Учимся подтягиваться

Турник – самый доступный снаряд. Его установить можно дома, на улице и даче. Да и в тренажерном зале к нему не выстраиваются большие очереди. Хотя эффективно тренировать на нем можно различные группы мышц: спины, рук, плеч, пресса, косые мышцы живота.

К тому же, получить травму, занимаясь на этом снаряде, практически невозможно, поскольку все упражнения выполняются с собственным весом.

Совершенно напрасно его обделяют вниманием, что в первую очередь касается девушек, предпочитающих тренажеры. А им как раз очень полезны упражнения с собственным весом.

Видео: Развитие мышц на турнике

Подтягивания

Самое распространенное упражнение, выполняемое на турнике – подтягивание. Но мало кто знает, что изменить фокус воздействия на мышцы можно простой сменой расположения рук.

Хваты, выполняемые на этом снаряде, бывают: узким, средним и широким. При узком хвате, когда руки располагают друг к другу максимально близко, основная нагрузка приходится на предплечья и бицепсы. Поставив руки на ширине плеч (средний хват), она смещается на руки и спину. Широкий хват предназначен для нагрузки широчайших мышц спины.

Для выполнения упражнений на турнике желательно иметь кистевые ремни, которые помогут, когда устанут пальцы. Их приобрести можно в любом специализированном магазине. Ну, а раз уж придется туда заглянуть, можно сразу купить весовой жилет, чтобы для тренировки не пользоваться подручными средствами: держать между ног гантели или использовать для утяжеления диск.

Помимо описанных, различают хваты прямой и обратный, при котором к лицу повернута внутренняя сторона ладоней. Обратный хват эффективен при тренировке бицепсов. Подтягивания развивают все мышцы кора: дельтовидные, грудные, трапециевидные, широчайшие. Сила, которая в разы возрастает при выполнении большого количества подтягиваний, будет отличным фундаментом, позволяющим с удовольствием строить свое тело.

С чего начать новичку?

Понятно, что новичку не выполнить сразу даже пяти бодрых подтягиваний, поэтому ему нужно начать с более простых упражнений, которые приводятся ниже.

Подтягивание негативное. Подставив скамейку или стул, повисните на турнике обратным хватом и сойдите с помоста, оставшись в висе на согнутых руках. Теперь, медленно разогните локти, выпрямив руки. Вновь станьте на возвышение, чтобы повторить упражнение.

Подтягивание прыжковое. Встав под перекладиной, согните руки. Теперь подпрыгните, ухватитесь за перекладину и плавно выпрямите руки. Отпустив перекладину, все повторить сначала. Постепенно, чтобы рукам дать большую нагрузку, подпрыгивайте все ниже.

Подтягивание с амортизатором. Прикрепите амортизатор к турнику, вставив в него одну руку, пробуйте выполнять подтягивания.

Правила качественного подтягивания

• во время выполнения подтягиваний, очень помогает правильное дыхание: на выдохе прилагаются усилия, т.е. подтягивание, на вдохе – руки расслабляются, а корпус опускается вниз.
• Чтобы не появились на руках болезненные мозоли, лучше подтягивания выполнять в специальных перчатках или накладках для ладоней. Чтобы сцепление с перекладиной было лучшим, нужны тальк или магнезия, которыми смазывают перекладину и ладони.
• Перед выполнением подтягиваний, обязательно сделайте разминку. Во время разминки уделить внимание нужно пальцам, запястьям, локтевому и плечевому суставам, а также шее, которая участвует то же в подтягиваниях — если ее сведет, это будет очень болезненно.
• Убедитесь перед работой на перекладине, что руки сухие. Держитесь крепко на ней и работайте уверенно.
• Достигнув верхней точки, опускания выполняйте без рывков – плавно и медленно.
• При подъеме тоже стараться их не совершать, выполняя упражнение по возможности медленно.
• Во время подтягиваний не нужно раскачиваться.

Техника подтягивания

Двигаться при выполнении подтягиваний нужно по прямой линии. Если движения напоминают полусферу, значит, спина и руки испытывают не полную нагрузку. Отжимайтесь за счет – читинг. Результат подтягивания будут занижать более крепкие в сравнении с мелкими и слабыми мышцами рук широчайшие мышцы спины. Для уменьшения «вовлечения» рук, используйте «обратный хват» (большим пальцем перекладину не обхватывать). Это поможет сохранить подвижность локтевого сустава. Подтягиваясь, нужно постараться лопатки сводить вместе. Плечи двигаться должны вниз и назад.

При узкой постановке рук прямой хват, при котором ладони повернуты к вам тыльной стороной, не удобен. Для этих целей больше подходит средний хват. При подъеме вверх, локти должны разводиться в стороны, чтобы со спины не переносить нагрузку на руки. Ошибочно считать, что руки при этом можно неплохо подкачать потому, что в таком случае упражнение будет почти изолированным и анаболических гормонов выделяться будет мало. Если взяться слишком широко, уменьшится амплитуда движений.

Как увеличить количество подтягиваний?

Для этого существует множество программ. Ниже приведена одна из таких схем, которая подходит новичкам и тем, кто подтягиваться не умеет вообще. Автором ее является девушка, поэтому прекрасная половина может смело ею воспользоваться. По ней можно научиться подтягиваться не хуже мужчин.

Чтобы количество подтягиваний увеличить, нужно начать со строгого выполнения указаний, соответствующих уровню вашей подготовки на данное время, т.е. количеству посильных для вас подтягиванием (данные найдете в разных колонках).

Неделя 1: (количество подтягиваний 0-2): Выберите колонку, соответствующую количеством подтягиваний, которое на данный момент вы можете выполнить.

Первый день
Отдыхайте между подходами 120 секунд (дольше, если вам это необходимо)
	0 подтягиваний	1 подтягивание	2 подтягивания
Подход 1	1 негативное	1	2
Подход 2	1 негативное	1 негативное	2 негативное
Подход 3	1 негативное	1 негативное	1
Подход 4	1 негативное	1 негативное	2
Подход 5	1 негативное	1 негативное	1 негативное

Второй день
Отдых между подходами сократите до 90 секунд (дольше, если это требуется)
	0 подтягиваний	1 подтягивание	2 подтягивания
Подход 1	1 негативное	1	2
Подход 2	1 негативное	1	1
Подход 3	1 негативное	1 негативное	1
Подход 4	1 негативное	1	2
Подход 5	1 негативное	1 негативное	1 негативное

Третий день
Время отдыха между каждым подходом 120 секунд (если требуется, увеличьте его)
	0 подтягиваний	1 подтягивание	2 подтягивания
Подход 1	1 негативное	1	2
Подход 2	1 негативное	1	1
Подход 3	1 негативное	1 негативное	1
Подход 4	1 негативное	1 негативное	1
Подход 5	1	2	2

Неделя 2: Выбирайте колонку, которой придерживались на предыдущей неделе

День первый
Между подходами отдых составляет 120 секунд (можно удлинить его, если требуется)
	0 подтягиваний	1 подтягивание	2 подтягивания
Подход 1	1	1	2
Подход 2	1 негативное		2
Подход 3	1 негативное	1 негативное	1
Подход 4	1 негативное	1	2
Подход 5	1 негативное	1 негативное	1 негативное

День второй
Отдыхайте 90 секунд между подходами (можно, если требуется, дольше)
	0 подтягиваний	1 подтягивание	2 подтягивания
Подход 1	1	1	2
Подход 2	1 негативное	1	2
Подход 3	1	1 негативное	1
Подход 4	1 негативное	1	2
Подход 5	1 негативное	1 негативное	1 негативное

День третий
Между подходами отдых 120 секунд (если требуется, можно время отдыха увеличить)
	0 подтягиваний	1 подтягивание	2 подтягивания
Подход 1	1	1	2
Подход 2	1 негативное	1негативное	1
Подход 3	1	1	1
Подход 4	1 негативное	1 негативное	1
Подход 5	максимум	максимум	максимум

Первая неделя (от 3 до 10 и более подтягиваний): выберите колонку, соответствующую вашим результатам.

