Польза подтягиваний и как выполнять их правильно

Подтягивание — не простое упражнение и далеко не любимое, особенно у людей, которые регулярно не занимаются спортом. Им даже раз сделать его сложно. С другой стороны, тем, кто хочет себя привести в форму, пользу подтягивания приносят неоценимую, как и тем, кто заинтересован в увеличении силовых показателей. Способ этот один из самых доступных, не требующий посещений спортивных залов, поскольку можно турник для дома купить, найти во дворе или сделать самостоятельно.

В чем состоит польза подтягиваний

Как уже сказано, подобные тренировки помогают увеличить показатели силы и мышечную массу верхней половины корпуса. Для этого, не требуется специальных снарядов — подойдет даже крепкая ветка.

Какие мышцы тренируются?

Пользу получают мышцы:

• плечелучевым;
• плечевым;
• бицепсам (широчайшим мышцам спины);
• двуглавым;
• большим и малым круглым;
• дельтовидным;
• большим ромбовидным;
• трапециевидным;
• подостным;
• зубчатым;
• малых грудных;
• мышцам, поднимающим лопатки;
• длинным головкам трицепсов.

Тренировка тех или иных групп регулируется хватом.

Какие хваты используют при подтягивании

Основная классификация их определяется шириной постановки кистей и направлением пальцев.

К тому же, допускается их комбинировать, отчего польза подтягиваний возрастает, поскольку в работу включаются новые мускулы.

Классификация, в зависимости от расположения пальцев

Прямой, т.е. пальцы направлены от тренирующегося;
Обратный — пальцы смотрят на атлета
Смешанный, называемый комбинированным или разнохватом.: кулаки обхватывающие перекладину, стоят вдоль нее друг за другом. Лицо то же расположено вдоль перекладины

 

В зависимости от того, на какой ширине стоят ладони, каждый из описанных видов имеет вариации.

Виды хватов в зависимости от ширены между ладонями

средний – руки стоят на ширине плеч;
узкий – расстояние между ладонями сокращается в сравнении с предыдущим упражнением (в идеальном варианте ребра ладоней соприкасаются).
широкий хват – ладони раздвинуты шире, чем во время среднего хвата (как при жиме лежа).

Классификация по постановке больших пальцев рук

По постановке пальцев относительно перекладины, существует два способа:

• закрытый – когда большой палец руки находится на стороне противоположной другим пальцам (обхватывает турник);
• открытый, называемый «обезьяньим»: пальцы (большой в том числе) находятся на одной стороне перекладины.

Закрытый и открытый

Эти два вида не влияют сильно на пользу подтягиваний. Тем не менее, «закрытый», менее опасен, поскольку отсутствует вероятность соскользнуть. Новичкам рекомендован именно он.

Известно, что польские пехотинцы, тренируясь, применят совсем другие виды: прямой закрытый и открытый обратный.

Если нужна растяжка широчайших мышц, выбирают эффективный закрытый широкий хват (в сравнении с открытым при такой же постановке рук).

Какие еще есть виды

Пока перечислены основные виды, но их намного больше. Применяются в воркауте следующие: Омега и Чалито, перекрестный и т.д. Польза подтягиваний от них для конкретной мускулатуры, которая задействуется слабо при распространенных положениях рук, не столь велика, зато для «финтов» («понтов») они неоценимы.

Для тренингов, целью которых является развитие мускулатуру верхней части тела, хватает стандартных видов, которые уже перечислены.

Популярные хваты, используемые помимо основных

Средний обратный хват
Средний прямой хват
Широкий прямой хват (за голову и к груди)	(к груди) (за голову)

• средний обратный хват;
• средний прямой;
• широкий прямой хват.

Как польза подтягиваний зависит от вида постановки рук

• При прямом хвате основную нагрузку получают: мускулы спины и плеч. Только малая часть приходится на бицепсы;
• При обратном, напротив, большая часть нагрузки направлена на бицепсы, и меньшая — на широчайшие мышцы;
• Нагружаются мускулы плеч, спины и бицепсы, если используется смешанный хват.

Чем уже поставлены руки, тем сильнее работают бицепсы и трицепсы, но меньше мышцы спины.

Соответственно, чем они шире стоят при подтягивании, тем сильнее нагружается спина. Более понятным это станет, когда ознакомишься с таблицей.

Вид хвата	Для каких мышц польза от подтягиваний	Рекомендации по выполнению
Прямой средний	1. Бицепсы и плечевые мышцы (сгибатели предплечья). 2. Мышцы спины.	1. Руки стоят на ширине плеч, ноги скрещены. 2. Постараться дотронуться перекладины верхней частью груди, подтягиваясь и сводя вместе лопатки. 3. Опуститься, распрямив руки.
Обратный средний	1. Широчайшие мышцы спины. 2. Бицепсы.	1. Ноги скрещены, руки на ширине плеч. 2. Напрягая мускулы, отводить плечи 3. Назад и вниз.
Открытый широкий хват (к груди)	1. Круглые парные. 2. Верх широчайших спинных мышц. 3. Трапециевидные.	1. Руки поставить шире плеч, большой палец рук сверху перекладины, что лучше для растяжки, ноги прямые, взгляд направлен вверх. 2. Во время тренинга свести лопатки, не напрягая бицепсы. 3. Старайтесь грудью (верхней частью) достать до перекладины. На пару секунд в этом положении задержитесь, и опускайтесь.
Широкий хват (за голову)	1. Круглые парные. 2. Широчайшие (средина и верх). 3. Трапециевидные.	1. Не меняя предыдущего исходного положения, 2. Ноги держать прямо на протяжении упражнения. 3. Локти направлять вниз, не отводя назад.
Прямой узкий хват	1. Зубчатые. 2. Широчайшие (низ). 3. Плечевые.	Верхом груди дотронуться до перекладины.
Обратный узкий обратный хват	1. Широчайшие (низ). 2. Бицепсы.	1. В идеале, ладони касаются, т.е. стоят ближе, чем на фото. 2. Отводить плечи назад, чтобы лопатки сводились благодаря напряжению мышц. 3. Каждый раз касаться верхом груди перекладины.
Комбинированный (вдоль перекладины)	1. Плечевые мышцы. 2. Низ широчайших.	1. Поднимаясь, голову отводить попеременно в стороны, стараясь коснуться перекладины грудью. 2. Менять положение рук после каждого сета или нескольких подходов.
Обратный средний хват (неполное подтягивание)	1. Двуглавая мышца	1. Движения вперед и назад, т.е. приближая ключицы к перекладине и отдаляя. 2. Руки под прямым углом.

Польза подтягиваний широким хватом

Спортсмены, приходящие на тренировки в спортивные залы, предпочитают это вид, поэтому о его пользе стоит рассказать подробнее.

Он эффективен для прокачки мускулатуры спины.

Ниже приведен рисунок, который показывает, какие мускулы, помимо спинных, работают при нем.

Мышцы, тренирующиеся при широком хвате

Польза подтягиваний в доступности выполнения тренинга и эффективности для прокачки верхней части корпуса. Когда 8-12 подтягиваний выполнять будет легко, нужны утяжелители, которые подвешиваются к поясу.

 

Видео: Как научиться подтягиваться с нуля на турнике