Все об упражнении с роликом для пресса

Скорректировать фигуру можно не только в тренажерном зале, но и дома. Гору мышц создать удастся, вряд ли, но подтянуть и сделать упругими мышцы, домашнему тренингу по силам. Для этого есть замечательный спортивный снаряд – ролик для пресса, предназначенный для укрепления мускулов живота.

Какие мускулы составляют мышечный атлас

Снаряд этот не дорогой и простой. Несмотря на это, упражнение у атлетов вызывает затруднения из-за недостаточно развитого абдоминального региона мускулов спины и живота.

Косые и прямые мышцы практически не работают, т.е. сокращаются изометрически при незначительном сгибании под сопротивлением талии.

Если сгибание в талии отсутствует, они работают как стабилизаторы талии и таза, когда сгибается тазобедренный сустав.

Полный ансамбль состоит из следующих мускулов:

• подвздошно-поясничная – таргенируемая область;
• синергисты – портняжная мышца, широчайшая спины, гребенчатая, круглая большая, ромбовидная, задняя дельта, тензор широкой фикции, короткая приводящая и длинная, малые и большие грудные;
• стабилизаторами являются: ключичный отдел большой грудной, косые живота, прямая, трицепс, сгибатели запястий;
• прямые мускулы бедра – стабилизаторы динамические;
• выпрямители позвоночника – антагонисты-стабилизаторы.

Хорошо видны мускулы на картинке ниже:

В чем достоинства упражнения для пресса

Упражнение с роликом их предоставляет немало:

• развивается сила мускулатуры пресса;
• укрепляются мышцы кора, т.е. создается прочный мышечный корсет;
• вовлекается в процесс до 20 групп мышц;
• в сравнении с кранчами, косые и прямые мускулы живота отличаются большей активностью;
• увеличивается выносливость, масса мышц и рабочий вес в приседаниях;
• лучше становится осанка;
• снижается боль в спине;
• повышается скорость базальная метаболизма, т.е. способность сжигать в периоды активности калории;
• лучше становится мышечная координация.

Техника выполнения повышает продуктивность упражнения

Чтобы понять, как правильно делать упражнение, важно познакомиться с нюансами.

Подготовка, или как выглядит исходная позиция?

• Взяв в руки снаряд, опуститесь на четвереньки на пол.
• Держа строго под плечами на вытянутых руках снаряд, зафиксируйтесь в таком положении.

Первый шаг.

• На вдохе начинают прокатывать медленно вперед снаряд, за которым увлекается тело, выпрямляясь и растягиваясь.
• Продвигайтесь вперед по возможности далеко, но телом не касайтесь пола.
• Сделав паузу в дальней точке, подтяните корпус в исходное положение, делая на сокращении выдох.
• Повторы заданные должны быть выполнены.

Поможет выполнить упражнение с роликом для пресса картинка:

А также тренинг в динамике:

Изучим тонкости упражнения

Советы, помогающие из упражнения с роликом выжать максимальную пользу:

• катить снаряд нужно медленно;
• на всей траектории остаются напряженными мускулы пресса;
• в растянутом положении находятся 1-2 счета;
• упражнение делают на коврике, встав на колеи;
• включают его в тренировку для развития силы пресса и создания прочного корсета, вместе с планкой;
• усложнить тренинг можно использованием прокатов диагональных;
• нельзя делать упражнение с роликом для пресса, если имеется грыжа или мучают боли в нижней части спины;
• заданное число подходов – 2-3, повторов – 8-12.

Возможные варианты

Классическая версия – вариант достаточно сложный, но есть вариации полегче:

• обратный ролик («перочинный ножик»);
• на фитболе;
• прокат штанги.

Сравним упражнения

Согласно показателям электрической активности верхних и нижних мускулов пресса во время выполнения различных тренингов (всего 5) у упражнения с роликом для пресса оказались в двух областях самые высокие значения ЭМГ: в верхней 80%, в нижней – 85% (для сравнения: у вышедшего на второе место подъема коленей в висе показатели — 70% и 80%). Получается, что лучшим комплексным тренингом на пресс является прокат ролика.

Сравнение кранчей лежа на спине с прокатом ролика

В первом варианте происходит следующее: отрыв от пола корпуса, сокращение мускул живота и сокращение расстояния между ребрами и бедрами. Во втором случае, т.е. в упражнении с роликом для пресса, мускулы живота на всей траектории выполняют статическое, изометрическое сокращение. При обратном прокате снаряда то же сокращается расстояние между бедрами и ребрами.

Наиболее продуктивными тренингами на пресс считаются такие, в которых минимально вовлекаются в работу сторонние мускулы (сгибатели бедер).

Выполняя кранчи, они не двигаются, при прокате ролика угол меняется (увеличивается при движении вперед, уменьшается при возвращении в ИП), т.е. сгибатели помогают прессу. Получается, что кранчи – тренинг более изолированный, а с роликом – больше комплексный. И сравнивать два упражнения, направленных на решение разных задач, не правильно. Кранчи направлены на проработку п.м. ж, ролик – на создание мощного корсета и развитие силы. Правильное решение – использование в один тренировочный деньролика и кранчей (предпочтительнее на фитболе).

Планка и ролик для пресса: что выбрать

Два упражнения одного действия, в которых сокращаются мускулы изометрически, т.е. работают, чтобы в статическом положении поддерживать позвоночник. Мышцы пресса стоящего и сидящего человека работают изометрически, чтобы ровной поддерживать осанку. Поэтому развитие этой силы важно: она помогает длительно удерживать в правильном положении позвоночник. Важна изометрия при тренингах со штангой. Вывод. Для построения не только кубиков, но и развития силы мышц живота, нужны упражнения для пресса разной направленности.

Видео: Упражнение с роликом для пресса