и обожают подвижные игры. Поэтому вы легко можете заменить ваши обычные упражнения игрой с детьми, например в футбол или теннис. Это принесет не меньшую пользу.

3. Старайтесь выполнять ваши упражнения и в будние и в выходные дни. На самом деле, как бы вы ни были загружены делами, найти полчаса на тренировку вы сможете всегда.