Раскрываем секреты жима ногами

Жим ногами: общая информация

Одним из любимых упражнений для мускулов ног у многих атлетов является жим ногами. Но и те, кто относился к нему с прохладцей, изменят мнение, прочитав эту статью.

Базовый тренинг — жим ногами (угол тренажера 45 градусов) нагружает голеностопный сустав, тазобедренный и коленный. Суть его сводится к разгибанию и сгибанию ног в коленях, находящихся под тяжестью платформы, поднимающейся и опускающейся с помощью специального механизма.

Другой вариацией жима ногами являются отталкивания от горизонтальной платформы.

Ниже представлены мускульные единицы, которые участвуют в жиме ногами в наклонном тренажере:

Как видно на картинке, распределяется основная нагрузка на бицепсы бедер, ягодичные мускулы, четырехглавую.

Жим ногами: главные достоинства

Достоинства, которые жим ногами дает спортсмену следующие:

• возможность смещения акцента на конкретную мышечную группу, требующую проработки: ягодицы, отводящие мускулы или приводящие;
• отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, что позволяет выполнять жим для ног людям со слабой спиной, т.е. девушкам и перенесшим травму;
• сжигание большого числа калорий. В зависимости от тоннажа, с которым работает атлет, за 3 минуты тренинга сжигается от 9 калорий до 18,5, что намного больше в сравнении со стандартной силовой тренировкой продолжительностью 30 минут, где спортсмен весом 70 кг сжигает до 115 калорий. Даже в покое для поддержания мышечной ткани требуется энергия (калории) и согласно исследованиям, проводившимся в 2010 году, их в день требуется 13 на каждый килограмм мускулов. Для нетренированного человека, регулярно занимающегося силовым тренингом, показатель построенной массы мышц за первые пару месяцев лежит в пределах 0,87-1,8 килограммов, после этого периода рост мышц снижается;
• увеличение базального уровня метаболизма: выполняя жим ногами, организмом калорий тратится больше;
• усиливается кровообращение в области малого таза, что повышает либидо (информация для мужской половины).

Жим ногами: правильная техника

• Первый шаг. Установить нужного веса блины по обе стороны тренажера.
• Второй шаг. Лечь, расположив на ширине плеч ноги в середине платформы;
• Третий шаг. Упритесь в платформу, ногами подав ее вперед, чтобы снять со стопоров нагрузку.

Как выглядит все на старте, демонстрирует картинка ниже:

• Четвертый шаг. Опускайте медленно вниз «тележку», пока коленный сустав не согнется под прямым углом.
• Пятый шаг. Теперь верните платформу в ИП, вес толкая пятками, и разгибая колени. Шестой шаг. Сделать нужное количество повторов.

Жим ногами выглядит так в картинном варианте:

Кажется, что сложного в жиме ногами нет ничего, но такое мнение не соответствует действительности.

Упражнение имеет свои тонкости, знание которых помогает использовать его с большей пользой:

• упор в платформу ногами должен быть жестким. Толчок выполняют пятками;
• колени держат параллельно, не допуская завалов ни внутрь, ни наружу;
• во время опускания вниз платформы ориентируются на безопасную глубину, а не на прямой угол согнутых коленей, Под безопасной глубиной понимают положение, при котором поясница прижата плотно к спинке;
• выбирая для пяток оптимальное положение и угол разведения носков, ориентируются на личные ощущения;
• глубина жима зависит от конкретного тренажера и подвижности коленей;
• во время передвижения платформы, колени и ступни движутся в одной плоскости;
• нельзя отрывать голову от спинки сиденья;
• выдох делают на подъеме платформы, вдох — при ее опускании;
• руки жестко удерживают поручни;
• используют всю амплитуду движения;
• не распрямляют до конца колени;
• начинают делать жим небольшим весом или без такового;
• чем глубже опускают тележку, тем больше смещается в сторону ягодиц акцент;
• при невозможности выполнить последний повтор, помогайте выдавить вес, руками опершись в колени; для генерирования большей мощности на выходе, тело в напряжении должно находиться на протяжении всего упражнения.

Чтобы на ту или иную группу мышц нагрузку давать более акцентировано, меняйте положение ступней.

Вариации постановки ступней:

• красным цветом обозначен вариант, при котором ноги стоят на ширине плеч. Распределяется нагрузка при этом на квадрицепсы и бедра (необходимо при наборе массы ног);
• синим показано положение ступней шире плеч, когда нагружены приводящие (аддукторы), мускулатура внутренней поверхности бедер;
• зеленый цвет – ноги стоят уже плеч. В этом случае нагружена внешняя часть квадрицепсов;
• при постановке ступней в верхней части платформы, нагружены седалищно-подколенные мускулы бедер и ягодичные;
• на платформе стоит одна нога – зависит все от ее расположения. В классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ног, что интересно девушкам, поскольку помогает сформировать форму «пятой точки».

Допускаемые ошибки

К часто встречающимся ошибкам при жиме ногами относятся:

• отрыв таза (1) и пяток (3) от сиденья;
• сведение коленей (2);
• жим ногами в «отбив».

Благодаря применению электромагнитной томографии удалось доказать, что по возникающему в квадрицепсах напряжению, при приседаниях и жиме ногами, показатели идентичны, что говорит о возможности замены упражнений.

Полезная информация. Жим ногами с большим весом в конце тренировки (больше 200 килограммов на 10 повторов в каждом из 3 сетов), а затем еще 10-15 повторений с весом сброшенным (дроп-сет), возникает ощущение, что к ногам, которые едва передвигаются, прицеплены гири в сто пудов. Это свидетельствует о правильно проведенном тренинге. Другим показателем качественного жима ногами в тренажере считается легкое головокружение и подташнивание.

Для девушек при жиме ногами достаточным считается средний вес в 20-30 килограммов, даже малый (15 кг). Но, при этом имеет значение количество повторов, которых сделать нужно больше 10 в каждом сете (их 3).Мужчинам важны и повторения, и вес.

Работая с очень большим тоннажем, выполнять жим в спокойном темпе не получается. Организм нуждается в сильнейшем эмоциональном всплеске, проявляющемся на практике в гневе, который нужно иметь вызвать, чтобы в мозг поступило большее количество нейронов. Это приведет к утолщению нейромышечного канала и позволит спортсмену « тягать» большой вес.

Видео: Жим ногами