Базовая техника капоэйры

Это действительно клёвая фишка. Вы делаете колесо, а ваш хитрый напарник пытается атаковать вас с Cabeçada (удар головой в живот), и тут —БАЦ— и он наказан вашими молниеносными ногами. Для начала, схватитесь за землю одной рукой и подпрыгните. Затем проверните грудную клетку немного вверх и бросьте маховую ногу вверх, как раскладной нож. Вначале будет проще, если согнуть ворую ногу; позже можете пытаться держать её прямой. Теперь просто опуститесь вперёд либо в сторону. Поэкспериментируйте с ударами над головой, попробуйте различные углы для ног относительно тела и ног относительно друг друга. Если же ни одно из этих положений для вас не проблема, продолжите движение в стойку на голове, сделайте Au Malandro в обратном направлении.

Это хитрое движение. Для обучения вам понадобится партнёр, который подстрахует вас. Станьте лицом друг к партнёру и захватите друг друга правыми руками. Теперь начните так, будто вы собираетесь сделать Au. Когда вы уже в “полёте”, заверните ваше тело немного вверх…направьте одно ногу к своему лицу и, пока что, не беспокойтесь о второй. Если вы будете крепко держать своего напарника за руку, то сможете довольно эффективно освоить это движение. Старайтесь изучать как это движение, так и все остальные, сразу в обоих направлениях.

Au Giratoria

Вращение на руках. Начните с Au, поставьте левую руку на землю и сделайте мах правой ногой для того, чтобы выйти в стойку на руках. Затем, вместо того, чтобы поставить правую руку за левой по ходу движения, ставьте еë перед ней, провернувшись на 180°. Теперь поставьте правую ногу на землю перед собой. Движение лучше закончить с Chapa левой ногой в противника, если вы шли на него. Другой, более сложный, но и более эффектный вариант – поворот на 360°и больше. Для этого, делайте всë то же самое, но не ставьте правую руку перед левой, а продолжайте вращение дальше, сделав полный оборот. Поставьте теперь правую руку там же, где бы она была, если бы вы делали обыкновенное Au и перенесите вес на неë. После этого у вас есть два варианта: стать на ноги или продолжить вращение дальше. Попробуйте различные варианты Au Giratoria с согнутыми ногами, со сложенными прямыми 

ногами и с разведëнными в стороны ногами. Если же вы действительно желаете поразить зрителей, потренируйте Au Giratoria после S-Dobrado. Здесь всë остаëтся, как в предыдущем движении, проблема лишь в том, что вам, с S-Dobrado, придется выйти в стойку на одной руке и продолжить вращение. Так что, не экономьте время на отжиманиях и стойках на руках!

Стойка на руках 

Практика, практика и ещё раз практика! Это очень стильно, к тому же она является частью многих защитных и атакующих движений. Если вы никогда раньше не делали её, попробуйте стоять на руках с опорой на стену. Не смотрите ни в пол, ни на свои руки, всегда держите взгляд на противоположной стене. Как только вы прочувствуете её, пробуйте стоять без поддержки. Если вы чувствуете, что вот-вот упадёте, переставьте одну руку и попытайтесь снова найти равновесие. Иногда это не будет срабатывать, тогда оттолкнитесь одной рукой, и, используя вторую руку как центр вращения, провернитесь и аккуратно станьте на ноги (например, поднимите левую руку, провернитесь по часовой стрелке на 180º, поставьте её обратно на землю, опустите одну ногу, затем другую, и всё время улыбайтесь!). Без проблем, вы скажете? Тогда попробуйте следующее: 

примите стойку на руках из положения на корточках

станьте в стойку на руках из колеса

станьте в стойку на руках из стойки на голове

станьте в стоку на руках из Macaco

станьте в стойку на руках, провернувшись на 180º

объедините вышеперечисленное

пройдитесь на руках. Вперед (в сторону пяток) окажется идти легче, чем назад

похлопайте стопами в такт ритму Беримбао

помашите ногами вперёд-назад, влево-вправо

проверните бёдра на 90º

станьте в стойку на руках и согните ноги, сгруппировавшись

сделайте “уголок” в стойке на руках (в виде буквы “Г”)

станьте на одну руку

провернитесь на одной руке (например, из Compasso)

объедините вышеперечисленное

станьте из стойки на руках в стойку на голове

сделайте то же в Queda de Rins

выйдите из стойки с вращением

Escorpião — стойка на голове с прогибом, ноги при этом находятся за головой, как жало скорпиона. Поначалу, позиция пребует огромных усилий в плечевых суставах и хорошей гибкости в пояснице. Станьте в обычную стойку на руках, затем поставьте прямые руки за голову и хорошенько упритесь в землю. Отработайте равновесие в этой позиции, на это может уйти несколько тренировок. После того, как почуствовали уверенность, постепенно наклоняйте ноги назад, за голову. Не торопитесь, иначе это может привести к травмам шеи либо плечей. Идеальная позиция — с туловищем, параллельным земле.

Если все получилось, можете переходить к Reverse Planche — то же, что и Escorpiao, но в стойке на 

руках. Для этого придется провести не одну тренировку стоя на руках у стенки и отрабатывая прогиб в спине.

После этого, можно закинуть ноги обратно, сложившись, получится довольно клевая позиция под названием Manna

Relogio

Переводится «часы». Упритесь локтем в рëбра, как вы делали это в Queda de Rins, вес всего тела приходится на эту руку, вторая служит только для поддержки равновесия. Голова не касается земли, держите туловище ровнее и жëстче.  Нижняя нога выпрямлена и касается пола, в целом положение похоже на Negativa Angola, с тем отличием, что тело полностью опирается на руку. Теперь отведите верхнюю ногу вперëд. 

Готовы? Делайте мах этой ногой назад, параллельно земле. Оторвите от земли свободную руку. Ваша верхняя, маховая нога должна повлечь за собой вращение всего тела с осью вращения на опорной руке. Держите туловище прямым и старайтесь удерживать равновесие во время вращения. Сперва вы будете постоянно соскакивать со своего локтя, но после упорных тренировок, сможете вращаться как стрелка компаса. Для того, чтобы провернуться более, чем на четверть круга, оторвите пальцы опорной руки от пола и продолжайте вращение на пятке ладони. Если вы будете держать тело достаточно ровно, а вращаться быстро, то на гладком полу вам не прийдëтся выкручивать суставы опорной руки – она будет свободно проворачиваться на полу. Держите тело параллельно земле. Если вы желаете эффектно завершить движение, согните нижнюю ногу и поставьте еë на землю. Выпрямите опорную руку и поднимитесь. Взгляните на последнюю картинку, это – позиция Negativa. Отсюда вы можете перейти в Rolê, Ginga  или любое другое движение. Попробуйте сделать Relogio из Meia Lua de Compasso или из Rolê. Гораздо более трудным является Relogio вперëд, где нижняя нога является маховой и задаëт вращение.

Au Sem Mao: колесо без рук, или перекидное сальто.

Изучайте движение в три подхода. 

Начните с простого Au с прямыми ногами, но руки старайтесь ставить не на одной линии с ногами, а позади стоп. Проделайте это движение несколько раз плавно, хорошенько растягивая боковую поверхность туловища. Когда вы почувствовали, что достаточно разогрелись, исполните то же самое, используя сильный рывок туловищем в сторону и назад, за ноги, стараясь как можно меньше задерживаться в стойке на руках. 

Далее, продолжайте делать то же самое, но через одну, дальнюю по ходу движения, руку. Достаточно потренировавшись (а на это может уйти не один день), и почувствовав, что теперь вы можете обойтись без поддержки руки, переходите к последнему этапу. 

Придя из Ginga в центральную позицию, отведите туловище вместе с руками в обратную по ходу движения (на рисунке – в правую) сторону. Затем сделайте резкий энергичный рывок руками влево вниз и назад, за ноги, это должно повлечь за собой движение всего туловища. Чем сильнее будет движение руками, тем больше будет скорость вращения всего тела. Вслед за туловищем сделайте сильный мах правой ногой вверх. Во время отрыва левой ноги от земли, сделайте стопой толчок вверх, что поможет вам набрать достаточную для завершения вращения высоту. После отрыва от земли, старайтесь привести маховую, в данном случае, правую ногу как можно ближе к голове. Это, в случае ошибки, убережëт вас от приземления на голову. 

В этом прыжке вторая нога является бьющей. Для лучшего обозначения удара, попробуйте исполнить Au Sem Mao с согнутой маховой ногой. Поэкспериментируйте с различными положениями туловища – от вертикального (голова внизу, ноги вверху) до горизонтального. Если для вас это – больше не проблема, можете переходить к Mariposa (Au Sem Mao с пируэтом).

Mariposa (Бабочка) 

Mariposa: Au Sem Mao с пируэтом и приземлением на толчковую ногу. Если вы достаточно уверенно исполняете Au Sem Mao, то понять, как делается Mariposa для вас не предоставит особых трудностей, а вот с отработкой самого движения прийдëтся достаточно попотеть. Сразу приготовьтесь к многочисленным падениям, для этого подыщите для себя парочку мягких матов.

Итак, во время исполнения Au Sem Mao, бросайте туловище не вниз, за ноги, а более вертикально и постарайтесь при этом как можно дольше задержаться в воздухе. Хорошенько прочувствуйте эту точку «зависания», так как она будет отправной для последующего пируэта. Теперь, во время полëта, как только вы подошли к этой точке, которая разделяет ваш взлëт вверх и приземление, одним резким движением складывайте руки у себя перед грудью, что даст вам молниеносное ускорение для вращения вокруг вертикальной оси вашего тела. При этом, чтобы не тормозить вращение, ноги должны быть сложены и, как можно сильнее вытянуты. Если всë сделано правильно, вы не успеете и моргнуть, как снова окажетесь лицом к земле, поначалу конечно, на четырëх конечностях, а то и лëжа, но со временем вы научитесь довольно уверенно приземляться на ту ногу, с которой начинали толчок.