Функциональный тренинг, круговые тренировки (кроссфит) и многое другое
Программа тренировок
Кроссфит, т.е. круговые тренировки, означает выполнение упражнения за упражнением без отдыха или с минимальным временем отдыха между подходами (кругами).
Примером одной из таких программ по кроссфиту, может быть ниже следующая:
- Бурпи с выпрыгиванием. Выпрыгивания выполняются как можно выше. Их число — 10 раз;
- Прыжки с выталкиванием перед собой штанги — от 15 до 20 раз;
- Тяга к подбородку гири в неглубоком приседе (или же махи гирей). Выполняют 10 раз;
- Круговые движения вокруг головы блина — по 5 раз в обе стороны;
- Качания пресса на римском стуле (15-20 повторов). Можно заменить подъемом ног в висе на перекладине. Количество повторений — 10 раз;
- Гиперэкстензия — так же, как в предыдущем упражнении — 10 раз
Более подробно об упражнениях
№1. Бурпи: их выполнять можно с отжиманием от пола, как показано на фото ниже.
Можно использовать и другой вариант — с касанием пола грудью (без отжиманий).
№2. Прыжки с выталкиванием перед собой штанги (как на фото ниже, только в прыжке).
№3. Махи гирей или тяга к подбородку с небольшим приседом.
№4. Круговые движения блина.
№5. Подъем ног в висе или упражнения на пресс на римском стуле.
№6. Гиперэкстензия. Разновидностей существует много, поэтому можно выбирать наиболее подходящую. Ниже представлен просто пример.
Относительно количества подходов (кругов) и отягощений (гирь, штанги, блинов) в этой схеме тренировок нужно сказать, что использовать нужно все по мере своей тренированности. Вместо штанги на первых порах можно вообще брать 6-ти килограммовый бодибар, гирю (12 кг), блин (5 кг). Новичку вряд ли удастся осилить больше 4 кругов с таким весом, но это неплохо. Обычно по времени один круг составляет 35 минут (для новичка).
Уже через месяц – полтора, при регулярных тренировках, такой новичок сможет поднимать 20 килограммовую штангу, гирю (но уже 24 кг), блин (до 20 кг). При этом за то же самое время – 35 минут, он успеет сделать 10 подходов.
Говорит это лишь об одном – новичок не должен спешить – всему свое время. Спешка здесь не нужна. Начинать нужно постепенно, т.е. с мизерных весов и минимального количества подходов (ориентируясь на самочувствие). И тогда, прогресс обязательно наступит.
Пороть горячку сразу не нужно. Не рекомендуется сразу брать огромные штанги, блины и гири, стараясь в первую же тренировку выполнить больше подходов. Но и «филонить» нельзя. Одним словом, нужно найти «золотую середину».
Даже, если выше было сказано, что через месяц или чуть больше можно выполнить 10 кругов за 35 минут, совсем не обязательно, что это получится у каждого атлета. Возможно, что результат будет чуть худшим, но постепенно, вы достигните и этого результата. Главное – регулярные тренировки с постепенной нагрузкой, которая будет увеличиваться по мере тренированности.
Когда будете уже тренированными более или менее, можно и нужно будет идти до конца.
К слову, веса в кроссфите, в отличие от бодибилдинга и пауэрлифтинга, не столь важны. Работа в кроссфите идет на прогрессию и выносливость. А их лучше тренировать количеством повторений, как в подходах, так и в упражнениях, нежели весом. Для этого и рекомендуется засекать время каждой тренировки. Однако, не нужно думать, что веса совсем не нужны в тренировках. Они, безусловно, важны, но подбираться должны по мере тренированности.
Важное дополнение: количество упражнений (и это не секрет) безгранично в сфере функционального тренинга (придумать можно всего огромное множество). Представленная схема – один из вариантов этого множества, поэтому зацикливаться на ней, не стоит. Ее можно разнообразить и менять. И даже нужно это делать.
Помните: чем разнообразнее тренировки, т.е. чем разнообразнее упражнения, тем быстрее атлет становится универсальным, т.е. заметным становится прогресс.
Не меняя ничего в тренировках, вы, конечно, сможете все выполнять технично и быстро. Но, только конкретные упражнения, а другие будут вам не по силам, т.е. не будет развития. Это даже для простого человека нехорошо, не то, что для бойца.
Видео с очень грамотным тренером Андреем Басыниным – это на десерт.
Видео: Физподготовка бойца от Андрея Басынина — функциональная тренировка бойцов
Видео: Уличная тренировка Андрея Басынина — турник, брусья, растяжка
Загрузка...
Комментарии