Все тонкости скручивания на пресс
Содержание:
Скручивание на пресс – упражнение, любимое многими спортсменами. Если бы нужно было определить топ – 3 популярных тренингов, оно совершенно заслуженно заняло бы третье место, уступив первые два жиму штанги лежа и подъемам на бицепс гантелей.
Содержание
Атлас мышц тренинга на пресс
Другое название скручиваний на пресс – кранчи абдоминальные. Направлен тренинг на прямую мышцу живота, ответственную за появление кубиков пресса — мечте всех, кто желает поменять на них «один большой шарик». Тренинги — скручивания на пресс помогают укрепить мышечный корсет живота полностью, делают мышцы кора сильнее.
Мышцы живота являются стабилизаторами, отвечающими за красивую осанку. При скручиваниях на пресс они помогают приблизить нижнюю и верхнюю части корпуса.
Кроме них принимают участие в тренинге пресса:
- пекторальные;
- внутренние и наружные косые;
- поперечные брюшного пресса.
Это демонстрирует картинка ниже:
Сутью скручиваний на пресс является округление позвоночника, благодаря которому таз и грудная клетка сближаются. Во время кранчей нижняя и средняя части спины к полу прижатыми остаются. Сгибатели бедер и позвоночника работают по минимуму, а нагрузка изолированная направлена на мускулы живота. Теперь детальнее о каждой мышце, которая участвует в скручиваниях.
Прямая
Длинная и тонкая, она проходит от середины груди до области лобка. Бытует мнение, что это две мышцы, разделенные на кубики нижние и верхние. В действительности она одна, и используется, когда вперед сгибается позвоночный столб, благодаря чему встречаются грудь и таз. Мышца эта главная. Она участвует в скручиваниях на пресс.
Косые (внешние и внутренние)
Для того, чтобы стать обладателем узкой талии, нужно тренировать косые мускулы живота, добавляя к основному движению повороты корпуса. Когда атлет тренирует внутреннюю мышцу косую, подключается автоматически с противоположной стороны талии наружная косая.
Мускулы живота поперечные
У этой мышцы волокна разбросаны по низу живота. Ее легко почувствовать на глубоком вдохе и выдохи. Она помогает в осуществлении принудительного выдоха и удерживании нижней области живота плоской при разных скручивающих тренингах.
В чем достоинства скручиваний на пресс
Список их внушительный:
- увеличивается сила мускулов пресса;
- укрепляется мускулатура кора;
- в базовых тренингах повышается стабильность и жесткость;
- осанка становится лучше;
- существование большого числа вариантов;
- нет необходимости в дополнительном инвентаре, т.е. тренироваться можно в домашних условиях.
Рекомендуем:
- Как накачать пресс в домашних условиях
- Как накачать боковые мышцы пресса: правила выполнения и рекомендации
- Боковой пресс с помощью колокола — тонкости упражнения
Техника правильных скручиваний
Выполнять то скручивания, выполняют, и они достаточно популярны, но техника оставляет «желать лучшего». Ошибок в выполнении распространенного упражнения допускают много. Возможно, вызвано это недостаточно серьезным отношением к, казалось бы, простому упражнению: лег на пол и делай.
В связи с этим, рассмотрим технику скручиваний на пресс.
Шаг подготовительный.
- Нужно лечь спиной на пол, на пол домиком поставить ноги согнуты в коленях под прямым углом или закинуть конечности на скамью.
- Не замыкая в замок пальцы, занести руки за голову и развести локти.
- Поясницу зафиксировать жестко на полу.
- Так выглядит исходная позиция.
Первый шаг.
- Не меняя положения низа и середины спины, сделать вдох.
- На выдохе подвести к коленям верх спины, округлив ее, но, не оторвав от пола.
- Удерживая сокращения, задержаться на пару счетов, затем, вдохнув, медленно вернуться в начальное положение.
Второй шаг. Повторить движения нужное число раз, используя, по мере необходимости, отягощения (блины).
Картинка поможет разобраться с движениями:
Скручивания на пресс в динамике:
Раскрываем тонкости тренинга
Любой тренинг имеет нюансы, скручивания на пресс не являются исключением.
Зная тонкости, их можно делать продуктивнее:
- за головой руки в замок не сводить, за шею не тянуть себя, чтобы помочь поднять корпус;
- не нужно разгибать спину: старайтесь сблизить снизу и сверху живота воображаемые точки;
- для тех, кто в «интересном положении» лучше скручивания на пресс не выполнять;
- нельзя задерживать дыхание, на усилие делать выдох;
- диапазон повторений и подходов соответственно равны 20 и 3-4 раза;
- если внизу живота ощущается жжение после первого подхода, значит, выполняются движения правильно;
- шея, ноги и спина не участвуют в упражнении;
- в верхней точке подержите напряжение мускулов пресса, задержавшись на пару счетов;
- подбородок не должен касаться груди;
- тело в негативной фазе опускайте подконтрольно, не бросая вниз;
- чтобы нагрузка не «размазывалась, не забывайте о ногах: они не должны быть на весу.
Варианты выполнения кранчей
Выполнять их можно на:
- фитболе;
- римском стуле;
- блоке с канатной ручкой;
- с ногами, поднятыми вверх и пр.
О научно — практических аспектах кранчей
В лаборатории биомеханики в Сан-Диего установили, что при прокачке мускулов живота более продуктивны скручивания на пресс, выполняемые с подъемом верхних конечностей, на фитболе и вертикальные. Показатели активности мускулов при выполнении упражнения составили: 119, 129 и 139% (если за 100% брать классические кранчи на полу).
Относительно косых мышц, наиболее продуктивными признаны скручивания обратные. Почему же тогда все выполняют абдоминальные кранчи, эффективность которых не столь высока? Ответ – привычка. Ведь с ними все знакомы с детства, поскольку его выполняли на уроках физкультуры. Добавляет популярности им и засилье в залах римских скамеек для прокачки пресса. Но, теперь понятно, что ограничиваться только ими не желательно.
Опасны ли скручивания на пресс, выполняемые на полу
Отчасти ответ положительный: когда падает на пол позвоночник, происходит сжимание друг против друга верхних краев позвонков, приводящее к фиксированию позвоночника. Это не позволяет согнуться мускулам пресса, т.е. они находятся под статическим давлением и не могут сократиться. Для дисков межпозвоночных опасно избыточное давление, которое приводит к травмам. Кто имеет проблемы со спиной, должны отказаться от тренинга. Выходом является валик, кладется который под спину. Он помогает сохранить естественный изгиб, в результате позвоночник получает гибкость, расширяется диапазон движений и мускулы пресса, в результате этого, сокращаются и растягиваются лучше.
Видео: Скручивания на пресс
Комментарии