Первый день
время отдыха между каждым подходом 120 сек (дольше, если требуется)
	3-5 подтягиваний	6-9 подтягиваний	10+ подтягиваний
Подход 1	2	4	6
Подход 2	1	3	6
Подход 3	1	2	4
Подход 4	2	4	7
Подход 5	3	5	9

Второй день
Отдых между подходами составляет 90 секунд (дольше, если это нужно вам)
	3-5 подтягиваний	6-9 подтягиваний	10+ подтягиваний
Подход 1	2	4	7
Подход 2	2	3	6
Подход 3	1	3	6
Подход 4	2	4	8
Подход 5	3	5	9

Третий день
Продолжительность отдыха 120 секунд между подходами (дольше по необходимости)
	3-5 подтягиваний	6-9 подтягиваний	10+ подтягиваний
Подход 1	2	4	8
Подход 2	2	4	8
Подход 3	2	4	8
Подход 4	2	3	6
Подход 5	максимум	максимум	максимум

Неделя 2: Выберите ту же колонку, что и на предыдущей неделе

День 1
Отдыхайте между подходами в течение 120 секунд (если требуется можно увеличить время).
	3-5 подтягиваний	6-9 подтягиваний	10+ подтягиваний
Подход 1	3	5	8
Подход 2	2	4	7
Подход 3	3	3	6
Подход 4	2	4	7
Подход 5	3	5	8

День 2
Отдыхайте 90 секунд между подходами (дольше, если требуется)
	3-5 подтягиваний	6-9 подтягиваний	10+ подтягиваний
Подход 1	3	4	8
Подход 2	3	4	7
Подход 3	2	3	7
Подход 4	3	4	6
Подход 5	3	6	10

День 3
Отдыхайте 120 секунд между подходами (дольше, если требуется)
	3-5 подтягиваний	6-9 подтягиваний	10+ подтягиваний
Подход 1	3	4	8
Подход 2	3	4	8
Подход 3	3	4	7
Подход 4	2	4	7
Подход 5	максимум	максимум	максимум

Неделя 3: Выберите ту же колонку, что и на предыдущей неделе

День 1
Отдых между подходами продолжительностью 120 секунд (продлить, если нужно)
	3-5 подтягиваний	6-9 подтягиваний	10+ подтягиваний
Подход 1	4	6	9
Подход 2	3	5	7
Подход 3	4	4	6
Подход 4	3	5	7
Подход 5	4	6	9

День 2
Отдых 90 секунд между подходами (дольше, если требуется)
	3-5 подтягиваний	6-9 подтягиваний	10+ подтягиваний
Подход 1			9
Подход 2			7
Подход 3			8
Подход 4	3	5	7
Подход 5	5	6	9

День 3
Отдых между подходами 120 секунд (дольше, если требуется)
	3-5 подтягиваний	6-9 подтягиваний	10+ подтягиваний
Подход 1	6	7	10
Подход 2	5	6	8
Подход 3	4	5	7
Подход 4	3	4	6
Подход 5	максимум	максимум	максимум

 

Пройдя все эти испытания, вы остановились на полпути. И еще много работы, поэтому можно пару дней отдохнуть. В эти дни нужно пить много воды и полноценно питаться. Ваш результат к этому моменту должен составлять 9 подтягиваний.

После того, как закончился отдых, переходите к 4 неделе.

Неделя четвертая: колонку вновь выбирайте соответственно имеющимся результатам.

День 1
Как и раньше, в первый день перерыв между подходами длится 120 секунд (или больше).
	9-11 подтягиваний	12-14 подтягиваний	15 и больше
Подход 1	5	5	5
Подход 2	4	6	7
Подход 3	5	7	8
Подход 4	6	8	9
Подход 5	7	9	11

День 2
Между подходами отдых 90 секунд
	9-11 подтягиваний	12-14 подтягиваний	15 и более
Подход 1	5	5	6
Подход 2	4	6	7
Подход 3	5	7	8
Подход 4	6	8	9
Подход 5	7	9	11

Неделя 5: Выберите ту же колонку, что и на прошлой неделе

День 1
Отдых 120 секунд между подходами
	9-11 подтягиваний	12-14 подтягиваний	15+ подтягиваний
Подход 1-2	4	5	6
Подход 3-4	5	6	7
Подход 5	6	7	8
Подход 6	6	8	9
Подход 7	7	9	11

День 2
Перерыв на отдых 90 сек.
	9-11 подтягиваний	12-14 подтягиваний	15+ подтягиваний
Подход 1	8	10	12
Подход 2	7	8	10
Подход 3	8	10	12
Подход 4	7	8	10
Подход 5	8	10	12

День 3
120 секунд между подходами продолжается отдых (дольше, если требуется)
	9-11 подтягиваний	12-14 подтягиваний	15+ подтягиваний
Подход 1	5	7	10
Подход 2	6	8	11
Подход 3	8	9	12
Подход 4	9	11	13
Подход 5	10	12	15

Неделя 6: Выберите ту же колонку, что и на четвертой неделе

День 1
Отдых между подходами, как обычно, 120 секунд (если требуется, можно продлить)
	9-11 подтягиваний	12-14 подтягиваний	15+ подтягиваний
Подход 1-2	5	6	7
Подход 3-4	6	7	8
Подход 5	7	8	9
Подход 6	8	9	10
Подход 7	9	11	12

День 2
Уменьшаем до 90 сек. время отдыха между подходами, сохраняя неизменным их количество
	9-11 подтягиваний	12-14 подтягиваний	15+ подтягиваний
Подход 1	8	10	11
Подход 2	9	11	12
Подход 3	10	12	13
Подход 4	11	13	14
Подход 5	12	14	15

День 3
Вновь отдыхайте по 120 сек. между подходами. Но, при необходимости можно увеличить время отдыха.
	9-11 подтягиваний	12-14 подтягиваний	15+ подтягиваний
Подход 1	13	14	15
Подход 2	11	12	13
Подход 3	9	11	12
Подход 4	7	9	10
Подход 5	максимум	максимум	максимум

 

Наконец, можно переходить к последнему тесту, но перед его выполнением снова два дня потребуются для отдыха, во время которого снова нужно хорошо питаться и пить очень много воды. Теперь вы должны выполнить 20 подтягиваний. Если все жеэто дается тяжело, все равно не бросайте, пока не достигнете результата. Можно снова повторить упражнения с 5 недели.

Схема подтягиваний на турнике

Можно на турнике выполнять подтягивания, используя разные хваты. Это позволяет развивать сразу несколько групп мышц, поэтому тренировки будут весьма эффективными. Тренировка подойдет для спортсменов опытных, которые могут подряд подтянуться 25 раз, естественно, делая между подходами перерыв длительностью 120 сек

Подтягивания широким хватом

Выполнять нужно от 4 до 5 подходов, постепенно снижая нагрузку, т.е. уменьшая количество повторений: 25, 17, 15, 12, 12.

Подтягивания средним хватом

Количество подходов и повторений аналогично первому варианту.

Подтягивания на V-образном турнике

Так же выполняются 4-5 подходов, число повторений в которых уменьшается с каждым подходом: 15, 15, 15, 12, 12.

Подтягивания до уровня подбородка

Неизменно число подходов – 4-5, но повторений нужно выполнить: 20, 17, 15, 12, 12.

При выполнении подтягиваний качаются следующие мышцы:

Рук. На них воздействуют любые виды подтягивания. Если же нужно конкретно их проработать, то подтягивания выполняются узким хватом. Во время упражнения нужно стараться сильнее сводить лопатки и коснутся турника грудью в наивысшей точке подъема. Если выполняются отжимания на брусьях, то работают трицепсы. Эти два упражнения — подтягивание и отжимание, которые выполняются на турнике, самые эффективные.

Спины. Особенно эффективно мышцы спины развиваются при подтягивании на турнике прямым средним и прямым широким хватами. Руки должны разогнуться полностью в нижней точке упражнения, чтобы вытянулась спина, которая от такой нагрузки быстро растет «вширь». Если же во время подтягивания держать под углом ноги, то качаются «крылья».