Воркаут – спорт всех поколений

Воркаут возник в Америке в конце 20 века. В программу тренировок обязательно включают упражнение на развитие взрывной силы и выносливости. В русском варианте упор делают на мощные статические упражнения.

Преимущество уличных тренировок в том, что не требуется спортивный зал.

Тренера заменяют советы и поддержка друзей.

Лежат в основе воркаута 4 базовых упражнения:

• приседания;
• подтягивание на турнике;
• отжимания от пола;
• упражнения, выполняемые на брусьях.

Разновидности воркаута

Известно несколько разновидностей этого спорта:

Уличный воркаут (Street workout), в основе которого лежат упражнения с собственным весом. Проводят занятия на площадях, парковых и дворовых площадках. В нем нет учителей и наставников, побежденных и победителей – соревновательного момента Стрит воркаут лишен. Спортсмены учатся друг у друга.

Гетто воркаут (Ghetto workout) «тесно» в пределах площадки, поэтому он выходит за ее пределы. Возник он в Нью-Йорке в гетто для чернокожего населения, где в достатке имеются водосточные трубы, уличные скамейки, пожарные лестницы, ограждения и деревья. Вспышка массового интереса привела много участников в этот спорт, благодаря чему возникли новые силовые элементы. Оформившееся спортивное направление предусматривает проведение соревнований и присвоение разрядов.

Современный Sport workout имеет даже собственную судейскую систему, нормативные упражнения и разряды.

Сегодня регулярно проводятся чемпионаты мира по воркауту, где выступления участников оценивается по сложности выполняемых элементов, по артистизму и необычности подачи. Для усиления эмоциональности они сопровождаются музыкой: Troopkillaz, Tayler, 2Pac.

В конце октября стартовал онлайн проект – Сибирский воркаут, объединивший энтузиастов со всего мира. Он продлится 3 месяца и закончится в преддверии нового года.

Преимущества воркаута

Упражнения на турнике позволяют нетрадиционно использовать мышечный корсет, который используется в обыденной жизни так, что отвечают за опорную функцию ноги, а за маховые движения – плечевой пояс. Основная опора при выполнении упражнений воркаут лежит на широчайших мышцах спины, а маховые движения выполняют ноги.

Кроме того, турник развивает физическую силу, координацию, учит сбалансированной работе разные группы мышц. Мышцы и нервы работают по-новому в воркаут.

Причины популярности

Впервые команда американских спортсменов о себе заявила в 2000 году. После этого количество увлеченных воркаутом возросло до сотен тысяч. Главной причиной такого стремительного роста популярности является демократичность спорта, особый дух взаимопомощи и дружелюбие. Помимо дворовой площадки с турником воркаутерам необходима удобная обувь, одежда, перчатки.

Основные элементы

Включает тренинг динамические и статические движения.

Новичку нужно освоить для начала следующие элементы:

• горизонт;
• флажок;
• ласточка;
• офицерский выход;
• выход силовой на обе и одну руку;
• выходы ангела и принца;
• походка бога;
• копье.

Осваивают элементы параллельно с выполнением базовых упражнений, благодаря которым растет силовая выносливость, укрепляются сухожилия и связки, увеличивается взрывная мощь.

К движениям базовым относят ниже перечисленные:

• отжимания от пола и брусьев;
• подтягивание;
• передний вис.

Разряды

Удачно выступившим спортсменам присваивают разряд В воркауте их 7. Соревнования проводят по результатам выполнения основных элементов и базовых упражнений. Для присвоения более высокого разряда воркаутер должен выполнить больше повторений в упражнениях базовых и усложненные основные элементы. Кандидат в мастера спорта соответствует 6 разряду, а мастер – 7.

Тренировочный процесс новичка

С проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата, сталкиваются даже хорошо подготовленные физически спортсмены. Связана опасность с потерей ориентации во время выполнения переворотов, поэтому вестибулярный аппарат тренировать нужно с первых тренировок. На каждом занятии этому нужно посвящать некоторое время.

Включает тренировка:

• вис головой вниз (грибок);
• раскачивание на турнике;
• подъем переворотом.

Раскачивания на турнике

Раскачивание выполняется с максимальной амплитудой. Для начала достаточно 1 минуты, затем время увеличивают.

Это упражнение необходимо для балансировки мышц: работает пресс, длинные мышцы спины, боковые мышцы живота. Плечевой пояс подвергается плавающей нагрузке: максимум переходит с грудных мышц на широчайшие, и назад.

Упражнение, тренирующее координацию и пространственное представление во время движения:

• в висе слегка прогнуться назад в спине;
• с расслабленной спиной;
• с подтянутыми к груди коленями;
• выбросив вперед ноги.

Телу такие движения сообщат импульс на маятниковое движение. Во время движения (качания) назад, ноги прямые. Во время прохождения под перекладиной – слегка согнуты в коленях, а затем, нужно резко подать их вперед.

Примерная программа тренировок

В стрит воркауте программа составляется согласно предпочтениям.

Для начинающих можно воспользоваться приведенной ниже:

1-й день:

• подтягивания (средний хват);
• отжимания с наклоном вперед на брусьях;
• отжимания (руки на ширине плеч);
• вис: подъем ног.

2-й день:

• подтягивания (хват широкий);
• отжимания с прямым корпусом на брусьях;
• отжимания с руками, расставленными шире плеч;
• вис: поднятие ног.

3-й день:

• подтягивания (узкий хват);
• отжимания на брусьях (корпус наклонен вперед);
• отжимания с расставленными широко руками.

4-й день:

• подтягивания (обратный хват);
• отжимания на брусьях (корпус прямой);
• отжимания с руками, поставленными на ширину плеч;
• подъем ног в висе.

Чтобы разогреть перед тренировкой мышцы, обязательно делайте разминку. Паузу между упражнениями дневного комплекса не делайте. После 3-4 циклов делайте короткую передышку, а чтобы не было перетренированности, между тренировками отдыхайте– 2-3 дня.

Уличный воркаут не знает возраста, поэтому доступен молодым и зрелым.

{videochart}32019.3607abc9a956d845daa6f6f4da69{/videochart}

Видео: Street workout для начинающих. Тренировка.