Тренировочная программа по кроссфиту для начинающих
Кроссфит полезен для всех видов спорта, поскольку дает нагрузку на все группы мышц. Его главная особенность – вариативность и хаотичность. То есть, если сравнивать его с бодибилдингом, где на протяжении многих месяцев используют одну и ту же программу тренировок, здесь они меняются достаточно часто. Причем, выполняются упражнения одно за другим, без перерыва на отдых. К примеру, после пробежки на 300 метров, сразу переходят к подтягиваниям, а затем, к отжиманиям. Этот цикл называют кругом или подходом.
Нужно знать, что чем больше выполнено упражнений, тем меньше число кругов и наоборот, чем сделано меньше упражнений, тем должно быть больше кругов.
Исходя из этого, и составляются тренировочные программы. Рассмотрим, как выглядит она для новичков.
Первая тренировочная программа по кроссфиту для новичков.
В этой программе тренировок упражнения подобраны таким образом, чтобы не использовать тяжелое оборудование, т.е. делать нужно то, что позволяет инвентарь.
- Подтягивания. Выполнять по 10-12 раз
- Отжимания от пола. Количество упражнений — 10-20.
- Приседания с выпрыгиванием — 15-20 раз
Турники сегодня есть во многих домах и в каждом дворе, поэтому трудностей первое упражнение не должно вызывать, как, впрочем, и два последующих. Нужно не забывать, что перед выполнением упражнений важно сделать качественную разминку. Она поможет размять суставы и связки, а еще – поможет организму снизит кислородный дефицит во время продолжительной силовой работы, т.е. поможет ему перестроиться на правильное использование кислорода.
После разминки, сражу нудно переходить к подтягиваниям. Выполнив их 10 раз, переходите к отжиманиям от пола, не делая перерыва на отдых. Как только закончили 20-е отжимание, начинайте приседать и выполнять прыжки в высоту. Пока не сделаете их 15-20 раз, не отдыхайте. Закончив с прыжками, можно отдохнуть.
Выполненные 3 упражнения подряд и без отдыха называются в кроссфите Одним кругом. Однако, это не конец, потому что кругов сделать нужно по возможности больше.
Не забывайте: кругов должно быть тем меньше, чем больше упражнений выполнено. Для новичков, которые решили работать по этой программе, достаточным будет 4-6 кругов. Для начала – это совсем неплохо. Торопиться не нужно, поскольку это лишь первая тренировка – всего достигните со временем. Здесь хороша золотая середина и справедлива пословица: «Тише едешь – дальше будешь».
Как быть в случае, если сил не хватает выполнить, к примеру, необходимые по условиям тренировки 10 повторов в подтягиваниях или же 20 – в отжиманиях?
Если силы покинули вас после 8 подтягиваний, и никак не удается сделать оставшиеся 2, нужно остановиться, чтобы отдохнуть Время отдыха минимально – не более 10-15 секунд. После этого выполняют оставшиеся не сделанными подтягивания и сразу переходят к упражнению, стоящему в плане под номером 2 – отжиманиям от пола, а затем, приседания с прыжками вверх. Каждый раз, когда сил не хватает, останавливайтесь на минимальный отдых, после которого продолжайте работать по плану, т.е. доделывайте несделанные повторения и упражнения.
После каждого круга или нескольких (все зависит от физической подготовленности), отдыхайте столько, сколько требуется, т.е. чтобы полностью восстановился организм.
Загрузка...
Комментарии