Сильные мышцы спины — это залог здоровья

О хорошей осанке мечтают все, а ее залогом являются, как известно, крепкие мышцы спины. Кроме осанки, развитые мышцы спины обеспечивают позвоночнику правильное положение. Известно, что до того, как Шварценеггер стал заниматься спортом, у него были проблемы с позвоночником, но благодаря тому, что мышечный корсет ему удалось развить, позвоночник выровнялся и перестал быть проблемой. Не обязательно, чтобы накачать мышцы спины, нужно посещать спортивные залы. Это можно сделать и в условиях дома

С чего начать домашние тренировки?

В силу разных причин, люди не могут регулярно посещать тренировки. Но, если есть желание поработать с мышцами спины, то это проблемой не является, потому что подкачать их можно и не выходя из дома. К тому же спортивных снарядов для этого потребуется минимум:

• Эспандер
• Гантели
• Коврик для занятий йогой или каремат

И, конечно, нужен положительный настрой и уверенность, что все получится.

Упражнения с эспандером и гантелями, укрепляющие мышцы спины

Для тренировок в домашних условиях выбирают простые упражнения (но, это не означает, что они не эффективные).

Первое упражнение – тяга к пояснице в наклоне

Для его выполнения нужны гантели или штанга. Из исходного положения: ноги на ширине плеч, а прямая спина наклонена вперед, а ноги слегка согнуты в коленях, начинаем сгибать руги с гантелями, соединяя лопатки и подтягивая руки к поясу.

Не меняя положения, т.е. наклонившись, прямые руки отводим назад и вверх. Отведя назад выпрямленные руки, чтобы соединились лопатки, прижимаем руки к корпусу, выводя наружу большие пальцы. Задержавшись на пару секунд в таком положении, спину нужно расслабить.

Следующее упражнение также делается в наклоне – отвод рук в сторону. Стойка сохраняется, как и в предыдущих упражнениях – спина ровная, колени согнуты, руки висят свободно. Сделав вперед средний наклон, стараемся поднять руки как можно выше вверх и в стороны. Не поднимая плеч, локти как бы выкручиваем вверх.

Все упражнения, выполняемые с эспандером или гантелями, выполняются в два подхода, по 20-25 повторений в каждом.

После выполнения описанных упражнений, можно переходить к следующему, называемому «Тяга к поясу».

Сделав наклон и выпад правой ногой вперед, нужно правой рукой опереться на колено, потягивая вверх локоть свободной руки. Одновременно подтягивая кисть с гантелей к поясу. Ровная спина находится в горизонтальном положении.

Королевская гимнастика

Можно заняться королевской гимнастикой. Почему королевская? Потому что ее выполняет принц Чарльз, у которого из-за частых падений с лошади «пересыхают» диски позвоночника. Для него и был разработан специальный комплекс упражнений придворным физиотерапевтом Сарой Ки.

Первое упражнение

Лечь на пол, под ягодицы положить несколько толстых книг, т.е. заняв положение «прогнувшись», задержаться в нем на 5-10 минут.

Второе упражнение

Убрав книги, ноги нужно согнуть и скрестить. Подтянув их к груди, начинайте раскачиваться, как будто желаете сделать кувырок назад. Время выполнения упражнения – 2-3 минуты.

Третье упражнение

Поднявшись, прислонитесь к стене и начинайте выполнять приседания. Делайте упражнение медленно. Приседание продолжать, пока бедра согнуться под углом 90 градусов, после чего, также медленно нужно вернуться в исходное положение.

Четвертое упражнение

Снова лягте на пол, вытянув одну и согнув в колене другую ногу. Согнутой ногой в воздухе нужно сделать 10 кругов, затем, сменить положение ног, и все повторить другой ногой. Всего сделать каждой ногой по 3-4 подхода.

Пятое упражнение

Оно немного необычное. Нужно разбросать по полу 50 пуговиц или монет, а затем, их собрать, встав на одно колено. Все должно быть закончено в течение трех минут.

