Руководство по жиму штанги лежа

Самым распространенным тренингом для мышц верха груди. Жим штанги лежа относят к самым популярным тренингам, выполняемым в спортивных залах атлетами. Более или менее опытный спортсмен регулярно выполняет этот тренинг, не говоря о новичках, которых жим штанги лежа приводит в восторг. Поэтому к скамье, на которой выполняют его трудно пробиться: там постоянно выстаиваются в очередь атлеты, желающие сделать заветное упражнение.

То, что жим штанги лежа выполняется массово, не означает, что он прост и не важны нюансы. Поэтому, не стоит начинать выполнение, только появляясь в зале, поскольку изначально заложенные ошибки тянутся потом долго, пока кто-то не направит спортсмена на истинный путь.

Не каждому тренинг дается легко: часто работают все мышцы, вместо того, чтобы нагружалась грудная. И выход один – доскональное изучение тонкостей техники до того, как выполняется жим штанги лежа.

Жим штанги лежа – многосуставной тренинг со свободным весом, который для развития силы и роста массы мышц верха тела, подходит лучшим образом. Нагрузку также получают дельтоиды и трицепсы.

Вариации жима штанги лежа

Вариаций жима штанги лежа несколько в бодибилдинге:

Классический вариант.

• Выполняется лежа спиной на скамье горизонтальной.
• В исходном положении снаряд удерживают на вытянутых руках.
• Штангу опускают до касания с грудью, и вновь выжимают вверх после паузы.

Жим штанги «в касание».

В отличие от классического варианта в нижней точке паузу не делают: едва снаряд коснется груди, его тотчас толкают вверх.

Жим снаряда в раме.

Атлет принимает в раме исходную позицию, расположившись на ограничителях, выставленных на высоте груди. Рекомендуется жим для людей с травмами, поскольку рама сокращает амплитуду движения штанги, что важно особенно, когда поблизости нет партнера.

Жим штанги в тренажере Смита.

• Уникальная конструкция тренажера позволяет продуктивно совершать массу базовых упражнений, в число которых входит жим штанги лежа.
• Спортсмен принимает горизонтальное положение, отрегулировав направляющие, которые движутся вертикально.

Тренинг на наклонной скамье.

• С его помощью прорабатывать можно нижний отдел мышц груди и верхний (зависит выбор группы от выставленного угла наклона).
• Чем выше находится голова, тем акцент сильнее смещается к верху груди.
• Чтобы смещать нагрузку к нужной мышечной группе, изменяют ширину хвата: при поставленных широко ладонях (широкий хват) она направлена на середину груди, узкий хват «переводит» нагрузку на внутреннюю область мышц груди и трицепсы.
• Упражнение помогает предотвратить застой в росте мускулатуры, как и опускание на разные части груди грифа: низ, середину или верх.

Как в каждом тренинге, выполняя жим штанги лежа, допускают ошибки. Поэтому, чтобы этого избежать, «врага важно знать в лицо», т.е. важно изучить технику.

Ошибки, которые допускаются наиболее часто

Плохая или отсутствующая разминка. Полагая, что разминка – занятие, которое не приносит пользы, ею частенько пренебрегают. На деле, такое отношение к этой части тренировочной программы, чревато неприятными последствиями. Поэтому, чтобы не травмировать мускулатуру поясничного отдела и плечевого пояса (верхнего), которым предстоит в дальнейшем серьезная нагрузка, требуется разогреть.

Неправильно выбранный хват. Если жимовой вес невелик, используют открытый хват, когда к четырем примыкает большой палец руки. С ростом веса штанги, применяется исключительно только «закрытый» хват, когда пальцы гриф берут в кольцо.

Самостоятельный съем со стоек снаряда. Снять снаряд со штанги и вывести его на грудь атлеты пытаются самостоятельно. Делать этого не рекомендуют, поскольку при съеме штанги мускулы приходят в неестественное положение, что приводит к травме.

Неправильное положение корпуса. Ошибку эту чаще допускают новички, которые становятся в позицию, называемую «мостик»: таз отрывают от скамьи, прогибаются в пояснице вверх. Это упрощает тренинг, но амплитуду движения штанги сокращает. К тому же, такое выполнение приводит к травмированию.

«Одинокий волк». Не все, тренирующиеся в зале, работают с партнером. Между тем, он необходим при работе уже с умеренными весами, не говоря о больших. Он поможет в трудной ситуации снять тяжелый груз.

Некомпетентный партнер. Хорошо, когда выполняя жим штанги лежа, есть партнер. Но, важно, чтобы он имел соответствующую квалификацию и правильно выполнял страховку. Иначе в нем не будет пользы. Если такого нет, лучше дать «груди отдых».

Техника жима

Ошибаются те, кто считает жим штанги лежа простым упражнением: удобно лег и посильнее выжал. В действительности все сложнее намного: чтобы выполнить правильно многосуставное упражнение, необходимо знать, какие мышцы работают и как. Жим штанги лежа в «качалке» собирает много зрителей, которые с замиранием сердца наблюдают, переживая, возьмет вес атлет или нет. Если вес покорен, рейтинг спортсмена резко взлетает вверх.

Даже в упражнениях изолированных, нагружена не одна мышца, а минимум две. Их делят на антагонисты и синергисты. К первым принадлежат те, которые отвечают за сгибание конечностей (трицепс, бицепс, широчайшая мышца), ко вторым – те, что работают в одном направлении.

Во время тренингов мускулатура работает как в привычных для них физиологических режимах, так и в специфических, развивающих статическое усилие. Иными словами, они помогают проводить тренинг технически правильно, отвечают за стабилизирование положения разных частей тела.

Нагрузка на мышцы распределяется неравномерно, поэтому, по характеру работы, мышцы делят на единицы основные и технические.

К основным принадлежат мышцы, вносящие наибольший вклад в силовое усилие в развиваемом упражнении. Это непосредственные движители (основные — НД) и вспомогательные (ВД). Кроме них, к этой группе принадлежат синергисты – мышцы, которые работают с основными в одном направлении и помогают передвигать конечности.

Вторая группа – мышцы — стабилизаторы (С), отвечающие за технически правильное выполнение движений. Своим мощным усилием они фиксируют осанку и положение отдельных частей тела. Уяснив, какая мускулатура составляет фундамент тренинга, жим штанги лежа выполнять будет легче и без ошибок. НА картинке показаны мышцы, роль которых при выполнении жима штанги лежа особенно велика.

Выполнение приведенных упражнений развивает анатомический атлас участвующих в жиме штанги лежа мышц, что приводит к росту силовых показателей и увеличению мышечного объема.

Техническая часть классического жима

Выглядит жим штанги лежа, как показано на картинке ниже:

Правильная постановка стоп

Успех всего силового упражнения зависит во многом от того, какое положение занимает спортсмен. Ступни нужно поставить на ширину плеч и зафиксировать их жестко на полу, чтобы во время жима штанги лежа, они не «елозили» по полу. Их нужно вдавливать с силой в пол на протяжении всего тренинга. Напряженные ягодичные мышцы и мускулатура бедер должны атлета слегка приподнимать, но таз от скамьи не отрывается. Прогибаясь в поясничном отделе, зафиксируйте это положение.

Какой хват выбрать

Хват выбирают широкий (закрытый). Чтобы определить положение рук, используйте насечки, которые есть на грифе. Правда, они рассчитаны на «стандартного» атлета, поэтому, их придется подкорректировать в зависимости от роста атлета, длины рук, строения сустава плеча.

Правильным будет ориентирование на вертикальность предплечий в нижнем положении. Удерживать гриф таким образом, чтобы он располагался к основанию ладоней как можно ближе. Нельзя, чтобы он «сваливался» к основанию пальцев. Локти держат строго под грифом, сильно, сжимая штангу. Жимовое усилие совершайте в одной плоскости.

Как правильно располагать штангу

В качестве ориентира использовать можно конкретный отдел груди или же воображаемую линию, которая соединяет локти. Выжимают снаряд быстрее, опускают медленнее. В крайнем нижнем положении отчетливо делают секундную паузу. Жим штанги лежа делают на выдохе, опускают снаряд на вдохе, используя мощное усилие всей мускулатуры.

Постановка головы

Чтобы не ослабить жим штанги лежа и не вызвать скругление позвоночника, не отрывают затылок от скамьи, не вертят головой. Чтобы со стоек снять снаряд, опустите плечи, лопатки сведите, напрягите шейные мышцы, а голову отведя назад. Смотреть нужно перед собой, взгляд устремите на цент грифа (а не на девушку, идущую мимо).

Варианты жима

Познакомившись с техникой выполнения жима штанги лежа, пришло время узнать о возможных вариантах исполнения, которые отличаются шириной хвата, углом наклона скамьи. Это помогает прорабатывать разные отделы мускулов.

