Упражнения для талии

Главные проблемные места у женщин – бедра и таз. Именно здесь откладывается у них жир. В отличие от женщин, место жировых отложений у мужчин – талия. Выполняя предписанные диеты и рекомендуемые упражнения для плоского живота и талии, человек с удивлением отмечает, что похудел он в лице, а не в проблемных зонах. Тем не менее, убрать жир на талии можно.

Что делать, чтобы талия стала стройной

Жир на боках и животе – это не зло, поскольку жировые отложения необходимы для правильного обмена веществ. Организм их расходует, когда нуждается в дополнительной энергии.

Вред приносит только его избыток, ухудшающий не только фигуру, но негативно отражающийся на самочувствии. Ожирение приводит к повышению артериального давления, уровня инсулина, холестерина, глюкозы в крови. В разы возрастает риск развития инфаркта, сахарного диабета и прочих заболеваний.

Чтобы сохранить здоровье женщины и мужчины начинают выполнять упражнения для талии, боков, живота. И здесь важна правильная мотивация, которая пользы принесет больше, чем механическое выполнение самых эффективных упражнений, заставляющих работать «нужные» мускулы.

Занятия должны быть регулярными. Тренирующийся обязательно концентрируется на конечном результате, отвлекаясь от ежедневной рутины. Втянувшись в физкультурный ритм, человек начинает получать удовольствие, которое усиливается тем, что появляется стройная талия, становится плоским живот и накачанными ягодицы. Появляется самоуважение от того, что, когда другие, закончив работу, направляются в кафе или бар, он спешит в зал, чтобы продолжить работу над своим телом.

Получать удовольствие от выполнения физических упражнений спортсмен может благодаря вырабатываемым мозгом морфиноподобным соединениям эндорфинам.

Чтобы у мужчин появилась талия, им необходимо тренировать мускулы брюшного пресса. Но, объемных и твердых кубиков не увидеть, если с боков и живота не убрать жир. А убрать его помогут упражнения, составленные с учетом наследственной предрасположенности и анатомического строения организма, и специальная спортивная диета.

Упражнения для мужчин, развивающие пресс

Упражнения для талии и плоского живота выполнять нужно регулярно, чтобы получить ожидаемый результат. В короткий срок добиться видимых результатов не удастся. Ежедневные занятия не требуются, т.к. мускулам нужно дать хотя бы сутки на восстановление и рост «быстрых» мышечных волокон.

Упражнение для талии, или как накачать верхние мышцы живота:

• Лечь на спину, согнув ноги и раздвинув колени.
• Ладони находятся на затылке, локти разведены, а стопы стоят на полу на ширине плеч.
• Отрывая от пола лопатки, поднимайте плечи и перемещайте к бедрам низ грудной клетки, не сгибая туловище.
• Внизу грудной клетки во время выполнения упражнения для талии должно ощущаться напряжение.

Тренинг для низа живота выполняется тоже из положения «лежа»:

• Положите на пол руки так, чтобы ладони от ягодиц были на небольшом расстоянии.
• Ноги выпрямлены, стопы соединены.
• Поднимать вверх ноги, отрывая таз и перемещая его к груди.
• Если ниже пупка чувствуется напряжение, значит, упражнение делается правильно.

Еще одно упражнение для талии позволяет подкачать косые мышцы пресса:

• Лечь на спину, согнув правую ногу (пятка от ягодиц находится на некотором расстоянии).
• На правую ногу положить левую, чтобы возле колена оказался низ голени.
• Левую ладонь положить на низ живота, правую – на затылок.
• Постарайтесь, коснуться левого предплечья правым локтем, приподняв верх туловища.
• Справа от пупка должно чувствоваться мышечное напряжение.
• Упражнение для талии аналогичным образом выполняется для другой стороны.

Упражнение для талии, развивающее бока, поможет сделать ее тонкой:

• Лежа на левом боку, опереться на предплечье (нога слегка согнута).
• Правую выпрямленную ногу поднять вертикально вверх, опустить, (пола не касаться).
• Для правой ноги повторить в той же последовательности.

Универсальное упражнение для пресса требует специальной подготовки. Выполняя его, вы нагружаете практически все мускулы живота.

Упражнение для талии продуктивно тогда, когда выполняется в правильной технике.

• Лежа на спине, согнуть ноги (колени вместе), положить на затылок ладони.
• Одновременно поднимая сомкнутые колени и верх туловища, повернуть корпус вправо, чтобы левый локоть максимально приблизить к коленям.
• В таком положении задержаться на секунду, после чего вернуться в исходное положение и выполнить все для другой стороны.

Упражнения для талии и боков, рекомендуемые женщинам

• Встать, поставив ноги на ширине плеч, а прямые руки поднять вверх (ладони вместе). Потянуться, наклониться вперед, коснуться правой стопы, пола, левой стопы, выпрямиться, прогибаясь в спине (руки по направлению пяток).
• Оставив стопы вместе, выполните другое упражнение для талии: согните руки (как во время бега), прижмите их к бокам, стопы поставьте вместе. Сделайте серию наклонов влево и вправо.
• Лечь на живот, развести ноги на ширину плеч, опереться о пол руками. Прогнувшись в спине, наклоняйте туловище вправо и влево.
• Сесть, положив на пятки ягодицы, выпрямить над головой руки, сцепить ладони. Поочередно качаться ягодицами пола справа и слева от голеней.
• Встать, держа спину прямой. Поставить ноги на ширине плеч. Смотреть прямо, подняв подбородок. Поместить гимнастическую палку на уровне лопаток. Выполнять поочередно развороты плеч влево и вправо.
• Упражнение для талии тонизирует косые мышцы пресса, эффективно сжигает жир, улучшает осанку. Из того же исходного положения, поворачивать туловище в стороны с одновременным разворотом коленей. Если это упражнение для талии делать регулярно, результат не заставит себя ждать.
• Встать, поставив вместе ноги и сцепив в замке ладони на затылке. Медленно сгибать ногу, стараясь дотянуться до груди. Вернуться в исходную позицию и повторить тренинг для другой ноги.
• Не меняя положения, перекрестить предплечья: правая ладонь на левом плече, левая – на правом. Удерживая равновесие, совершайте поочередно круговые движения бедрами.
• Лягте на спину, разведя руки в стороны ладонями вниз. Согните в коленях ноги и подтяните к груди. Перемещайте согнутые колени поочередно в стороны, стараясь коснуться пола внешней стороной бедер.
• Продолжайте, не вставая, выполнять упражнения для талии: начинайте медленно поднимать ноги, сгибая в коленях. Голени должны оказаться параллельными полу, а бедра – перпендикулярными. Также не спеша возвращайтесь в исходную точку.
• Следующее упражнение для талии тренирует брюшной пресс. Выполняется в положении «лежа». Поднять в вертикальное положение бедра (голени должны с ними образовать угол 90 градусов). Разводите максимально в стороны ноги и возвращайтесь в начальную позицию.
• Сядьте, поддерживая туловище руками. Ноги прямые. Сгибая их, но, не отрывая от пола стоп, подтяните к груди колени. Распрямите ноги, отрывая от пола стопы. Займите исходное положение.
• Встав на четвереньки, дугой выгибайте вверх спину, одновременно подтягивая к лицу колено. Прогнувшись в позвоночнике, выпрямите ногу и сделайте высокий мах. Повторить для другой ноги.
• Аналогичное упражнение для талии, но колено нужно подтягивать к уху.

Упражнения для талии, развивающие гибкость

Выполнение этого тренинга на гибкость поможет улучшить осанку, снять напряжение в суставах и мышцах, в результате чего бока, талия и пресс приобретут привлекательный вид.

• Встаньте прямо, согнув руки над головой так, чтобы касались ладони. Наклоняйте корпус в стороны, не меняя положения ладоней.
• Лягте на спину, прямые руки за головой. Старайтесь потянуться, как будто вытягиваете тело. Поднимите ногу и подтяните ее к голове, помогая руками. Лопатки в это время оторваны от пола (подбородок касается груди). Вернувшись в исходную позицию, повторите тренинг для другой ноги.
• Полезно делать упражнение между разминкой и основной тренировкой.

Аэробная нагрузка для уменьшения талии

Выполняя упражнения для талии в домашних условиях, не стоит игнорировать бег трусцой, плавание, велоспорт, занятия в тренажерах (в частности гребном), которые необходимую нагрузку обеспечивают ногам, сердцу, нижнему отделу спины.

Чтобы тренировать мускулатуру, сжигая одновременно жир на животе и талии, необходимы занятия в специальном режиме: 5 минут нагрузка в обычном темпе, резкое увеличение интенсивности на 30-60 секунд и возвращение к нормальному ритму, длящемуся 1 минуту. После этого, нагрузку снова увеличивают, дают организму отдохнуть в течение минуты, возвращаются к нормальному режиму. В общей сложности «рваный» ритм продолжается 10-15 минут. После завершения, скорость снижают, чтобы восстановить дыхание.

Чередование обычного темпа и ускоренного помогает сделать талию тонкой за короткий отрезок времени, поскольку заставляет ускоренно проходить обменные процессы. При постоянном ритме и традиционной аэробной нагрузке добиться этого сложно.

По мере роста тренированности, талия начнет уменьшаться, нормализуется сон.

Режим питания для коррекции талии

Организм, испытывающий физическую нагрузку, нуждается в усиленном питании, поэтому в достаточном количестве должны поступать углеводы, жиры и белки. До сих пор продолжается спор между сторонниками плоского живота, касающийся пропорции, в которой необходимы эти компоненты.

Аминокислоты (белки) нужны для строительства новой мышечной ткани, поэтому он нужны в большом количестве. Чем больше нагрузка, тем большее их количество требуется организму. С другой стороны, поступивший с пищей избыточный белок, организм не усваивает, а выводит, минуя стадию его переработки, что делает затруднительным похудение в талии.

Белок содержится в рыбе, постных видах мяса, яйцах, обезжиренных молочных продуктах.

Жиры защищают от механических повреждений внутренние органы, в которых организм запасает энергию, и нужны они, чтобы синтезировать определенные гормоны. Но, из-за их высокой калорийности растет жировая прослойка в талии и на животе. Не всегда достигают результата, заменяя жиры аналогами на основе углеводов. Помимо этого, углеводная диета противопоказана при некоторых заболеваниях. Жиры должны присутствовать в рационе, но стоит отдать предпочтение мононенасыщенным, которых много в растительных маслах, семечках орехах, а также жирам полиненасыщенным, присутствующим в жирных сортах рыбы.

Следуя такому питанию, удается снизить содержание «плохого» холестерина и поднять уровень «хорошего», что положительно скажется на работе сердца и сосудов.

Употребление насыщенных жиров опасно для здоровья, поэтому не нужно злоупотреблять салом, жирными молочными продуктами, сливочным маслом.

Быстро перерабатываемые углеводы обеспечивают организм энергией, но не дают полного насыщения, что приводит к перееданию и в последствие к ожирению. Помимо этого, углевода задерживают воду, значит, препятствуют появлению стройной талии.

Быстро расщепляются и усваиваются организмом простые углеводы: мед, кефир, сахар, фрукты, молоко, пиво, квас. Хуже происходит усвоение углеводов сложных, содержащихся в картофеле, мучных изделиях, крупах.

Рацион рекомендуется составлять так, чтобы примерно одинаковыми были доли сложных и простых углеводов.

Помимо упражнений для талии в меню нужно включать продукты, содержащие углеводы, белки и жиры, придерживаясь простых правил:

• есть из тарелок меньшего размера, которые будут казаться заполненными до краев;
• выходить из-за стола с легким чувством голода;
• если не пропадает чувство голода, его нужно перетерпеть или удалить яблоком.