Красивый пресс за 20 минут в день

Многие начинающие атлеты уверены, что огромное количество, ежедневно выполняемых скручиваний, это и есть секрет супер пресса. В действительности, чтобы получить рельефный пресс, необходимо уменьшить количество телесного жира до такого уровня, чтобы дать мышцам возможность проявиться. Заплывший жиром пресс не сможет проявиться, сколько бы скручиваний в день вы не выполняли.

Как же бороться с жиром, скрывающим ваш пресс? Нужно помимо упражнений пересмотреть питание. Многие тренеры так и считают – ваш пресс является результатом того, что вы кушаете.

Разобравшись с рационом питания, можно переходить к упражнениям, позволяющим иметь рельефный пресс — те заветные квадратики на животе, которые сводят с ума. Заниматься придется, возможно, даже меньше, чем вы привыкли. Но, волноваться не нужно, потому что для великолепного пресса бесконечная прокачка вовсе не обязательна. Технику использовать можно следующую: тренировки продолжительностью 20 минут 2-3 раза в неделю с перерывом в 2 дня между ними.

Основные рекомендации к занятиям

• День первый. Выполняем упражнения для пресса с отягощением. Учитывая, что число повторений небольшое, не бойтесь, что перегрузите себя. Упражнение поможет развить мышцы.
• День второй. Акцент сделать на проработку рельефа, для чего без веса (или с небольшим весом) выполняют количество повторений до отказа. Это для мышц будет шоком и позволит развить рельеф.
• День третий. Во время отдыха между подходами выполняются упражнения без нагрузки.

Переходим к программе тренировок на пресс:

Первый день. Упражнения для пресса, выполняемые с дополнительным весом.

1. 3 подхода по 15 повторов в каждом – поднять ноги в висе на перекладине (с отягощением)
2. Такое же количество подходов и повторений (с отягощением) — скручивания на наклонной скамье.
3. 3 подхода, но в каждом по 25 повторов — скручивания (с отягощением) на фитболе.
4. Снова 15 повторов в 3 подходах — скручивания для мышц брюшного пресса в тренажере.

Второй день. Упражнения на пресс с весом тела

1. Ноги поднимаем в висе на перекладине — 25 повторений и 3 подхода.
2. Скручивания на наклонной скамье — 30 повторений в каждом из 3 повторов.
3. Скручивания, но на фитболе (с малым отягощением) — по 25 повторений в 3 подходах.
4. Скручивания на фитболе без отягощения — 30 повторений и 1 подход.

Третий день. Подходы с активным отдыхом

Между подходами рекомендуется включать упражнения типа «велосипед», растяжку альпиниста и скручивания. Можно выбрать упражнения и делать их хотя бы в один из трех тренировочных дней недели.

2-3 упражнения между подходами выполнять по 25 раз.

Можно выбрать, например, такую программу:

1. Подъем ног в висе (с отягощением) на перекладине — 3 подхода из 15 повторов.
2. «Велосипед» — 1 подход из 25 повторений.
3. Скручивания (с отягощением) на наклонной скамье — также 3 подхода и 15 повторений.
4. Скручивания — 1 подход, в котором 25 повторений.
5. Скручивания (с отягощением) на фитболе — 2 подхода, каждый из которых состоит из 25 повторений.
6. Растяжка альпиниста — 25 повторений, 1 подход.
7. Скручивания для мышц брюшного пресса в тренажере — 15 повторений в каждом из 3 подходов.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка...