Плиометрия: лучшие программы для сжигания жира

Звучит слово «плиометрические» упражнения намного непонятней и сложней, чем само понятие, которое оно обозначает. Это, по сути, прыжковый тренинг, который мышцы учит в короткий отрезок времени показывать наибольшее усилие – как раз то, что происходит при выполнении прыжков.

Эти отличные упражнения тренеров Лаис ДеЛеон и Джесси Зильгенберг помогают сжигать жир, увеличивать силу и скорость.

Пульс во время таких интенсивных тренировок убыстряется, отчего и происходит активное сжигание жира. Помимо этого, плиометрические тренировки улучшают общее состояние организма, что благоприятствует поднятию большего веса, следовательно, тому, чтобы становиться более сильным. Во время таких тренировок используется только собственный вес.

Но, пожалуй, никакие другие упражнения не выполняются столь весело. Они предназначены для людей, которые ходят на фитнес, чтобы немного подтянуться и для тех, кто уже готовится к первым соревнованиям по фитнесу, и в равной степени для тех, кто уже стал опытным атлетом. Для всех них дополнение тренировок плиометрическими упражнениями пойдет только на пользу.

Еще эффективнее соединение плиометрических упражнений и высокоинтенсивного тренинга. Но, думать, что высокоинтенсивный тренинг (НПТ) выполнить просто не нужно: выполнять его правильно, значит, тяжело работать. Тяжело настолько, насколько это возможно на протяжении определенного отрезка времени, за которым следует отрезок отдыха. Продолжительность «рабочего» отрезка должна быть, как минимум 20 минут. Если работать не в достаточно высоком темпе, то и на результат не стоит рассчитывать.

Схема 1: HIIT & плиометрика

Разминка

Выполнять плиометрические упражнения, как же говорилось, можно, не имея никакого оборудования. Использовать для спринтерских пробежек можно школьные стадионы, а для высоких выпрыгиваний — любую твердую поверхность. Если же есть тренажеры, например, беговая дорожка – отлично.

Для разминки достаточно поработать на ней в течение 5 минут, наклон 5.

Работа на беговой дорожке:

5 кругов

1 минута, наклон 10

40 секунд, наклон 6

5 кругов:

Высокие выпрыгивания вверх из приседа, 1 минута

Ходьба — продолжительность 50 секунд

Отдых

Беговая дорожка, 5 минут, наклон 5

У Джесси Хильгенберга есть и другое комбо, позволяющее улучшить физическую форму и взрывную силу. Самое сложное во всем этом – подобрать оптимальный уровень интенсивности. Как советует тренер: «Если самому себя сложно мучить, нужно нанять тренера, который сможет правильно определить периоды времени для выполнения упражнений и для отдыха». Так, считает Хильгенберг: вы сможете работать в полную мощность, а отдых не будет слишком долгим.

Ключом к эффективному НПТ-тренингу служит сердечный ритм: его необходимо поднять во время интенсивной нагрузки до 85-95 процентов от уровня максимального. Во время отдыха его нужно снизить до 30% от максимума.

Нужно также знать, сколько времени вам требуется, чтобы достичь максимального сердечного ритма и сколько, чтобы добиться указанной величины его снижения. Когда организм начнет приспосабливаться, добиться максимального значения будет сложнее, зато снизить сердечный ритм станет проще. Таким образом, и определяют свой фитнес-уровень.

Схема 2: HIIT плиометрика

Разминка как всегда начинает тренировку

Бег на беговой дорожке: его проводят в течение 5-10 минут

6 кругов

Спринт, продолжительностью 40 секунд

Затем выполняются выпрыгивания из приседаний. Число повторов — 10.

Плиометрические отжимания – то же количество повторов, т.е. 10.

Берпи – так же 10 повторений

Скручивание «велосипедик» – по 10 повторений каждую сторону

После такой тренировки – отдых, длящийся 2 минуты.

«Смертельные выпады» — комплекс упражнений от Лаис Делеон

Зал для его выполнения не понадобится. Выполнять этот удобный комплекс можно везде и в любое время. Построена программа на единственном движении – выпадах. Они для нижней части тела просто фантастика: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, даже кор – все получат максимальную нагрузку. Мышцы будут расти «как на дрожжах» благодаря различной вариации выпадов и тонну их повторений.

Программа состоит из 200 выпадов, которые выполнить нужно за определенное время. Можно еще добавить вес, но главное – выполнить все настолько быстро, насколько это возможно. Программу составлять можно из различных предложенных вариаций. Но, нужно помнить, что выполнять ее в следующий раз можно, спустя 3 дня после последнего испытания «для ног». Это ласт оптимальный результат.

Итак, «Смертельные выпады» — это 200 повторов в любой комбинации и любом порядке.

Выпады с одновременным продвижением вперед

Прыжки с пересменкой ног

Болгарский Сплит» (приседания)

Выпады боковые

Обратные (назад) выпады

Берпи плюс выпады

Рекомендации по выполнению плиометрических упражнений

Новичкам рекомендуется в свой еженедельный режим тренировок включить одну из этих программ вместо кардио. Очень интенсивные плиометрические упражнения требуют полноценного отдыха, поэтому, прежде чем переходить к их выполнению чаше 1 раза в неделю, хорошо подумайте.