Скандинавская ходьба – шаг к хорошему здоровью

Скандинавская ходьба с палками

Уже давно перестали удивлять окружающих шагающие по улицам городов люди, в руках которых находятся палки, очень напоминающие лыжные. Специалисты в области лечебной физкультуры доказали, что польза от таких занятий огромная. Этот вид физической активности называют скандинавской ходьбой.

Есть у ходьбы с использованием палок и другие названия: нордическая ходьба и северная, финская. В основе методики лежат летние тренировки финляндских лыжников, которые помогают поддерживать спортивную форму до наступления нового лыжного сезона.

Чем же полезна скандинавская ходьба?

Оздоровительный потенциал этих занятий трудно переоценить. Они оказывают на организм комплексное воздействие:

  • повышают выносливость;
  • помогают бороться с депрессией и снижают стресс;
  • улучшают мозговое кровообращение и внутренних органов, нормализуют работу сердечнососудистой системы, снижая тем самым развитие ишемической болезни;
  • стабилизируют давление и в норму приводят уровень сахара;
  • устраняют спазмы мышц, снимают болевой синдром в любых отделах позвоночника;
  • усиливают чувство равновесия, улучшают координацию;
  • активизируют обмен веществ и увеличивают затраты энергии;
  • в сравнении с другими видами ходьбы, больше сжигают калорий, поэтому очень эффективны для снижения веса;
  • помогают людям с ограниченными возможностями (проблемами опорно-двигательного аппарата) вернуться к нормальной жизни.

Особенности

Благодаря использованию палок организм существенно разгружается от собственного веса, поэтому скандинавская ходьба намного эффективнее воздействует на него, чем обычная.

Снижение нагрузки на суставы ног и поясничный отдел благодаря применению палок составляет до 35%. Благодаря тому, что человек опирается на них, спина его остается прямой, а мышечный корсет формируется вокруг позвоночника более эффективно, разгружая межпозвоночные диски и уменьшая их компрессию. Благодаря этому улучшается питание хрящевой ткани, которая покрывает суставы.

Занятия этим видом ходьбы приводит к тому, что в организме человека наблюдается изменение и других процессов:

  • Благодаря тому, что в процессе ходьбы задействованы обе части тела (нижняя и верхняя) удается нагрузить до 90% мышц. Для сравнения: езда на велосипеде дает только 42% загрузку, бег – 65%, плавание – 45%.
  • Участвуют в таких тренировках все органы и системы. Если вновь сравнивать ходьбу скандинавскую с обычной, то она дает мышечной системе нагрузку на 45% большую, следовательно, потребление кислорода повышается.
  • Микроциркуляция и общая динамика улучшаются, а сердечный выброс увеличивается.
  • Активизируется деятельность мозга и сердца.

Показания

Многие медицинские специализированные клиники включают нордическую ходьбу в реабилитационные программы, которые показаны людям, перенесшим инфаркт, травмы позвоночника, операции на скелетно-мышечном аппарате, а также у которых имеются болезни легких. Показана она при неврозах, остеопорозе, артрозе, остеохондрозе, вегетососудистой дистонии, ортопедических отклонениях, бессонница, неглубокая депрессии. И, безусловно, она эффективна для тех, кому не жалко расстаться с килограммами.

Противопоказания

Несмотря на огромную пользу, которую приносит скандинавская ходьба, заниматься ею могут не все. Ограничения ее применения связаны со здоровьем.

Не рекомендуется заниматься ходьбой, если:

  • имеется обострение хронических заболеваний;
  • присутствует болевой синдром или повышена температура;
  • недавно перенесена операция;
  • отмечается сердечная или дыхательная недостаточность, стенокардия;
  • перенесено недавно хирургическое вмешательство;
  • имеется сердечная или дыхательная недостаточность;
  • установлена тяжелая форма тромбофлебита или сахарного диабета;
  • перенесен гипертонический криз;
  • присутствуют дегенеративные изменения в позвоночнике или в суставах ног;
  • поставлен диагноз воспаление скелетно-мышечного аппарата.

Перед началом занятий рекомендуется всем, а особенно тем, у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем, получить консультацию врача.

Снаряжение

Для скандинавской ходьбы не требуется никакой экипировки, кроме палок, поэтому она доступна всем, кто не имеет медицинских противопоказаний.

К одежде предъявляются простые требования. Нужно, чтобы она была:

  • комфортной;
  • соответствовала сезону и погоде;
  • хорошо пропускала воздух, т.е. была из натуральных тканей;
  • была гигроскопичной.

Нужно помнить, что несколько надетых вещей (футболка, ветровка и т.д.) надежнее защищают от холода, чем одна, пусть даже и теплая, вещь. Поэтому в холодное время года предпочтение нужно отдавать именно нескольким вещам. В дождь спасет непромокаемая ветровка.

К обуви тоже требования просты: она должна быть с гибкой подошвой и хорошим сцеплением с поверхностью. Главным атрибутом является специальная палка, для изготовления которой используют прочные и легкие материалы типа алюминия, углепластика, композиционных материалов. Они способны выдерживать высокую нагрузку. Для дополнительной сцепки с поверхностью используют закрепленное на конце палки твердосплавное острие с надетым на него резиновым наконечником, смягчающим удары по асфальту.

Палки для скандинавской ходьбы

Для удобства, палка снабжена темляком – широким отстегивающимся ремнем, выполняющим особую роль. С помощью специальной кнопки темляк, поставляющийся с палкой в комплекте, крепится к ней, плотно фиксируя захлестом палку к запястью. Такая конструкция позволяет захватывать палку рукой при движении вперед и отпускать рукоятку – при движении руки назад, что не препятствует кровообращению и не очень сильно нагружает запястье.

Правильная техника

Техника скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы состоит из 2 фаз. Опорная фаза, т.е. ступня полностью опирается на поверхность, и фаза переноса. Еще одна особенность при ходьбе ступня человека должна совершать перекат с пятки на носок.

Чтобы овладеть техникой, нужно соблюдать следующие правила.

Во-первых, и это главное правило: начинается опорная фаза с момента соприкосновения с поверхностью пятки, которая затем совершает перекаточное движение, т.е. касается поверхности тыльной стороной стопы, а потом - кончиками пальцев. Момент, когда у стопы полный контакт с грунтом, является началом фазы переноса другой ноги. Соприкоснувшись с поверхностью, теперь она становится опорной.

После толчка, кисть руки, отводимой назад, должна открываться, чтобы сохранить лучезапястный сустав здоровым. То есть, палка опускается свободно назад, но при этом не падает благодаря тому, что имеется надежная фиксация с кистью.

Во-вторых, нужно правильно дышать: выдох и вдох чередуются по такой схеме: вдох через нос на первых 2 шагах, затем, на 3 и 4 шаге глубокий выдох, который делают через рот. Допускается дышать только ртом при интенсивной ходьбе.

В-третьих, должна быть прямой спина. Для этого нужно правильно подобрать по высоте палки, которые во время движения ей не позволят сгибаться.

Движения напоминают движение лыжника: правая нога работает при замахе левой рукой, и наоборот. Ширина шага регулируется замахом рук. Чем больше амплитуда, тем больше нагрузка и эффективнее похудение.

Выбор палки

Палка должна быть правильно подобрана, для того, чтобы равномерно распределялась нагрузка. При неправильной длине палки, на позвоночник и суставы действует повышенная нагрузка. Палки бывают телескопическими, состоящими из 2-3 звеньев, что позволяет их подгонять под конкретного человека, и фиксированной длины.

Определить, какой длины нужна палка, можно по формуле, в которой учтен рост человека, а также темп ходьбы:

  • При низком темпе, т.е. для человека нетренированного или восстанавливающегося, длина определяется по формуле 0,66х Рост человека.
  • Для среднего темпа (занимающихся фитнесом) – 0,68хРост.
  • Для высокого темпа (тренированных людей группы «спорт») – 0,7х Рост.

Допустимо полученные значения округлять до 1-2 см. Если же палки покупаются в онлайн магазинах, то лучше выбирать телескопическую модификацию.

Где ходить и сколько

Скандинавская ходьба с палками

Не имеет значения, где ходить. Главное, чтобы это происходило на свежем воздухе. Отличные результаты получают те, кто «гуляет» по изрезанному ландшафту с утяжелением. Как продолжительность занятий, так и темп ходьбы подбираются индивидуально. Можно заниматься минут по 30 при 3-х разовых занятиях в неделю. Можно ежедневно посвящать этому по 1 часу.

Главное – получить удовольствие и не перегрузить организм. В итоге получите красивое тело и крепкое здоровье.

Видео: Чем полезна скандинавская ходьба?

Читайте также: