Как правильно выполнять упражнения для бедер и ягодиц

Подтянутая стройная фигура – основной критерий женской привлекательности. Упругие мускулы должны быть везде. Сделать их таковыми, в том числе на ягодицах и бедрах, позволяют упражнения, выполнять которые можно дома. Правильно выполняя в домашних условиях упражнения для бедер и ягодиц, можно также избавиться от лишнего жира, доведя жировую прослойку до оптимальной толщины. Ведь известно, что лишние килограммы появляются у женщин именно в этих местах, что некрасивым делает фигуру, а, кроме того, вредит здоровью.

Домашние упражнения для бедер и ягодиц, выполняемые регулярно и качественно, плюс правильное питание, помогут избавиться от целлюлита, укрепят опорно-двигательный аппарат и диафрагму, улучшат обмен веществ и кровообращение.

О технике выполнения упражнений для бедер и ягодиц

Основное при выполнении упражнений дома – правильный настрой. Если его нет, то спортивные движения бесполезны, поскольку превращаются в механическую работу и приносят просто усталость.

Нужно помнить, что упражнения для бедер и ягодиц, делающие стройной фигуру, выполнять нужно постепенно, переходя от простых к более сложным. В этом случае, мышцы успевают окрепнуть и втянуться в новый ритм жизни.

Две, а то и три недели – это время оптимальное для того, чтобы мускулы втянулись. Последующие занятия будут приносить удовольствия, поскольку регулярные занятия стимулируют выработку гормонов счастья в крови – эндорфинов.

Мгновенного результата от занятий ждать не стоит: изменения заметными становятся, как правило, через 1-2 месяца.

Правильная разминка перед выполнением упражнений для бедер и ягодиц

Делать упражнения для бедер и ягодиц нельзя сразу после принятия пищи. С этого момента должно пройти 2-3 часа. Еще лучше выполнять их до еды.

Чтобы предотвратить растяжения и травмы, перед тем, как выполнять упражнения в домашних условиях, необходимо провести разминку. Небольшой интенсивности простые упражнения, выполняемые плавно, разогреют мышцы, увеличат подвижность суставов, улучшат кровообращение. Одним словом, подготовят к последующему тренингу. В отдельных местах температура повышается во время разминки до 37,5 градусов, делая ткани более пластичными, что снижает риск получения травм.

Интенсивность дыхания, пульс и давление возрастают и в таком состоянии выполнять упражнения для бедер и ягодиц легче: оно лучше сопротивляется утомляемости.

Состоять разминка, выполняемая перед тем, как делать упражнения для бедер и ягодиц, может из движений, разогревающих все группы мышц:

• ходьба на месте с высоким подниманием коленей;
• бег на месте в течение 10 минут;
• прыжки на месте или через скакалку;
• наклоны в стороны и вперед-назад;
• вращения головой (для разминки шеи);
• вращения в плечевом поясе;
• разведения в стороны рук с одновременными поворотами корпуса вправо и влево;
• вращения рук против и по часовой стрелке;
• опускание и поднятие плеч:
• вращение в локтях, называемое «пропеллер».

Помимо этого можно выполнять упражнение «мельница»: поставив ноги шире плеч, туловище наклоняют вперед, стараясь дотянутся рукой до противоположной стопы: левой рукой до правой стопы, а правой – до левой.

В разминку включить можно махи ногами с постепенно увеличивающейся амплитудой, сгибание попеременное ног под прямым углом к корпусу и вращение голени, приседания, поднятие «на цыпочки» вначале на одной, затем, на другой ноге, выполняемое для сохранения равновесия с использованием опоры (стены).

Из предложенного комплекса упражнений для разминки, каждый выбирает 5-6 наиболее понравившихся.

Домашний комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Упражнения для бедер и ягодиц выполнять можно из разного исходного положения: сидя, стоя, лежа.

Упражнения для бедер и ягодиц, выполняемые из положения сидя

• Сесть на пол и выпрямить ноги. Совершая ягодичными мышцами движения, перемещаться по поверхности, делая от 10 до 15 «шагов».
• Сев на пол, упереться в него ладонями, чтобы туловище поддерживать в прямом положении. Приподняв ноги, развести их в стороны, после чего, вернуться в исходную позицию. Количество повторений – 10-15 раз.
• Упражнения для бедер и ягодиц, которое выравнивает низ спины и делает плоским живот, выполнять можно из позиции «сидя по-турецки»: корпус перекатывают вправо и влево.
• Сесть, ноги согнуть, руками взяться за щиколотки, а локти упреть во внутреннюю поверхность бедер, для создания усилия, противоположного тому, которое направлено на сближение коленей.
• Держа спину прямо, сесть на пятки, положив на затылок ладони. Приподнимаясь, ягодицы опускать слева и справа от стоп.

Упражнения для бедер и ягодиц, выполняемые из положения «лежа» на спине

• Лечь спиной на пол, ладони завести за затылок, а ноги расположить так, чтобы пятки касались низа спины. Коленями касаться пола слева и справа от корпуса. Колени не размыкать, голову не поворачивать. Выполнить упражнение для бедер и ягодиц необходимо 20 раз. Его вариацией является упражнение, выполняемое из положения «сидя».
• Упражнение «велосипед», выполняемое в лежачем положении, делают в течение 3-5 минут. Как вариант, оно делается в положении «сидя».
• Лечь животом на пол, сложить ладони вместе и подложить их под лоб. Напрягая ягодицы, отрывать их попеременно от пола на 10-15 см. Повторить от 15 до 20 раз.
• Лечь на пол животом, под подбородок подложить полотенце или одеяло, сложенное в несколько раз. Одновременно от пола отрывать обе ноги.
• Лечь на гимнастический коврик животом вниз. Максимально прогнуться назад, стараясь дотянуться до ягодиц. Вернуться в исходное положение, вытянув вперед руки. Тренируются ягодичные мышцы, спина и плечи.
• Из положения «лежа на боку», высоко поднять выпрямленную ногу, затем, проделать то же для другой ноги.
• Опереться на локти и стопы, расположив их около корпуса. Изменяя темп, поднимать вверх и опускать вниз таз.
• Лечь на левый бок, поднять правую ногу под прямым углом. Удерживая ее рукой, левую ногу приподнимать от пола и опускать. Упражнение повторить для другой ноги.

Как нагружать мышцы приседаниями, ходьбой и бегом на месте

• Ниже приведенные упражнения для бедер и ягодиц дают хороший результат:
• Бег с захлестыванием голени на месте (пятки касаются низа спины).
• Двигаться маленькими шажками, поднявшись на носочки. Начинать можно с 48 шагов, постепенно доведя их до 80 шагов.
• Встав на четвереньки, прижать к груди одно колено. Полностью не выпрямляя ногу, поднимите ее, как можно выше. Вновь прижмите к груди, чтобы выполнить следующий повтор. Всего повторов 10-15 для каждой ноги.
• Глубокие приседания: ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте 15-20 раз, не наклоняясь вперед и не прогибая спину. Угол между спиной и бедрами должен быть 90 градусов.
• Удерживая одну ногу параллельно полу, приседайте на второй, тренируя поочередно правое и левое бедро. Кому упражнение дается трудно, могут использовать опору (стул или стену).
• Ноги стоят шире плеч, ладони находятся на бедрах. Приседайте, не опуская ягодицы ниже уровня колен, подавая назад таз во время приседаний и двигая вперед при подъемах.

Как правильно заканчивать домашние упражнения на бедра и ягодицы

Завершая занятия, нужно постепенно уменьшать интенсивность нагрузки. Связано это с тем, что во время занятий к стопам и бедрам приливает кровь, поскольку они нуждаются в избыточном кислороде. Если тренировку прервать резко, кровь останется внизу, что чревато головокружением. Если же кровообращение нормализуется постепенно, т.е. в конце тренировки проводятся упражнения на нижние конечности (ходьба в течение 10 минут, например), кровь равномерно распределяется, а температура мышц нормализуется.

Это к тому же снижает болезненность, проявляющаяся после первых занятий. После остывания мышц, рекомендуется горячий душ. Если ванну принимают, когда мышцы еще не остыли, наблюдается неравномерное распределение крови.

Не рекомендуется пить во время занятий – только полоскать водой горло. Только, окончив занятия, можно пить, чтобы утолить жажду. Пить можно чай или чистую воду в количестве 250-500 мл