Фитнес в домашних условиях: упражнения с собственным весом

Для многих из нас посещение спортзала является проблематичным в связи с занятостью. Приобрести же спортивный инвентарь для занятий дома, часто не позволяет семейный бюджет. Это основные причины, которые заставляют отказаться от фитнеса. Но мнение, что для эффективной работы обязательно посещение тренировочных залов, ошибочно. Домашний фитнес не менее продуктивный, К тому же, он позволяет совмещать приятное с полезным и экономить время.

Ведь еще задолго до появления различных тренажеров и специального инвентаря, фитнес не просто существовал, а процветал. Бороться с лишним весом и поддерживать в тонусе мышцы можно и без них. Главное иметь желание, а программ для домашнего занятия фитнесом достаточно много.

Для полноценных занятий в домашних условиях потребуются две разборные гантели, позволяющие изменять нагрузку. Для нагрузки аэробной желательно иметь недорогой тренажер (подойдет типа «степ»).

Для занятий дома потребуется немного времени и материальных затрат. Упражнения запомнить не сложно, а всего за пару недель их можно довести до автоматизма. Даже домашние тренировки могут повысить тонус мышц и придать общую выносливость.

Ниже представлена суперсистема упражнений, которая:

• задействует все групп мышц;
• не требует специального инвентаря;
• доступна в домашних условиях.

Вес тела в данном случае служит естественным утяжелителем, что позволит блистать великолепными формами спустя непродолжительное время после начала тренинга. Вполне нормально, если некоторые упражнения сразу выполнить не получится, потому что рассчитаны они на людей с опытом. Но это пусть служит начинающим не напоминанием об их слабости, а мотивацией к развитию тела.

Перед тренировкой необходима хорошая разминка. После легкого массажа основных групп мышц, необходимо перейти к ходьбе по наклонной поверхности или легкой пробежке. Активной динамической разминке рекомендуется посвятить оставшиеся десять минут.

Практическое руководство

1. Прыжки с выпадами

Их целью являются ноги.

Как выполнять: в принципе, они очень похожи с обычными выпадами, но эффективнее. Начинать нужно с обычных выпадов вперед, но при возвращении в исходное положение, нужно сконцентрироваться и выпрыгнуть вверх, т.е. хотя бы на пару сантиметров оторваться от земли. Приземлиться нужно на обе ноги, которые согнуты под углом девяносто градусов, таким образом, чтобы располагалось колено как раз над лодыжкой. Если это выполнить удалось, можно идти дальше, немного усложнив задачу. Попробуйте в прыжке сменить ноги: при приземлении впереди должна оказаться нога, противоположная той, с которой начинался выпад. Спина должна оставаться прямой в течение всего сета, состоящего из десяти-пятнадцати повторений на каждую ногу.

2. Отжимания с хлопками

Цель: упражнение выполняют для развития сердца, трицепсов и грудной клетки.

Рекомендации: начинают движение как обычное отжимание, с той разницей, что на обратном пути (при движении вверх) нужно сильно оттолкнуться от пола, чтобы «взлетела» верхняя часть тела. Руки во время «полета» нужно успеть соединить в хлопке (возможно не одном). После «аплодирования», нужно вернуться в исходное положение, чтобы продолжить упражнение. Повторить его нужно от десяти до пятнадцати раз. Если можете и дальше выполнять его достойно, можно продолжать.

3. Неполный мост — выполняется на одной ноге.

Цель: поясница, подколенные сухожилья, ягодицы.

Рекомендации по выполнению: Занять исходное положение: лежа на спине, согнуть колени, ступни стоят на полу на расстоянии восемь сантиметров от ягодиц. К груди подтягивают правую ногу, слегка отталкиваясь левой, чтобы выйти в позицию «полумост». После 10-15 повторов, ноги сменить, т.е. отталкиваться правой ногой от пола, подняв левую к груди. Если упражнение кажется недостаточно трудным, можно немного «попульсировать»: перед возвращением в исходное положение, несколько раз слегка опуститься вниз и приподняться вверх.

4. «Звезда», или обычная боковая планка

Целью этого упражнения является нагрузка на косые мышцы живота, плечи и ягодицы.

Как выполнять правильно. Чувствуете, что бока дряблые и пришло время заняться ими? Тогда воспользуйтесь обыкновенной боковой планкой (предплечья на полу, а тело жесткое, словно доска). Вытянув прямо вверх ногу, находящуюся сверху, следим, чтобы тело оставалось абсолютно неподвижным. Ногу в таком положении удерживаем пару секунд перед тем, как вернуть в исходную позицию. Усложнить упражнение можно следующим образом: каждый новый повтор ее поднимают на пару сантиметров выше, чем в предыдущем. После 10-15 повторений, ногу нужно поменять.

5. Отжимание в стойке на руках

Как выполнить правильно: руки на полу нужно поставить на ширине плеч, от стены они должны находиться на расстоянии 30-45 см (большие пальцы параллельны). Подшагнуть к рукам ступнями, насколько близко получится, заняв позицию, напоминающую позу в йоге «собака мордой вниз». Согнув одну ногу, вытолкнуть ее вперед, чтобы она коснулась стены (локти остаются в замке) Если сил не хватает, чтобы удержаться пару минут в этой позе, начните с мини-повторений (десять раз): опускайтесь на два сантиметра и возвращайтесь, не разрывая контакт ног со стеной, в исходное положение. После того, как выполнять упражнение станет легко, переходите к отжиманию в стойке на руках. Первые подходы лучше выполнять с подстраховкой.

6. Приседания с выпрыгиванием и разворотом

Рекомендации по выполнению: вначале выполняется обычное приседание (бедра параллельны полу, спина прямая). Следующий шаг – выпрыгивание с разворотом в прыжке (против часовой стрелки) на сто восемьдесят градусов. После мягкого разворота и приседа, совершайте новой выпрыгивание (без передышки), но с разворотом в другую сторону, т.е. по часовой стрелке. Позвоночник и грудь сохраняйте длинными, используйте мышцы живота и дыхание. Количество повторов – 10-15.

7. Балансирующий супермен

Исходное положение: лечь на пол животом вниз, руки вытянуты над головой, ноги прямые. Приподнимите от пола верхнюю часть тела, сохраняя прямыми, ноги и руки (ладони рук смотрят вверх, носки ног вытянуты). Постарайтесь приподняться хотя бы еще на пару сантиметров в верхней точке позы, опуститесь на пол. Повторов от десяти до двадцати, в зависимости от физической подготовки. Усложнить? Делайте упражнения как можно медленнее, не забывая о правильном дыхании.