Кроссфит полезен для бойцов абсолютно всех боевых искусств

Поскольку в кроссфите используют различные физические нагрузки – скоростную, силовую, на выносливость, а также выполняются гимнастические упражнения, то можно говорить о том, что он идеально подходит для тех, кто тренируется по боевым видам спорта. Плюс к этому, в кроссфите постоянно меняются программы тренировок, что позволяет развивать абсолютно все группы мышц.

Хороший боец должен обладать выносливостью, взрывной силой, скоростью, мышечной массой. А в кроссфите как раз присутствует гибридная нагрузка, необходимая для развития этих качеств.

Тренировки стронгов

Тренировки стронгов – это выполнение упражнений с неудобными предметами. Ими могут быть: камни, бочки, бревна, кувалды и пр. Цель подобных тренингов – подальше перетащить или поднять тяжелый груз. Упражнения связаны с боевыми искусствами, поскольку, например, в ММА, где бой длится 2-4 минуты и состоит из нескольких раундов, необходимо постоянно двигаться: скручиваться, толкаться, приседать, изгибаться, фиксировать противника, тянуть и пр. Поэтому нужно выделить один день для тренировки стронгов или же включить выполнение 2 упражнения в каждую тренировку, отведя им время в конце занятий, конечно, со свободным весом.

Для тех, кто решил тренировку стронгов выделить в отдельный день, подойдет следующий комплекс упражнений:

1. Кантовка тяжелой покрышки. Колесо нужно поднять и перекидывать.
2. Взятие на грудь камня или бочки, или другого груза, а также жим его над головой
3. Удары по колесу кувалдой
4. Одно из самых тяжелых упражнений — прогулка фермера. Нужно в обе руги взять очень тяжелый груз и идти с ним, пока держат руки и ноги.
5. Перетягивание толстого каната

Упражнения выполняются друг за другом (повторений столько, сколько выдержите). После этого отдых до полного восстановления (выбирается индивидуально), и вновь начинается следующий круг. По мере набора опыта и улучшения результатов, нужно фиксировать время одного круга — комплекса из представленных 5 упражнений. Нужно все старания прилагать к тому, чтобы побить предшествующий рекорд.

Тренинги с собственным весом тела

Упражнения можно выбрать аналогично тем, что были в первом варианте (для стронгов), т.е. те, которые максимально приближены к боевым: отжимания, приседания, берпи, тяги, выпады и т.д. Выбранные по усмотрению упражнения объединяют в одну круговую тренировку. Их выполняют одно за другим без пауз на отдых. Достоинством данного тренинга является отсутствие оборудования и то, что занятия проводить можно в любом месте и в удобное время.отжимания, приседания, берпи, тяги, выпады и т.д.

Тяги санок

Это упражнение также весьма эффективно для бойцов различных видов единоборства. Атлеты знают, что собой представляет это упражнение. Для тех же, кто не знаком с ним, можно взглянуть на следующее фото.

Для всех, кто решил выделить в отдельный день недели тягу санок, подойдет представленный ниже комплекс упражнений:

1. Тяга тяжелых санок (они же SLED DRUG) в упряжке лицом вперед
2. Тяга санок (Backward SLED DRUG) в беге спиной вперед
3. Жимы в санках (sled chest press) с продвижением вперед
4. Тяга с продвижением в санках (sled pull up)

Прежде всего, эти тренинги направлены на развитие взрывной силы. Использовать для этого рекомендуется кратковременные подходя продолжительностью 6-10 секунд. Отдых между подходами не должен превышать 1-1,5 минуты. В каждом из подходов выполняется от 4 до 12 повторов.

Если такие упражнения объединить в серию (круг), отведя на каждое по 30-40 секунд, а количество кругов довести до 406, то можно развить силовую выносливость.

Спринт

Спринт, т.е. работу на максимально возможной мощности, бойцам также нужно использовать в подготовке. При этом, желательно пользоваться множеством беговых средств: челночный бег и бег по лестнице или в гору. Понятно, что тщательная разминка, которая убережет от получения травм, перед спринтом необходима.

Силовой комплекс упражнений со штангой

В комплекс входят базовые упражнения – приседы, рывки, толчки, жимы. Обычно за тренировку выполняют от 5 дл 10 упражнений, но в отличие от бодибилдинга, выполняются они очень быстро. Быстро настолько, насколько это возможно. Штанга при выполнении упражнений на пол не кладется, оставаясь, все время на весу. Рекомендуется в этом случае за весом не гнаться. Грифа весом 20 кг вполне достаточно.

Комплекс упражнений:

1. Становая тяга
2. Поднятия на грудь штанги (взятие на грудь с пола)
3. Жим стоя штанги
4. Приседы
5. Рывки
6. Тяга в наклоне штанги

Выполняются, как и в предыдущих комплексах, все упражнения без отдыха. Только после окончания каждого круга можно 1-2 минуты отдохнуть. Кругов нужно сделать 4-6 перед новым подходом. Чтобы добиться прогресса, нужно засекать время круга и пытаться в следующем подходе побить свой рекорд. Можно, конечно, прогрессировать, увеличивая вес. Например, после 20 кг брать гриф весом 25 кг, затем, 30 кг и т.д.