Если хочешь красивое тело: программа тренировок для девушек

Программа, которая ждет тебя, составлена так, чтобы проработать мышцы всего тела, взвинтить метаболизм и поднять настроение. Тебе понадобится только пара гантелей (бери те, что по силам, – по 2–5 кг). Да и их можно заменить бутылками с водой или другими подручными снарядами.

Как заниматься

• Работай по круговой схеме, выполняя в каждом упражнении по 16–20 повторов.

• Закончив, отдохни 1 минуту и начинай сначала.

• Всего пройди 3 круга.

Если хочешь добиться наилучших результатов, проводи тренировку 2-3 раза в неделю, а в свободные дни добавь пару кардио (из блока «Кардионагрузка» ниже). Вскоре сможешь натянуть самое смелое бикини, а еще почувствуешь себя сильной и выносливой.

Румынская тяга и протяжка

Приседание и отведение бедра

Боковой выпад и подъем колена

Выпад вперед и разгибания для трицепсов

Мостик с поворотом

Лодочка с жимом

Велосипед с поворотом

Сгибание бедра с подъемами на бицепс

Тяга в супермене

Кардионагрузка для красивого тела

Твоя цель – 2 кардиотренировки в неделю по 35 минут. Выбери любой вид нагрузки: ходьбу, бег, плавание, эллиптический тренажер. Интенсивность оценивается по десятибалльной шкале, где 1 – полная расслабленность, а 10 – работа на пределе. Все сложится без лишних усилий, если сфотографируешь эту программу, сохранишь в телефоне и возьмешь его с собой в зал.

1. 5 минут с интенсивностью уровня 3–5

2. 5 интервалов: 30 секунд (интенсивность 6–7) 60 секунд (интенсивность 4–5)

3. 5 интервалов: 15 секунд (интенсивность 8–10) 45 секунд (интенсивность 4–5)

4. 7 интервалов: 15 секунд (интенсивность 8–10) 45 секунд (интенсивность 6–7) 60 секунд (интенсивность 5–6)

5. 3–5 минут с интенсивностью уровня 3–4

Еще 4 шага к красивому телу

Следуй нашим советам, чтобы поднять тренировочный энтузиазм и скорее добиться желаемого.

1. Обнови плей-лист.

   Когда ты пашешь под любимые песни, тренировка становится приятнее, а результаты – заметнее: недавнее американское исследование показало, что от классной музыки выносливость повышается на 15%. Для самых интенсивных занятий подбери энергичные композиции с хорошим битом и занеси в плей-лист.

2. Выпрями спину.

   Большинство из нас вынуждено просиживать минимум по 10 часов в сутки. Используй это время, чтобы укрепить мышцы кора. Старайся всегда сидеть прямо, не отваливаясь на спинку стула и не сутулясь, учись держать пресс напряженным. Такая полезная привычка поможет лучше активировать искомые мускулы на тренировке.

3. Создай утренний ритуал.

   На каждой заре (или в любой другой час, когда ты просыпаешься) посвящай несколько минут тому, что тебя вдохновляет и радует. Это могут быть медитация, танцы на постели или просто чашка кофе. Цель важного мероприятия – ощутить удовольствие и уверенность в себе для плодотворного трудового дня и тренировки.

4. Добавь что-то новое.

   Если каждые сутки делать одно и то же, можно накопить психологическую усталость, и любые дела, включая спорт, перестанут радовать. Ищи разнообразия, тем более что летом это просто: ходи на работу и в зал по разным марш­рутам, гуляй по новым местам. Таких мер вполне достаточно, чтобы отключить автопилот в голове и сфокусироваться на настоящем моменте.