Если время от времени вас беспокоят прострелы в спине, что считается признаком неправильного функционирования спинного мозга, а также слабости связок и мышц спины, можно обратиться к китайской медицине, выполнив следующие упражнения.

Упражнение-цигун «Ходьба вперед спиной»

Считается, что это упражнение избавляет от прострелов, укрепляя мышцы спины.

Вариант первый

Встав прямо и расположив на поясе руки таким образом, чтобы четыре пальца ладони лежали на животе, а большими пальцами можно было нажать на чувствительные точки, находящиеся на пояснице (над почками), шагайте назад, как можно дальше вытягивая назад и поднимая вверх «шагающую» ногу.

Вариант второй

Ногами делайте те же движения, которые описаны выше, но руки при этом должны висеть вдоль туловища, плавно покачиваясь. Туловище в обоих случаях должно быть прямым. Выполнять упражнение нужно в течение 10 минут дважды в день.

Специальные упражнения, рекомендуемые при болях в спине

Боли в спине часто ощущают новички, приходящие в тренажерные залы. Им обязательно нужно показаться врачу, который определит, связаны ли боли с чрезмерными нагрузками на нетренированные мышцы спины, или же вызваны другими причинами. Если врач подтвердит, что виной всему нагрузки, необходимо перестроить тренировку, больший упор, сделав на мышцы пресса, гиперэкстензию и широчайшие мышцы. Целесообразно также уделить внимание растяжке и мышцам ягодиц.

Из-за слабых мышц пресса, когда нагрузка «перетягивается» спиной, очень часто возникают спинные боли, поэтому и нужно подкачать пресс.

Но даже опытные спортсмены часто страдают от таких болей. В 30% случаев именно по этой причине им приходится расставаться с профессиональным спортом. Чтобы этого избежать, нужно с первых тренировок уделять внимание гибкости поясничного отдела. Хотя до настоящего времени не установлено связи между нею и мышцами спины, доказано, что травмируют спину чаще те спортсмены, которые не отличаются гибкостью.

Поэтому разминку нельзя игнорировать. Мышцы во время нее становятся более эластичными, благодаря приливу крови, т.е. более подготовленными к нагрузке. Если тонус мышц поддерживать все время, то и опасность получения растяжений сводится к минимуму.

То есть разминка и правильная техника выполнения всех упражнений, является лучшей профилактикой болей в спине.

Упражнения, укрепляющие мышцы спины

Подъем ног лежа

Займите исходное положение. Для этого потребуется лечь на живот, и поднять, как можно выше вверх, одну ногу (бедро при этом от пола не отрывать). Повторить то же самое с другой ногой. Во время выполнения упражнения работают мышцы спины, а также тренируется нижний пресс и ноги

Приседаем, опираясь на стену

Став спиной к стене, «сползайте» по ней до тех пор, пока бедра не окажутся под углом 90 градусов. После этого – медленно поднимайтесь.

Неполные подъемы туловища из положения лежа

Лежа спиной на полу, нужно согнуть ноги и потянуться к ним туловищем до касания коленей руками. В таком положении удержаться нужно 10 сек. Упражнение хорошо укрепляет верхний пресс. Повторить его необходимо 5-6 раз.

Подъемы ног назад из положения стоя

Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь на нее руками, и начинайте поднимать назад ногу до максимально возможной высоты. После 5-6 повторов, ногу нужно сменить. Упражнение укрепляет мышцы спины и ног.

Растягиваем мышцы спины

Лягте на спину и притяните к груди согнутые в коленях ноги. Полежите немного в таком положении, выпрямитесь, а затем повторите все сначала. В день следует выполнять упражнение 2-3 раза по 5 повторений.

Еще одна неплохая тренировка верха

Она развивает те мышцы, которые видны только в зеркале. Заниматься по этой программе рекомендуется два раза в неделю. Как обычные сеты выполняются упражнения под номером: 1,2 и 5. Как суперсеты – упражнения 3А,3Б, 4А и 4Б.