Скандинавская ходьба, или перемещение с палками

Скандинавская ходьба

О пользе пеших прогулок знает каждый. Скандинавская ходьба является разновидностью, которая безопаснее популярного бега трусцой. Руки при скандинавской ходьбе задействованы мало: нагрузка приходится в основном на мускулатуру ног. Скандинавская ходьба, она же: финская, нордическая, северная равномерно распределяет нагрузку. Руки только помогают перемещаться телу.

Противопоказания у ходьбы с палками отсутствуют, поэтому она подходит всем, в том числе пенсионерам.

Как выбрать палки, обувь и одежду для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба

Выбор высоты палок зависит от роста человека, занимающегося скандинавской ходьбой, физической подготовки и возраста. Для слабо подготовленных и пожилых людей, высоту вычисляют по формуле: 0,66 х рост. По мере роста тренированности спортсмена, ее разрешается увеличивать на величину, рассчитанную по формуле: 0,68 х рост.

Ручки палок для занятий скандинавской ходьбой оснащены специальными захватами – темляками, которые крепятся на запястье, помогая соблюдать технику и не слишком нагружая кисти.

Выпускают палки телескопические и цельные. Для каждого вида характерны определенные преимущества: телескопические легко перевозить и настраивать под любой рост. Еще одна деталь – наконечник. Изготавливают его из резины (для тренировок на твердых поверхностях) или в виде конуса - для занятий на грунте.

Материал для изготовления палок для скандинавской ходьбы выбирают крепким и упругим, чтобы палки не сгибались, а амортизировали при опоре на поверхность, чем снижали нагрузку на суставы рук. Обувь подойдет любая. Главное, чтобы она была удобной и без каблука. Подойдут для занятий скандинавской ходьбой: кеды, ботинки, кроссовки. Подошва обуви должна амортизировать в области пятки, потому что сначала вес приходится на пятки. Чтобы обеспечить надежное сцепление с грунтом, лучше, если она с выраженным рельефом. К одежде требования минимальны: выбирают ее, исходя из соображений удобства, т.е. она не должна сковывать движения.

О технике скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы

Скорость перемещения во время тренировки достаточно высокая – до 7 километров в час. Благодаря тому, что задействуются мышцы рук, улучшается кровообращение и аэробный эффект занятий. Параллельно происходит снижение нагрузки на суставы нижних конечностей. Для похудения скандинавская ходьба хороша тем, что расход энергии в сравнении с ходьбой традиционной увеличивается в 1,5 раза благодаря тому, что сокращается практически вся мускулатура.

Основное внимание во время скандинавского тренинга уделяют правильному расположению стоп, умению перекатываться с пятки на носок, выполняя одновременно синхронные движения руками.

Палки в скандинавской ходьбе помогают задействовать мускулатуру рук и не только: они снижают риск получения травм. Во время переноса веса на пятку, чтобы амортизировать нагрузку, колено должно быть слегка расслаблено.

Палку нельзя выбрасывать вперед. Она с поверхностью соприкасается на уровне пятки передней ноги или на равном расстоянии от нее и носка задней ноги.

Распространенные ошибки в технике скандинавской ходьбы

Ошибки в технике скандинавской ходьбы

Новички, приступая к занятиям, совершают ошибки, некоторые их них – наиболее распространенные, приведены ниже:

  • Предплечья толкают тело, руки сгибаются в локтях. Правильно выполняются движения так: руки в локтях практически не сгибаются, работает исключительно плечевой пояс.
  • Палки намеренно ставят перед собой, хотя они должны следовать за естественным движением рук.
  • Палки сжимают кистями, пренебрегая опорой через темляк, благодаря которой пальцы и ладонь выпрямлены, а удерживается палка большим пальцем и прямой ладонью. При сжатой кисти, она получает ненужную нагрузку, палка же теряет свободу.
  • Руки не выносят вперед корпус (практически не работают). Правильно: стараться, чтобы на верхнюю группу мышц приходилась половина веса, для чего опираться нужно на палки со всей силой, выполняя шаг и толкая тело.
  • Обратное движение руки задерживают на уровне туловища в нижней точке, не отводя их максимально назад, что не дает нагружать трицепс и снижает тренировочный эффект.
  • Сзади палки сводят вместе или, наоборот, разводят в стороны. Правильно, чтобы они оставались параллельны.

Чтобы скандинавская ходьба приносила максимум пользы, технике необходимо уделять должное внимание. Только после того, как ее освоят, можно переходить к увеличению расстояния и продолжительности занятий, во время которых рекомендуется прислушиваться к ощущениям. Не нужно стесняться, если приходится отстать от группы, как не рекомендуется устанавливать рекорды, соревнуясь с участниками менее подготовленными.

Тренироваться нужно в комфортном темпе, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

Способы перемещения при скандинавской ходьбе

Способы перемещения при скандинавской ходьбе

Попеременный шаг. Его используют, перемещаясь по ровной местности, на которой редко встречаются небольшие спуски и подъемы. Вперед выносятся вначале правая рука и левая нога, затем положение меняют. Пятка передней ноги принимает вес, подошва ее перекатывается, а в конце задней ногой отталкиваются от поверхности.

Одновременный шаг применяется, если нужно подняться в гору: палки ставят на уровне пятки ноги, находящейся сзади, одновременно помогая движению вперед руками.

«Елочка» - способ удобный для преодоления крутых подъемов. Ноги ставят на ширине плеч, как и руки, чтобы не мешали палки.

Где ходить скандинавской ходьбой

Где ходить скандинавской ходьбой

Важно во время скандинавской ходьбы правильно дышать: вдох делают через нос, выдох – ртом. При этом, продолжительность выдоха в полтора раза больше, чем время вдоха.

Новичку, только осваивающему технику, лучше это делать на естественном грунте, поскольку на нем нагрузка на суставы меньше, чем на асфальте. Подойдут для тренировок: парк, сквер, лес, которые расположены вдалеке от шоссейных дорог.

Пересеченная местность с небольшими подъемами и спусками подойдет желающим сбросить лишние килограммы. Новичкам достаточно в неделю проводить 2-3 занятия, продолжительность которых не больше 40 минут.

Постепенно, по мере роста подготовленности, продолжительность увеличивают до 60-70 минут. Обычно, происходит это не ранее, чем через 3-4 месяца регулярных занятий. Спешить не нужно, чтобы дать организму привыкнуть к нагрузке. Рекомендуют во время движения контролировать частоту пульса. Новички могут определить степень нагрузки, разговаривая с партнером: если нет одышки, значит, интенсивность тренинга и выбранный темп – правильно подобраны. Чтобы усилить тренировочный эффект, можно ускорить темп занятия, увеличить частоту и продолжительность тренировок.

Скандинавская ходьба как способ похудения

Скандинавская ходьба как способ похудения

Этот вид фитнеса, как и всякая аэробная нагрузка, помогает уменьшить жировую прослойку, что приводит к потере ненужных килограммов.

Чтобы результат был ощутимей, занятия должны по продолжительности быть не менее 1-1,5 ч.

Жир сжигается во время аэробной нагрузки, интенсивность которой не высока. Спустя полчаса после начала тренировки, организмом расходуются жировые запасы, что помогает худеть. Для новичка критерием, позволяющим следить за величиной аэробной нагрузки, считается отсутствие одышки при разговоре с партнерами. Более точную информацию о сжигании жира дает контроль ЧСС (частоты сердечных сокращений). Если у атлета нет заболеваний, ЧСС составляет 60-65% от максимального значения, которое подсчитывают по формуле: 220 минус возраст спортсмена. Получается, что для 40 летнего человека он составляет 180 ударов в минуту (220-40), а ЧСС при которой сжигается жир – 108 уд/мин ((220-40) * 60%).

Польза скандинавской ходьбы и возможный вред

Польза скандинавской ходьбы и возможный вред

Благодаря регулярным занятиям, в крови увеличивается уровень «хорошего» холестерина и уменьшается уровень «плохого». Сердечная мышца становится крепче, пульс нормализуется, снижается давление и риск образования тромбов.

Ходьба с палками улучшает координацию, нормализует сон, стимулирует внимание, улучшает память и кровоснабжение мозга.

Хотя противопоказания к скандинавской ходьбе отсутствуют, правильно, если до начала регулярных тренировок, человек посетит врача и заручится его поддержкой.

Читайте также: