Чем полезны приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге, или «пистолетиком», выглядят несложными, и для того, чтобы выполнять их, не требуются никакие тренажеры. Второе – это хорошо. Но, насчет несложности… В действительности это не так: делать пистолетик могут далеко не все.

Приседания на одной ноге развивают мышечный массив ног, являясь одновременно индикатором их силы.

Чтобы одной ногой поднять вес своего тела, работает неимоверное число мышечных групп:

• основная – квадрицепсы;
• синергисты – камбаловидная и большая приводящая, ягодичные;
• динамическими стабилизаторами служат икроножные мускулы и задней поверхности бедер;
• стабилизаторы – мышцы живота (косая и прямая), квадратная поясницы, ягодичные (малые и средние), выпрямители позвоночного столба;
• при поднятой ноге стабилизаторами выступают квадрицепс и портняжная, гребенчатая и подвздошно-поясничная, напрягатели широкой фикции бедер.

Подробнее познакомиться с ними помогает мышечный атлас:

Зачем выполнять приседания «пистолетик»

Приседания на одной ноге несет спортсмену ряд преимуществ:

• помогает развивать координацию; улучшает гибкость;
• прокачивает нервно-мышечные связки;
• улучшает баланс и помогает контролировать тело в целом;
• задействует помимо крупных мускул, мелкие мышечные единицы, зацепить которые иными упражнениями для ног, сложно;
• в отличие от приседов на обе ноги, здесь не возникает дисбаланс в развитии ног, поскольку ведущая нога отсутствует, следовательно, приседания на одной ноге решают вопрос асимметрии;
• укрепляет связки и развивает сильные мускулы ног (бедра особенно); помогает избежать проблем с позвоночником;
• несмотря на то, что, в сравнении с классикой, в приседаниях на одной ноге объем общей нагрузки снижен, на конкретную ногу величина нагрузки больше, что связано с явлением «двухстороннего» дефицита, который объясняет, что суммарная двусторонняя сила меньше чем, сумма сил, которые создаются каждой ногой;
• приседания на одной ноге выполнять можно, где угодно.

О правильной технике

Чтобы правильно выполнять приседания на одной ноге, придется потрудиться, поскольку техника достаточно сложна и не получится освоить ее «с лету», не пройдя через падения и «завалы».

Чтобы выполняя приседания на одной ноге, необходимо уметь удерживать равновесие. Для этого в боевую готовность нужно привести мускулы, которые отвечают за это, но до этого не работали, т.е. нужно время.

• Шаг первый. Встаньте боком к дверному косяку, коснитесь его плечом. Ноги поставьте на ширине плеч: опорная нога прямая, другая – слегка согнута в коленном суставе. Это исходная позиция.
• Второй. Сделав вдох, начинайте выполнение на опорной ноге, выводя вперед другую, которая была подсогнутой. Спину держать ровной, плечом слегка опираться на косяк или другую опору. Взгляд смотрит перед атлетом.
• Третий. Присев глубоко (насколько возможно), удерживайте равновесие, затем, совместным усилием мышц опорной ноги, вытолкнуть вверх тело до ИП. Выполнив заданное число повторов, смените ногу, и продолжайте тренироваться.

Приведенная картинка поможет понять нюансы:

Практические советы

Выполняя нижеприведенные рекомендации, освоить приседания на одной ноге легче и быстрее:

• опускаясь вниз, выведите вперед руки – это помогает сохранить баланс;
• руки держите вытянутыми или же прижатыми к груди – не «размахивайте» ими;
• наклоняя слегка вперед корпус, легче при приседах сохранять равновесие;
• от пола отталкивайтесь пяткой; колено опорной ноги при сгибании нельзя отклонять от прямой линии, чтобы избежать завалов. Колено желательно держать над линией, мысленно проведенной от точки между вторым пальцем ноги и третьим;
• стремитесь выпрямить до конца вытянутую ногу;
• определить слабость мышц поможет простой тест (не зависимо от пола): невозможность выполнить даже пару повторов свидетельствует об их слабости; усложнит тренинг нагруженный рюкзак за спиной или взятое в руки отягощение – мышцам придется преодолеть большее сопротивление.

Вариации «пистолетика»

Самый сложный – вариант классический, выполняемый без опор. Но, прежде чем атлет сможет выполнять приседания на одной ноге, ему нужно освоить облегченные варианты. В домашнем тренинге, использовать можно вариации, которые видны на картинке:

А так подготавливаются к классическим приседаниям на оной ноге в зале:

Приседания на одной ноге – действительно классные упражнения, для выполнения которых не нужно ни дорогостоящее оборудование, ни помощь партнера, ни посещение зала.

Но пользу оно принесет огромную:

• стройные ноги девушки получат через 10-14 дней после начала регулярных тренировок;
• для парней это мощный стимул для роста самой большой группы мышц.

Видео: Как научиться приседать на одной ноге