Кроссфит в домашних условиях

Методика занятий кроссфит позволяет развить абсолютно все группы мышц. Эти упражнения даже в домашних условиях позволяют повысить выносливость, силу и сформировать красивое тело.

Принцип тренировок состоит в том, что чередующиеся одно за другим упражнения выполняются с высокой интенсивностью. Сокращенно тренировки в кроссфите называют WOL, что означает – тренировка дня (Workout of the Day).

Основные принципы тренировок:

• Они рассчитаны на увеличение выносливости, поэтому между всеми подходами нужно стремиться к минимальному времени отдыха. Вначале, конечно, выполнить это будет чрезвычайно трудно, но быстро появившиеся результаты станут хорошим стимулом.
• Необходимо достичь максимальной усталости, даже тогда, когда кажется, что «больше не могу», нужно продолжать занятия.
• Нужно стараться сделать каждую тренировку максимально интересной и полезной, совершенно не похожей на предыдущую.
• Во время тренировки должны быть проработаны все группы мышц, но нужно правильно и равномерно распределять нагрузку на них.
• Во время тренировки желательно не пить воду. Утолить жажду лучше после ее окончания.

Любой поклонник кроссфита подтвердит, что занятия позволят укрепить здоровье, развить способности, улучшить выносливость, если после тренировок вам удастся остаться в живых (шутка).

Если нет возможности посещать спортивны зал, можно выполнять упражнения дома. Ниже приведена программа, которую разработала известная спортсменка Lauren Plumey, которая также является тренером АО кроссфиту. Они подобраны специально для тех, кто занимается в домашних условиях.

Все, что для них нужно: скамейка или небольшой ящик, а еще гантели весом 2-5 кг. Для начала занятий этого вполне достаточно. Тренировки могут быть короткими, но после них все равно каждый ощутит жжение в ногах, плечах, ягодицах.

Программа и режим тренировок

Каждое из упражнений нужно выполнять по 16 повторений 2 раза в неделю. Движения делать нужно так быстро, насколько вы это можете. Каждую последующую неделю стремитесь к сокращению времени, затраченного на выполнение упражнений.

1 упражнение — махи одной рукой

В нем задействованы: руки, плечи, ягодицы, ноги

В исходной стойке ноги стоят на ширине плеч, на земле между ними лежит гантель. Медленно присев, правой рукой взять гантель (ладонь развернута к телу). Как только это сделано, нужно попытаться быстро выпрямить ноги, поднять гантель и привстать. Локоть рабочей руки одновременно нужно согнуть и отвести в сторону (фото А). Сразу после этого, одновременно сгибайте колени, а руку с гантелей поднимите над головой (фото В). Теперь вернитесь в исходное положение (фото С), чтобы повторить упражнение. В середине сета, т.е. после 8 упражнений, руку нужно поменять и сделать еще 8 повторов с другой рабочей рукой.

2 упражнение — «Медвежья походка»

В нем участвует все тело. Встав на четвереньки, расположите в одну линию: запястья, локти, плечи, бедра и колени. Выпрямляя колени (следите, чтобы на одной линии продолжали оставаться руки и плечи), начните движение вперед, одновременно переставляя противоположные конечности: к примеру, правую руку и левую ногу. Разнообразить упражнение можно, двигаясь назад, в бок или, взяв по гантели в каждую руку. Выполняйте после каждого упражнений по 30 «медвежьих шагов».

Упражнение 3 – одновременные махи обеими руками

Участвуют: руки, спина, пресс, ноги и ягодицы.

Приняв исходное положение – ноги немного шире плеч, стопы слегка развернуты, начинайте приседания (гиря или гантель удерживается двумя руками и находится между бедрами). Как правильно приседать, смотрите на фото А. Быстро выпрямившись, поднимите руки над головой (фото В), после чего также быстро вернитесь в исходную стойку.

Упражнение 4 – выпады с гантелью

Нагрузку испытывают: руки, ноги, пресс и ягодицы

Для его выполнения также нужна гантель, которую рабочей рукой нужно поднять над головой. Ладонь в этом положении обращена к телу. Сделав выпад вперед, согните колено на 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию, не меняя положения руки. Теперь выпад делается другой ногой, но рука, поднятая вверх все также. Ее поменять нужно в середине сета.

Упражнение 5 – тяга с гантелями в стиле сумо

Нагрузку испытывают плечи, бицепсы, спина, ягодицы и ноги.

Взяв в каждую руку по гантели, нужно встать, расставив ноги и немного разведя стопы. Гантели держать между бедрами (ладони смотрят назад). Нужно присесть, слегка наклонившись вперед, держа прямо спину (фото А). Выпрямляясь, гантели поднимать до уровня плеч (фото В). После этого, возвращайтесь в исходное положение.

6 упражнение – прыжки через скамейку или ящик

Задействованы мышцы ягодиц и ног

Выбрав оптимальную для себя высоту скамейки или ящика, нужно встать лицом к препятствию: быстро через него перепрыгиваем, разворачиваемся на 180 градусов и делаем прыжок в противоположном направлении.

Упражнение 7 – отжимание на руках в L -позе

Работают мышцы спины, рук, груди и ягодиц.

Присесть на расстоянии 60-90 см от стены (спиной к ней), руками упереться в пол, поставив их чуть шире плеч. Опираясь ногами о стену, «шагаем» ногами по ней до тех пор, пока поза не будет напоминать английскую «L». 15 секунд удерживаем тело в такой позе, и возвращаемся в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, можно в позе L выполнять отжимания.

Другими эффективными упражнениями, которые можно включать в тренировку, являются Бурпи, считающееся в кроссфите одним из основных.

Для его выполнения нужно занять исходную стойку: присесть, упершись в пол ладонями (колени касаются груди). Резко перейти в упор лежа, откинув ноги назад, после чего, вернуться в исходное положение и сделать прыжок вверх. Количество повторений зависит от физической подготовленности спортсмена и выбирается индивидуально – от 10 до 100.

Усложнить и без того не простое упражнение можно выполнением отжимания во второй фазе. Можно его выполнять с гантелями.

Кардио-тренировки

Используйте возможность бегать по улице. Отличной тренировкой, увеличивающей выносливость, будет интервальный бег с ускорением, выполняемым через каждые 200 метров.

Кроме того, выносливость и «взрывную» силу тренируют такие упражнения:

• прыжки в высоту (колени прижимаются к груди);
• прыжки с руками, скрещенными в пальцах на затылке из низкого приседа;
• интенсивные отжимания с хлопком;
• быстрые подтягивания;
• ходьба на руках;
• отжимания с хлопком по груди поочередно левой и правой руками;
• одновременное поднятие ног и туловища из положения «лежа на спине»;
• приседания на одной ноге (поочередно).

Составляя программу, эти упражнения можно комбинировать по собственному усмотрению. Главное, четко их выполнять, стараясь достичь максимальной интенсивности и скорости.

Основная задача – максимально выложиться и полностью осилить тренировку.

Выбирать можно из двух способов тренировки:

Заранее ограничить время занятий, за которое нужно успеть выполнить все упражнения.

Составить заранее план тренировки и засечь время, требующееся для выполнения всей программы. В последующем нужно стараться сократить время тренировки, но при условии, что выполняться будут те же упражнения и с таким же количеством повторений. То есть, каждый раз нужно стремиться улучшить свой результат. Более предпочтительным является этот вариант.

Единственным минусом тренировок в домашних условиях является то, что не на кого равняться, и никто не будет заставлять выполнять подходы. Поэтому, нужно иметь четкую мотивацию, которая будет хорошим стимулом. Обязательно нужно записывать результаты и стараться побить свои рекорды, ставя новые цели.

Видео: Кроссфит тренировка