Простой способ узнать, сколько калорий нужно употреблять в день
Содержание:
Чтобы составить рацион питания, требуется учет сразу нескольких факторов: пол человека, возраст, уровень активности (интеллектуальной и физической), заболевания, темперамент, финансовые возможности и конечную цель.
Понятно поэтому, что однозначного ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы поправиться или похудеть, дать невозможно. Для разных людей он сильно отличается.
Содержание
Способ определения базового количество калорий
Пища организму нужна, чтобы получать энергию. После употребления пищи, в организме выделяется тепло, измеряемое в калориях. Для каждого продукта эта величина своя. Количество их, выделяемых одним граммом углеводов и белков — 4,1, а жирами – 9,3 калории. Чтобы рассчитать, сколько их поступает в организм в сутки, придется ознакомиться с таблицей энергетической ценности продуктов (калорийности).
Если поставлена цель скорректировать фигуру, то начинать воплощение желания стоит с определения базовой калорийности суточного рациона, т.е. сколько калорий требуется организму в сутки, чтобы не вызвать похудения или набора веса. Дальше, придется скорректировать меню, в зависимости от того, поправиться или похудеть хочет человек.
Способ первый. Ведя обычный образ жизни, записывайте в течение 1-2 недель, сколько вы потребили пищи. По таблице калорийности определите, сколько это будет в калориях.
Способ второй. Чтобы определить, сколько калорий нужно употреблять в день, умножите 30 (калории, необходимые на каждого килограмма массы тела) на свой вес в килограммах.
Зная, сколько вы съедаете их ежедневно (и сколько должны!), легко скорректировать ежедневный рацион, в зависимости от преследуемой цели:
- при неизменной массе не нужно ничего менять: организм расходует ровно столько, сколько получает;
- при избыточном весе, чтобы снизить тенденцию к набору массы, нужно просчитать, насколько уменьшить калорийность дневного рациона (но, не отказываясь от пищи полностью), т.е. сколько энергии недополучит организм;
- если же отмечается чрезмерная худоба, энергетическую ценность рациона увеличивают.
Даже, если баланс смещен незначительно, относительно того, который рекомендуется, за год изменения произойдут заметные: даже 100 лишних калорий в день приводят к росту жировых отложений за год на 4,5 килограмма.
Это важно знать, чтобы добиться желаемой массы и поддерживать ее на этом уровне.
Зная, сколько калорий нужно употреблять в день, легко похудеть, сократив рацион на 200-300 ккал.
Не спешите: худеть в день на 100 г достаточно. Это позволит организму приспособиться к изменениям в питании и вызванным ими нарушениями в работе внутренних органов.
Формула для подсчета суточной нормы калорий
Энергия необходима организму, даже когда он находится в состоянии покоя, чтобы человек мог дышать, чтобы работало сердце, желудок, почки, мозги, печень, а также для протекания обменных реакций. Объем поступившей энергии приходится на процесс обмен – до 70%. На каждый килограмм в час требуется 1 ккал. Еще 10% энергии уходит на переваривание пищи и усвоение. Сколько же должен получать энергии человек, вес которого 80 килограмм? Ему нужно 2112 ккал (80 кг х 1,1 х 24 часа). Это нерегулируемые затраты организма. Цифра приблизительная и показывает, сколько ккал достаточно употреблять в день, чтобы не произошел сбой в работе внутренних органов.
Нерегулируемыми эти затраты называются потому, что зависят от скорости обменных процессов, особенностей усвоения пищи, темперамента. То есть, они относительно постоянны и изменению не поддаются.
В специальной литературе имеется более точная формула, позволяющая определить сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы покрыть расходы на основной обмен:
655 + (9,6 х вес человека в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст человека, лет)
Допустим, вес 80 кг, рост 160 см, а возраст 30 лет. На основной обмен, при этих параметрах, потребуется:
1606 ккал (655 + (9.6 х 80) + (1.8 х 180) — (4,7 х 30))
К этой цифре добавить нужно затраты энергии на выполнение работы в течение дня, которые называют регулируемыми, поскольку их легко уменьшить или увеличить.
Таблицы расхода энергии
Поступление энергии с продуктами дневного рациона идет также на физическую активность, поэтому ее необходимо учитывать, составляя дневной рацион.
Таблица №1. Затраты на выполнение домашней работы
Домашние дела | Затраты энергии (ккал/час) |
Валяться в постели | 70 |
Протереть пыль | 150 |
Шить, вязать | 30 |
Гигиенические процедуры | 65 |
Гладить белье | 60 |
Прочая домашняя работа | 200 |
Мыть полы | 270 |
Мыть посуду | 60 |
Сон | 60 |
Чтение | 30 |
Чтобы правильно рассчитать калории на день, нужно учесть продолжительность выполняемой работы. Полученную цифру прибавить к цифре основного обмена.
Если на глажку белья ушел час, на мытье полов – 1,5 часа, на удаление пыли – 0,5, час на мытье посуды, столько же на чтение и еще 2 часа на шитье, то нужно дополнительно 665 ккал.
К этой цифре плюсуют затраты на выполнение физической работы.
Таблица 2. Затраты на выполнение упражнений
Вид деятельности | Затраты, ккал/час |
Бег быстрый | 950 |
Медленный бег | 490 |
Бег на коньках | 480 |
Гребля | 820 |
Вождение легкового авто | 80 |
Езда на велосипеде | 800 |
В транспорте | 80 |
Плавание | 500 |
Зарядка | 270 |
Поднятие тяжестей | 190 |
Работа стоя | 30 |
Быстрая ходьба | 530 |
Ходьба в среднем темпе | 200 |
Ходьба на лыжах | 800 |
Умственная работа | 8 |
Как и в случае с затратами на выполнение домашней работы, требуется учитывать время выполнения физической нагрузки, чтобы определить, сколько калорий, необходимо ежедневно употреблять. Цифру регулируемых затрат придется увеличить на 20-30% людям домашним, ведущим сидячий образ жизни; на 50% — для людей с активной жизненной позицией (постоянно тренирующимся); на 30-40% для людей, образ жизни которых оценивается как средняя активность (приготовление пищи, уборка, стирка).
Комментарии