Изучаем обратные скручивания
Содержание:
Нередко, приходящие в зал новички, «залипают» на римскую скамью, выполняя бесчисленные повторения, чтобы накачать пресс. И это независимо от того, есть живот у них или нет. Их привлекают прессовые тренажеры и скамейки. Это объясняется желанием превратить шарик в заветные кубики, но стратегия неверна в корне.
Чтобы добиться результата, начинать нужно со сбалансированного питания. Затем важно сбросить лишние килограммы. И только после этого, переходить к работе по формированию кубиков. Причем, использовать нужно различные тренинги, нагружающие все группы мышц, в том числе обратные скручивания.
Содержание
О полном мышечном атласе
Выполняют обратные кранчи как тренинг, противоположный классическим скручиваниям на полу.
Суть состоит в сближении ног и корпуса, благодаря чему прорабатывается нижний отдел живота.
Составляют ансамбль следующие мускулы:
- тангенируемой выступает мышца живота прямая;
- синергистами служат: портняжная и гребенчатая, косые, широкий тензор фасции, подвздошно — поясничная, приводящие длинные и короткие; стабилизируют корпус стернальная головка грудной и квадрицепс;
- динамическими стабилизаторами являются прямые мускулы бедер.
- Помимо перечисленных, участвуют в работе:
- трицепс (длинная головка);
- задние дельты; большая круглая;
- широчайшие спины.
Мышцы видно на картинке:
В чем преимущества обратных кранчей
Обратные кранчи дают спортсменам ниже перечисленные преимущества:
- развитие мускулов пресса;
- большую работу изолированную, чем в скручиваниях классических, в которой участвуют помимо мускулов пресса спина, и бедра;
- плоского живота обратные скручивания помогают добиться в срок более короткий, чем выполнение кранчей прямых, за счет того, что воздействие распространяется на косые мускулы;
- болевых ощущений не возникает в нижней части спины;
- улучшается осанка;
- происходит коррекция лордоза;
- не наступает кифоз;
- у женщин корректируется изгиб внизу спины, который возникает вследствие беременности.
Рекомендуем:
- Как накачать верхний пресс: эффективный тренинг
- Секреты и тонкости скручивания на пресс
- Как можно накачать нижний пресс
Как выполнять обратные кранчи правильно
К классу тренингов сложных обратные скручивания не относятся, но фишки имеют, поэтому разобраться в технике не лишне.
Подготовка.
- Положить на пол гимнастический, лечь на спину, расположить ноги таким образом, чтобы голени стали параллельны полу, а бедра — перпендикулярны.
- Руки лежат ладонями вниз вдоль корпуса.
Это и есть исходное положение.
Шаг первый.
- Вдохните глубоко, выдохните и притяните к груди ноги, оторвав бедра от коврика.
- Коленями коснитесь груди и оставайтесь в таком положении 2 счета.
- После этого возвращайтесь в начальную позицию, чтобы повторить тренинг нужное число раз.
Обратные скручивания показаны на картинке:
Вариации исполнения
Помимо классической, их три:
- на скамье с наклоном вверх;
- на фитболе, взявшись за скамью или другую опору руками;
- с мячом между ног, лежа на полу.
О секретах и тонкостях
Упражнение, как выше упоминалось, имеет тонкости, зная которые его легко сделать более продуктивным:
- все движения делаются медленно и подконтрольно;
- мускулы пресса сжимают сознательно в верхней точке;
- бедра на пол опускают медленно, а, не бросая;
- на всей траектории угол в коленном суставе не должен меняться, оставаясь прямым;
- руки от коврика отрывать нельзя;
- в пояснице не допускается прогиб — она прижата плотно к полу;
- голову от пола не отрывают;
- вдох выполняют в фазе растяжения (во время опускания), а выдох делают в фазе сокращения;
- делать рекомендуют 3-4 сета, в каждом по 12-15 повторов.
Сравнение обратных скручиваний с другими упражнениями на пресс
Как говорят данные многочисленных исследований, обратные скручивания весьма продуктивное прессовое упражнение. Среди тренингов на проработку пресса они входят в семерку лучших.
Когда проводят обратные скручивания
Выполнять упражнение можно до основной тренировки или в конце занятий. В первом случае, обратные скручивания помогут разогреться и простимулируют корсет. Выполнять их в начале занятий рекомендуется в дни «легких» тренировок, когда большая часть движений делается лежа и сидя (при тренингах на дельты и грудь). Давление внутри живота в этом случае незначительно, и роль пресса не столь важна.
Чтобы пресс справлялся лучше с функцией поддержки, все же лучше давать основную нагрузку на него в конце тренировок, иначе уставший, он хуже выполнит основную задачу.
Следовательно, в начале тренировки его нагружают при лежачих и сидячих упражнениях в последствие и в конце – при грядущих приседаниях со штангой, различных тягах и пр.
Видео: Обратные скручивания
Комментарии