Жим штанги лежа имеет три вариации:

• Вариант первый (узкий хват). В этом случае (1) работают трицепсы. Ладони друг от друга удалены на 10 сантиметров. Локти могут скользить вдоль корпуса, но могут быть направлены в стороны – как удобно тренирующемуся.
• Вариант второй (обратный хват). При повороте ладоней к атлету, акцент нагрузки смещается на грудные мышцы, которые работают продуктивнее на 25%.
• Вариант третий с использованием обратной скамьи. При жиме «вверх тормашками» укорачивается амплитуда, поэтому нагружен низ груди, что разрешает использование весов, значительно больших, чем в классическом варианте.

Как в жиме увеличить показатели

Понятно, что этот вопрос важен для всех, кто приходит тренироваться в зал. Если большой вес удается «обуздать», то приговором будет мускулистый торс. Но совсем не просто прибавить на штангу даже полкило.

И беда в том, что это происходит потому, что полагаются спортсмены на «авось» и «вдруг получится», что, понятно, при жиме штанги лежа, как и в других тренингах, неприемлемо.

А толкать большой вес можно, даже, если массивной мышцей грудной вас нет. Нужно знать, куда правильно приложить усилие, а такое задействовать мышцы вспомогательные помимо основных. Создав «стартовую точку опоры» вы почувствуете сразу прибавку в весах.

Что важно в начале выполнении жима

Чтобы от груди толкать снаряд эффективно, нужны тренированные ноги, как бы это нелепо не выглядело на первый взгляд. Суть в том, что тело, выполняющего жим штанги лежа, в нижнем положении напоминает пружину (потенциальная энергия находится в ногах). Разжиматься пружина будет слабо, если ноги слабые, поэтому мощного толчка не получится, как не произойдет и увеличения веса.

Укрепить ноги можно, делая приседы со штангой, становую тягу.

Наблюдая со стороны, кажется, что работу выполняют руки и мышцы груди. Но, в действительности, работают и мышцы спины, накачав которые, можно ускорить движение снаряда вверх и увеличить мощь толчка. Следовательно, нужны накачанные ноги и спина, укрепляют которую тяги со свободным весом (Т-гриф) и в блочных тренажерах, которые рекомендуется включать в тренировочную программу.

Техника выполнения движений

Каждый обязан выработать ритм и темп движения, которые подходят лично ему, и придерживаться их. Движения должны быть подконтрольными и четкими. Помогут держать вес развитые плечи. Они же защитят мелкие мышцы от травм. Получается, помимо перечисленных выше, развивать нужно мышцы плеч. И поможет в этом армейский жим.

Завершающий этап движения

Жим штанги лежа, это дожим снаряда до верхней точки и его опускание вниз. При слабых трицепсах проблематично снаряд «доталкать» в верхнюю точку, поэтому и их нужно тренировать (длинную головку). Подойдут для этих целей: узкий хват, французский жим, разгибания на блоках. Если никак не «идет» жим, еще раз прочтите все пункты, возможно, вы чего-то не заметили.

А к основным правилам, добавьте следующие:

• крепкий хват, т.е. сжимать гриф нужно настолько сильно, как-будто на нем хотите оставить отпечатки;
• по максимуму используйте при жиме штанги лежа сильные группы мышц, сократив вовлечение в процесс слабых. Останавливается снаряд обычно в точках, в которых действие сильных групп заканчивается, а включаются в работу слабые мышцы. Чтобы определиться с оптимальной точкой приложения силы, экспериментируйте с шириной хвата;
• подъем и опускание снаряда. Не зависайте со штангой, сняв ее со стойки: приступайте сразу к тренингу, ведя гриф по прямой – кратчайшему расстоянию между точками;
• правильно выбирайте число подходов и повторов: не должно их быть много или мало. Выполняйте для набора массы 3-4 подхода по 6-10 повторений, для развития силы – 6-8 сетов по 2-5 повторения; грудь тренируйте 2 дня подряд, раз в пять дней. Этого для восстановления мышечного и ЦНС хватит; оттачивайте технику. Если в последних подходах «хромает» техника, разгрузите гриф. Правильно работать с меньшим весом, но в правильной технике; психологический настрой. Представьте в уме, как выполняется жим штанги лежа. Прокручивание картинки в голове важно для положительного результата. Созидательная визуализация, перенесенная в реальность – путь к успеху. Если мозгу удастся выжать большой вес, тело последует примеру.

Осталось рассмотреть тренировочный план. Если цель – максимальный прогресс в жиме, воспользуйтесь приведенным ниже планом.

Важно правильно определить вес («экстрим»), который сможете «взять» на 1 раз.

Определиться с весом поможет формула:

Видео: Жим штанги лежа