8 Советов: Как избежать травм и сделать тренировку безопасной

Безопасность тренировок во многом зависит от того, насколько грамотно составлена тренировочная программа и правильно ли выполняются упражнения. Однако есть и другие факторы риска.

1. Недостаточная разминка или ее полное отсутствие

Неразогретые мышцы и связки подвержены высокому травматизму, поэтому любая тренировка должна начинаться с разминки. Она помогает подготовить мышцы, связки, суставы к полноценному выполнению упражнений. Во время разминки увеличивается температура тела и пульс, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Обычно для разминки достаточно 10-15 минут. 

2. Неправильная техника выполнения упражнений

На первый взгляд, небольшое отклонение от техники выполнения упражнения может привести к совершенно противоположному эффекту либо спровоцировать травму. Чаще всего страдает опорно-двигательный аппарат (позвоночник, суставы), возможны растяжения связок, травмы суставов. Одна из задач персонального тренера на первом этапе тренировок — это постановка правильной техники выполнения упражнений.

3. Некорректно составленная программа тренировки

Не все понимают, что эффективность и безопасность тренировки зависит не только от выбора упражнений и техники выполнения, но и очередности упражнений, количества повторов, определения рабочего веса. Важно также учитывать характер и интенсивность предыдущих нагрузок. Таким образом, тренировочная программа должна быть составлена грамотно. Лучше, если ее разработает специалист.

4. Несоблюдение техники безопасности при работе на тренажерах и со свободными весами

В фитнес-клубе техника безопасности — это достаточно объемный документ. Перечислим основные, наиболее распространенные и травмоопасные моменты. При выполнении базовых упражнений (жим лежа, приседания со штангой) важна страховка со стороны тренера или партнера. Работа со свободными весами должна происходить плавно, без рывков. Нужно следить, чтобы руки не были влажными (не скользили). Нельзя резко останавливаться после интенсивной кардионагрузки или резко менять скорость или угол наклона. Если Вы новичок в фитнесе, то лучшим решением станет начать тренироваться с персональным тренером – он разъяснит технику безопасности и проследит за правильной техникой выполнения упражнений.

 

5. Рассеянность, невнимательность, низкая концентрация внимания  

Часто причиной такого состояния является эмоциональный стресс. Но это не повод пропускать тренировку: многочисленные исследования и многолетний опыт фитнес-тренеров показали, что именно физическая нагрузка является лучшим "лекарством" от стресса. Какая именно нагрузка подойдет в эти дни, зависит от характера человека. Кому-то нужен интенсивный тренинг, который заставит выложиться по полной и на время забыть о проблемах. Кому-то стоит уделить внимание расслаблению, растяжке, восточным практикам. Прислушайтесь к себе.

6. Неудобная одежда или обувь

Выбирая неудобную одежду или обувь, мы не только снижаем результативность тренировок, но и можем получить травмы. Во-первых, она отвлекает внимание, лишая возможности полноценно сконцентрироваться на выполнении упражнений. Во-вторых, тесная одежда сковывает движения и уменьшает их амплитуду. Лучше выбирать специальную одежду для фитнеса и следить, чтобы она не была тесной или слишком большой. Вы должны чувствовать себя в ней уверенно в любом положении, даже вниз головой (т.е. ничто не должно задираться или сползать).  

7. Обезвоживание (жажда) и голод

Во время тренировки на голодный желудок теряется не только жир, но и мышечная масса. Кроме этого, организму может просто не хватить сил на качественное выполнение упражнений. 

Потеря жидкости во время тренировки ведёт к загустению крови. Сердцу приходится биться чаще, чтобы напитать все ткани, соответственно, сильно вырастает нагрузка на сердце. Снижается поступление кислорода в ткани и замедляется выведение из организма продуктов обмена. Все это приводит к чувству утомления, снижению внимания, рассеянности. Кроме этого, обезвоживание является причиной многих серьезных заболеваний. Каждому человеку нужно выпивать воды из расчёта 30 мл на 1 кг массы тела в день. В день тренировки потребление воды нужно увеличить в 1,5 раза.

8. Переоценка своих возможностей и уровня подготовленности

Это частая ошибка новичков, которая приводит к травмам и разочарованию в фитнесе. Нужно помнить о правиле трех "П": последовательность, постепенность, постоянство. То есть уровень нагрузки нужно повышать постепенно, в зависимости от достигнутых результатов. Развитие тренировочной программы и добавление упражнений, веса, увеличение интенсивности нагрузки должно происходить последовательно. И, конечно, тренироваться нужно регулярно. В этом залог результативности и безопасности тренировок. 

Читайте также: