Красивая попа – это реально

Природой заложено желание женщин нравиться представителям противоположного пола. А что же больше всего притягивает взгляд к женщине представителей сильной половины человечества? Оказывается, ноги и подтянутые ягодицы. Последние не оставят равнодушным даже самого заядлого холостяка и семьянина.

Но мускулистая фигура у мужчин и стройная фигурка уАнатомические особенности ягодичной области женщин становятся в наше время все большей редкостью. Причин этому много: и «нездоровое» питание, и лень с сопутствующей ей гиподинамией, и многое другое.

Среднестатистический человек проводит сегодня много времени, сидя за компьютером, лежа на диване, но никак не в спортивном зале. В результате он имеет атрофированные и вялые мышцы ягодиц, не получающие должного напряжения. Но, далеко не единственным проявлением дефицита подвижности является обвисшая попа. Плюс к этому человек получает ослабленные и дегенеративные мышцы задней поверхности бедер, нарушение осанки, которые из врожденной красавицы делают сутулое существо.

Можно ли с этим бороться?

Чтобы не впадать в отчаяние, представительницы прекрасного пола не просто могут, но должны с этим бороться. Но, не с помощью Интернет, который словно фокусник дает надежду на быстрое исправление тела, причем с минимумом затрат физических, а при помощи занятий спортом.

Все интернет-сайты на коммерческой основе на своей площадке размещают заманчивые рекламные баннеры и тизеры, обещающие быстрое похудение, приведение тела, и конкретно ягодиц, в эстетичный вид буквально за два месяца. Но, как успели убедиться многие, не всегда реклама отражает истинную суть вещей. Однако подрастающее поколение вполне может клюнуть на не совсем честные посулы. Не станем скрывать, что есть среди рекламных предложений и такие, в которых крупица правда имеется. К примеру, популярная последние годы голливудская диета. Она действительно заставит организм расстаться с 5, а то и 10 лишними килограммами. Но, достигнутый результат поддерживать нужно будет усиленно на протяжении всей жизни, ограничивая себя в еде и лишая многих удовольствий.

В конце концов, вместо привлекательного тела, можно получить весьма изможденное и худое его подобие. Пример – модель Эль Макферсон, представленная на фото ниже. Хотя ее фигурой занимаются дипломированные диетологи и тренера, она не вызывает восхищения: отсутствие присущих женской фигуре окружностей, недоразвитая попа с признаками целлюлита.

Чтобы иметь идеальную попу, нужны месяцы тренировок. Путь этот не легкий и долгий, требующий определенных лишений и много усилий. Только, пройдя его, можно поразить окружающих сексуальными и красивыми ягодицами.

Отсутствие физической нагрузки даже при соблюдении новомодных диет или диет, проверенных временем, не приведет к положительным результатам также как неправильное питание. То есть, результат окажется нулевым.

Длительного эффекта не будет, к сожалению, ни после липосакции, ни при хирургическом удалении жировой ткани. Процедуры эти, к тому же, очень дороги, а время, требующееся пациенту для восстановления – достаточно продолжительное.

Очень часто вместо удовлетворения внешним видом, хирургическое вмешательство приносит пациентам разочарование и новые проблемы.

То есть, из всего сказанного вывод один – стремиться к тому, чтобы иметь накачанные ягодичные мышцы, стройные ноги и красивое тело нужно способом, наименее опасным для организма. Ему название – тренировки в тренажерном зале. Применяемый с умом метод, проводимый под контролем инструктора или тренера, никому еще не приносил вреда.

Как вылепить из того, что у вас имеется красивые ягодицы

Многие женщины не знают, как сделать соблазнительной одну из важнейших частей своей фигуры. Помогут подтянуть ягодичные мышцы физические упражнения, разработанные специалистами фитнеса и физкультуры. Но, прежде чем приступать к ним, нужно разобраться с анатомией ягодичных мышц и физиологией.

Анатомические особенности ягодичной области

Рисунок дает наглядное понимание того, какие мышцы основной и вспомогательной ягодичной области относятся к большим, средним и малым группам.

За устойчивость тела и движение отвечают абсолютно все мышцы.

Большие группы ягодичных мышц контролируют:

• разгибание и сгибание бедра в тазобедренном суставе;
• разгибание при неподвижном бедре тела;
• отведение бедра к центру и в стороны;
• стабилизацию положения тела во время ходьбы;
• фиксируют коленный состав при движении, не позволяя ему развернуться внутрь.

Основными функциями средних ягодичных мышц являются:

• стабилизация туловища во время ходьбы и бега;
• поддержание в вертикальном положении туловища и таза при фиксации бедер;
• отведение в сторону бедер;
• поворот внутрь бедра с участием передних пучков;
• поворот наружу бедра с участием задних пучков.

Малые ягодичные мышцы контролируют:

• стабилизацию тела по вертикали при фиксировании бедер;
• отведение в сторону бедра;
• поворот бедра внутрь при задействованных передних пучках;
• поворот наружу бедра при задействованных пучках задних.

Для всех людей строение мышц в области ягодиц одинаково, поэтому иных способов, чтобы увеличить ягодицы, кроме как увеличить объем мышечной ткани в этой области, нет. Методов для этого существует несколько, но самым действенным и приемлемым являются физические тренировки.

Как анаболизм и катаболизм влияют на процесс построения красивых ягодиц

Значит, чтобы попа стала упругой и красивой, нужно достаточное количество мышечной ткани. А за ее рост отвечает процесс анаболизма или, иными словами, накопление первичной жировой ткани. Превратить в мышцы жировые отложения поможет процесс катаболизма, т.е. с его помощью жировая ткань должна разрушаться, чтобы потом переродиться в мышечную. Если говорить проще, то нужно сначала наесть жирную попу, а затем, с помощью физических нагрузок ее подкачать.
Но два этих важных процесса происходят не одновременно: вначале работает анаболизм, а за ним следует катаболизм. И никак не наоборот!

Однако, это не означает, что для того, чтобы иметь привлекательные ягодицы нужно вначале себя довести до ожирения. Чтобы с помощью тренировок получить мускулы на ягодицах, будет вполне достаточно и минимального запаса жировых клеток и мышечной ткани.

А «пышкам» можно посоветовать: прежде чем начинать корректировку проблемных мест (ягодиц в том числе) нужно вначале похудеть до приемлемых размеров.

Питание для набора мышечной массы

Для того, чтобы гипертрофировались мышцы, есть несколько способов. Самым простейшим является получение избыточного количества калорий и выполнение специальных физических упражнений. Грамотно составленный рацион поможет набрать жировую и мышечную массу, а высокоинтенсивные тренировки помогут быстро сжечь лишний жир из мышц – подсушить их.

Основой рациона для избыточного наращивания мышечной массы служит принцип обильного потребления определенных продуктов. Процент содержащихся в рационе углеводов, белков и жиров должен иметь следующее соотношение:

• углеводы – 50-60%;
• белки – 20-30%;
• жиры– 10-20%;

Примерный список продуктов, способствующих набору массы:

• все виды мяса;
• молочные и кисломолочные продукты;
• картофель, различные каши, мучные изделия;
• мед, сухофрукты.

Необходимо также употреблять спортивное питание:

• казеиновый долго усваиваемый протеин
• аминокислоты и быстро усваиваемый протеин сывороточный.

Эффективный комплекс физических упражнений для тренировки мышц ягодиц

Комплекс упражнений, который поможет преобразить ноги, талию и ягодицы, включает основные упражнения и вспомогательные, или изолирующие.

К основным относятся:

• приседания без нагрузки и с нагрузкой;
• выпады с нагрузкой;
• мертвая тяга.

1 упражнение — глубокие приседания «сумо»

Это основа построения выпуклых красивых ягодиц. Глядя на картинку, хорошо заметно, что гордиться девушкам, которые не делают приседания, нечем.

Главное – приседать глубоко. Чем ниже вы присядете, тем больше будут работать ягодичные мышцы.

 

На этой картинке показано, как нужно правильно приседать, а на нижней – как делать упражнение неправильно. Недостаточно глубоки приседания (выше параллели) не заставляют работать ягодичные мышцы. Они, чаще всего, являются бесполезной тратой времени.

Бесспорно, что при движении глубоком с усилием существует опасность получения травмы, поэтому новичкам и рекомендуется начинать занятия под присмотром тренера или инструктора, рекомендации которых помогут освоить технику и тем самым оградят от травм. Делают приседания в начале тренировок только со своим весом без утяжеления.

Только, освоив технику приседаний, можно начинать наращивать нагрузку на мышцы, т.е. выполнять приседания вначале с небольшим весом, который позже нужно довести до максимально допустимого для женщин.

В качестве утяжелителей подойдет штанга и гантели.

Неправильно выполняемые приседания это те, которые делаются при неправильном положении корпуса или не в полную амплитуду.

Пример неверной техники приседаний (не глубоких).

На следующем фото видно, как присед нужно выполнять правильно. Но приседания до параллели – это минимальный уровень, а стремиться нужно к тому, чтобы приседать еще ниже.

Стремление к достойной цели, подкрепленное физической нагрузкой, сделает ягодицы округлыми и сексуальными, как у фитнес-моделей, представленных на следующем фото.

Столь эффектных, хотя и достаточно разных форм им удалось достич исключительно работая в приседах с гантелями и штенгой. Представить красивые ягодицы без мускулистых натренированных ног сложно, если не сказать «невозможно». Но приседания, направляя основную нагрузку на мышцы ягодиц, не «оставляют без внимания» и мускулатуру ног, принимающую в упражнении деятельное участие.

На что обращать внимание при выполнении приседаний:

• Правильно ли стоят ноги. Их расставить нужно широко, как делают это борцы сумо.
• Положение корпуса. Спина должна оставаться прямой – округлять ее нельзя. Допускается небольшой наклон вперед корпуса, который, во-первых, помогает держать равновесие, а во-вторых, увеличивает нагрузку на ягодицы.
• На положение коленей. Во время приседаний они должны выходить за носки.
• должны выходить за носки.
• На глубину приседаний. Как уже говорилось, от этого зависит эффективность работы бедер и ягодиц. Глубоким приседом считаются приседания ниже воображаемой параллели, образуемой бедрами по отношению к поверхности пола (горизонтальной поверхности).

Приседания до параллели нагружают мышцы ягодиц и ног, но менее качественно, чем при приседании глубоком. И новички, как правило, не опускающиеся глубоко, поэтому и жалуются на неэффективность занятий. Чтобы отследить требуемый предел приседаний, можно воспользоваться мячом, скамейкой, стулом, подставленными сзади (см. фото).

Как только вы коснулись горизонтальной поверхности – упражнение засчитано. Только садиться на скамью или стул не нужно. Как только ягодицы коснулись плоскости, сразу нужно подниматься. Касание просто дает сигнал, что выполнено все правильно и присед был достаточно низким.

2 упражнение. Выпады

Предназначено упражнение для развития мышц ягодиц и приведения в тонус периферических мелких мышц. Жировые отложения от них «сгорают» практически мгновенно. Выполнять его нужно после приседаний, которые разогревают и растягивают мышцы ягодиц. Эффективность первого упражнения благодаря выпадам поднимается на новый уровень. Жировая и мышечная ткани в процессе выполнения приседаний получают приличную порцию микротравм, а довершают процесс подсушивания как раз выпады, нагружающие мышцы дополнительно. Помимо нагрузки на ягодицы, упражнение ее дает на квадрицепс и бицепс (переднюю и заднюю части бедра).

Выполняется выпад из положения стоя, попеременно обеими ногами. Руки при этом вытянуты вдоль туловища. Бедро ноги, делающей выпад, должно занять горизонтальное положение Туловище находится в прямом положении.

Для новичков, выполняющих выпады, можно в качестве нагрузки рекомендовать гантели. Позже они смогут использовать штангу или тренажер с зафиксированным рифом – тренажер Смита.

При работе со штангой важно следить, чтобы сохранялось равновесие.

Также делаются поочередно выпады ногой назад, которые еще более нагружают мышцы ягодиц.

3 упражнение. Мертвая тяга

Выполняя «мертвую тягу», нагрузка акцентируется на заднюю поверхность бедра и нижнюю часть попы, что ее делает более выпуклой и округлой.

Принцип выполнения упражнения очень прост: из положения стоя, необходимо наклониться вперед до положения, когда параллельными станут плоская поверхность и линия спины. Движения не должны быть резкими. Все выполняется плавно, чтобы помочь мышцам получить нагрузку и растянуться.

Упражнение помогает нагрузить и растянуть мышцы ягодиц и бедер. Для того чтобы «мертвую тягу» утяжелить, индивидуально выбирается каждой девушкой то, с чем работать будет более удобно – штанга или гантели. Во избежание травм позвоночника, неофитам бодибилдинга рекомендуются гантели.

Держать гантели нужно ближе к вертикали туловища, что будет способствовать интенсивной нагрузке ягодиц и всей задней поверхности бедер.

При использовании штанги, дополнительно нагружаются спинные мышцы – разгибатели.

Вспомогательные упражнения для ягодичных мышц

Они, понятно, по эффективности несколько уступают основным, однако, не стоит их игнорировать, поскольку они вносят свой вклад в общую интенсивность тренировки.

Подъем таза

При выполнении этого упражнения нужно стараться поднять максимально высоко таз и несколько секунд удержать его в высшей точке, втянув живот и сильно сжав мышцы ягодиц.

Можно выполнять упражнение без утяжеления и с таковым. На фото в качестве утяжеления используется штанговый блин. Можно еще усложнить упражнение таким образом: в финальном положении подняться на носки (вариант С на фото). Это оказывает дополнительное воздействие на икроножные мышцы. Опытным атлетам можно перейти на еще более сложную ступень – поднимать таз вначале на одной ноге, а затем на другой.

Подъём на скамью

Выполняется это комплексное упражнение с поочередной сменой ног. Основной акцент делается на высоте шага: чем выше он при подъеме, тем активнее работают мышцы ягодиц, а также бицепсы и квадрицепсы.

Махи ногами

Наиболее простым вариантом исполнения является стойка на четвереньках (как показано на фото).

Махи делаются с усилием и с поочередной сменой ног. Активно растягиваются при этом не только ягодичные мышцы, но и мускулы задней части бедер. Усилить нагрузку, выполняя махи, можно с помощью тренажеров.

Гиперэкстензии на ягодицы

Ярким примером упражнений, оказывающих на мышцы ягодиц и бедер растягивающее и разогревающее действие, являются гиперэкстензии, в процессе которых задействуются мышцы нижней части спины и брюшной полости.

На фото показано классическое выполнение гиперэкстензий, выполняемых на наклонной скамье. На горизонтальной скамье можно выполнять обратные гиперэкстензии (см. фото ниже).

На первом фото выполняется подъем туловища, на втором – ног. В обоих случаях мышцы бедер и ягодиц испытывают достаточно большую нагрузку, поэтому для начинающих достаточно их выполнять с небольшой амплитудой, т.е. в щадящем режиме.

Чтобы добиться желаемых форм, не обязательно посещать спортзал. Можно упражнения выполнять и в домашних условиях без использования специального оборудования. Только обязательно нужно перед занятиями укрепить и растянуть икроножные мышцы и сухожилия, для чего туловище нужно наклонить вперед из положения стоя и выполнить присед на полную стопу. Больше эффективности можно добиться, выполняя упражнение, стоя на возвышении, высота которого не более 15 сантиметров. В этом варианте не приседают, а тянут вниз пятки. Для улучшения эффекта растяжения мышц, тело вперед наклоняют как можно сильнее. При выполнении упражнений для бедер и ягодиц не допустимы рывки. Выполнять их нужно плавно и размеренно, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки.

Ходьба в положении сидя

Удобно сесть на пол и вытянуть вперед ноги. Выполнять медленные «шагающие» движения вперед и назад ягодицами и бедрами. Это позволит хорошо укрепить внутреннюю часть бедер и ягодицы.

Упражнение «Лентяйка»

Оно аналогично предыдущему, но на пол нужно не сесть, а лечь. Ноги согнуть в коленях, опершись стопами о стену. «Шагайте» вверх и вниз. Это упражнение эффективно отражается на размере ягодиц.

Упражнение «Пингвин»

Исходное положение: сесть на край стула. Зажав среднего размера мяч коленями. Удерживая мяч, нужно сжимать его на протяжении 20-30 секунд. «Пингвин» отлично тренирует и подсушивает мышцы внутреннее области бедер.

Упражнение «Полезные качели»

Встав на четвереньки таким образом, чтобы голень была перпендикулярна полу, а бедро параллельно ему, начинайте выполнять упражнения по одному из предложенных ниже варианту, не забывая следить за тем, чтобы спина оставалась прямой (фото).

• Первый способ выполнения. Медленно поднимать ногу вверх до максимально возможной высоты, затем опустить, и повторить все со второй ногой.
• Второй способ.Ногу, согнутую в колене, отвести в сторону и вверх. Высота, на которую поднимается нога, должна быть такой, чтобы она заняла положение, параллельное полу, а бедро было перпендикулярно туловищу. Эта разновидность «Полезных качелей» направлена именно на разработку ягодичных мышц.
• Способ третий.Выпрямленную ногу поднимают до тех пор, пока она не составит с туловищем прямую линию. Заняв такое положение, ногой нужно совершать движения ногой вниз и вверх.

Любой из предложенных вариантов одинаково эффективно подсушивает и нагружает мышцы ягодиц, делая привлекательной и упругой попу. Кроме того, они тренируют большую ягодичную мышцу, подколенную, седалищные мускулы.

Упражнение «Полумостик»

Нужно для его выполнения лечь на спину, поставив ступни согнутых в коленях ног на пол. Руки лежат вдоль туловища или за головой. Опираясь на плечи и ноги, нужно поднять таз, оторвав от пола поясницу и спину. Подъем совершать до тех пор, пока туловище и верхняя часть бедер не будут образовывать прямую линию. Несколько минут задержавшись в этом положении, возвращайтесь в исходное положение.

Если Мышцы ягодиц напрягать при подъеме, упражнение будет более эффективным. В конечном итоге, укрепятся мышцы большие ягодичные, задняя часть ноги до колена и нижняя часть попы.

Настольный теннис

Мало кто знает, что веселая игра пинг-понг помимо замечательного времяпрепровождения еще и отличный способ придать бедрам и ягодицам идеальную форму. Динамика игры способствует проработке талии, поясничной области и ягодичной. При этом ягодицы не наращиваются, как это происходит благодаря занятиям в тренажерном зале, где используют интенсивные физические нагрузки, а тренируются, становясь стройными и упругими.

Единственным минусом подобной тренировки является более длительное время, требующимся для того, чтобы результат стал заметным. Понятно, что при специальной тренировке и занятиях на тренажерах, оно значительно короче. Тем не менее, результат будет обязательно.

И вспомогательные, и основные упражнения делать нужно регулярно, наращивая постепенно время тренировок и нагрузку.

Регулярные тренировки совместно с правильным питанием помогут себя чувствовать намного лучше и быть действительно красивыми.

Видео: Делаем попу красивой