Как сделать 60 отжиманий через 30 дней? Подробная методика
Отжимания от пола в упоре лежа являются одним из самых распространенных упражнений в боевых искусствах.
Содержание
Существует два способа отжиманий
- Первый развивает статическую силу — из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту.
- Второй способ развивает динамическую силу — из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 — 80 раз в минуту.
Что даст методика?
Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии стpогого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимаетесь 10 pаз.
За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график увеличения количества отжиманий.
Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамических отжиманий.
Первая неделя
Утро 7.00 — 7.30 | День 13.00 — 13.30 | Вечер 19.00 — 19.30 | |
Понедельник | 3 подхода по 10 раз | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз |
Вторник | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
Среда | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
Четверг | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз | 7 подходов по 10 раз |
Пятница | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
Суббота | 3 подхода по 10 раз | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз |
Вторая неделя
Утро 7.00 — 7.30 | День 13.00 — 13.30 | Вечер 19.00 — 19.30 | |
Понедельник | 2 подхода по 20 раз | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз |
Вторник | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз |
Среда | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз | 6 подходов по 20 раз |
Четверг | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз | 6 подходов по 20 раз |
Пятница | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз |
Суббота | 2 подхода по 20 раз | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз |
Третья неделя
Утро 7.00 — 7.30 | День 13.00 — 13.30 | Вечер 19.00 — 19.30 | |
Понедельник | 2 подхода по 25 раз | 3 подхода по 25 раз | 4 подхода по 30 раз |
Вторник | 2 подхода по 25 раз | 3 подхода по 25 раз | 4 подхода по 30 раз |
Среда | 2 подхода по 26 раз | 3 подхода по 26 раз | 4 подхода по 31 разу |
Четверг | 2 подхода по 26 раз | 3 подхода по 27 раз | 4 подхода по 32 раза |
Пятница | 2 подхода по 28 раз | 3 подхода по 28 раз | 4 подхода по 33 раза |
Суббота | 2 подхода по 29 раз | 3 подхода по 29 раз | 4 подхода по 34 раза |
Четвертая неделя
Утро 7.00 — 7.30 | День 13.00 — 13.30 | Вечер 19.00 — 19.30 | |
Понедельник | 35 раз | 36 раз | 37 раз |
Вторник | 2 подхода по 30 раз | 3 подхода по 30 раз | 38 раз |
Среда | 2 подхода по 30 раз | 3 подхода по 30 раз | 4 подхода по 30 раз |
Четверг | 3 подхода по 30 раз | 4 подхода по 30 раз | 5 подходов по 30 раз |
Пятница | 35 раз | 36 раз | 37 раз |
Суббота | 38 раз | 39 раз | 40 раз |
После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тренировок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.
Следует помнить о том, что силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.
«По материалам книги И.В. Котова и Г.Н. Снустикова «Каратэдо Дошинкан».»
Комментарии