Руководство по выполнению гакк приседаний

Спортсмены используют для тренировки ног стандартный набор упражнений: приседы со штангой, всевозможные виды разгибаний, жимы ногами, не зная, что, пожалуй, самыми продуктивными являются гакк приседания.

Название «гакк» они получили в честь Георга Гаккеншмидта — борца и нашего соотечественника, который изобрел специальный тренажер, который собой представляет стальную раму, по которой ходят салазки взад и вперед. Оснащен он «подплечиками», сиденьем и фиксированной спинкой.

Назначение тренажера, имитирующего приседы со свободным весом, коррекция мускулатуры нижней части тела. Выполняя гакк приседания, сгибают ноги в коленях, перемещая в одной плоскости платформу с грузом.

В отличие от классического, в гакк тренинге вес распределяется не на плечи, а на нижние конечности. Квадрицепсы, как и в большей части приседаний, участвуют в работе вместе с ягодицами, сухожилиями подколенными, аддукторами/абдукторами. Мускулы брюшного пресса и икры ног выступают в роли синергистов.

Мышечный атлас

Гакк приседания – изолирующие квадрицепсы упражнение, помогает сформировать внушительные бедра.

Мышечный полный атлас показан ниже:

Преимущества перед классическими приседаниями

К основным из них относятся:

• легкость исполнения с технической точки зрения (не нужно балансировать со снарядом на плечах и определять центр тяжести);
• высокая грузоподъемность;
• безопасность, которая объясняется отсутствием осевой нагрузки на позвоночник:
• не нужна помощь страхующего;
• ускоренная выработка гормона роста, приводящая к высокой гипертрофии мышц.

Как правильно выполнять гакк-приседания

Технику описать можно пошагово.

• Шаг первый. Снарядив нужным весом тренажер, подсядьте под него, спину прислонив к спинке, а плечи, заведя под подплечники. Ноги нужно поставить на середину платформы на расстоянии ширины плеч. Ступни могут занимать два положения: быть параллельными или чуть развернутыми наружу. Поясница прогнута, а взгляд направлен прямо перед собой.
• Второй. Снимите стопоры, чтобы разблокировать запирающий механизм, выпрямите ноги (колени не запирать). Так выглядит стартовая позиция.
• Третий. Сгибая в коленях ноги и делая вдох, начните медленно опускать вниз платформу, пока угол между икрами и верхней частью ног будет меньше прямого (атлет приседает ниже параллели полу).
• Четвертый. В нижней точке оттолкнитесь от платформы пятками и плавно выжмите вверх вес, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходную точку. Повторов сделать нужно заданное количество.

Чтобы было понятнее, как выполнять гакк приседания, приведен картинный вариант:

Возможные вариации

Они отличаются постановкой ног на платформе:

• узкая, колени сведены (1). В этом варианте нагрузку получает латеральная головка квадрицепса;
• ноги стоят широко, колени развернуты наружу (2) – работают аддукторы и головка квадрицепса медиальная;
• высокая (3) – акцент смещен на ягодичные мускулы и квадрицепсы;
• низкая (4) — зйствована передняя поверхность бедра.

Расположением туловища относительно конструкции (тренажера):

• реверсные (обратные) гакк отжимания — выполняются атлетом, стоящим лицом к тренажеру.
• используемым снарядом:
• со штангой;
• в тренажер Смита.

Несмотря на простоту, атлеты допускают ошибки, отрывая, например, от платформы пятки, сводя колени, отрывая от спинки позвоночник.

Техника требует точного соблюдения

Соблюдая ее и выполняя приведенные ниже рекомендации, использовать тренинг можно с максимальной пользой:

• делайте гакк приседания подконтрольно на всей траектории:
• вес вниз опускать медленно, поднимать вверх – взрывно и мощно;
• носки не участвуют в толкании – одни пятки;
• позвоночник не отрывать от спинки (старайтесь «приклеить» его к тренажеру);
• вниз не нужно смотреть;
• если даже при небольшом весе колени подкашиваются, прежде чем выполнять гакк приседания, займитесь тренировкой стабильности коленного сустава;
• нельзя допускать, чтобы колени «выходили» за носки;
• выдох делать в наиболее легком участке подъема, не в первые секунды движения вверх;
• не «засиживайтесь» в нижней точке. Сразу, достигнув ее, отправляйтесь вверх;
• обязательно перед гакк приседаниями проводите разминку, особое внимание, уделяя коленному суставу. Можно, чтобы подготовить ноги к тренировке, выполнить в тренажере разминочные подходы с малым весом;
• колени в верхней точке не нужно распрямлять полностью.

Сравнение гакк приседаний и фронтальных

Сравнение этих двух тренингов показало, что фронтальные приседы являются продуктивными для развития квадрицепсов. Вместе с тем, они имеют ограничения, заключающиеся в том, что для того, чтобы их выполнять, нужно иметь крепкую спину. Иначе штанга не будет перемещаться по правильной траектории. Как только устанет спина, снаряд упадет, т.е. из строя спина выйдет раньше, чем прокачаются ноги.

С точки зрения мышечной гипертрофии, выполнение данного упражнения применяют, используя метод отдых-пауза, заключающийся в следующем: после 3 повторов следует пауза, длящаяся от 10 до 15 минут, затем делается еще три повтора, пока не сделаете 6. В таком ключе успеют утомиться раньше ноги, чем спина.

Возможен и другой сценарий — утомление квадрицепсов предварительное: сначала выполняют пару подходов разгибаний, после чего «добивают» квадрицепс приседаниями фронтальными, делая несколько сетов.

Проблем подобных нет у гакк приседаний, поскольку вес снаряда «принимают» ноги. Не нужно для их выполнения ничего утомлять предварительно — всю тяжелую работу сделают квадрицепсы. Но, при этом, имеются проблемы с коленом (чашечкой).

Важно. Гакк приседания – лучший тренинг с точки зрения гипертрофии передней части бедер, при условии, что атлет не испытывает в коленных суставах боли.

Фронтальные приседы считаются прекрасным координационным тренингом для всего тела. Поэтому, нужно искать, что подходит лучше для каждого атлета и принимать правильное решение.

Видео: Гакк приседания