Правильно выполняем сведение ног в тренажере

Любимым упражнением девчонок в тренажерном зале является неординарное упражнение, называемое «сведение ног в тренажере». Эта качательная машина, близка им по душе, а ее назначение – проработка внешней/внутренней стороны бедер – наиболее проблемной зоны женщин.

Мышцы, задействованные в упражнении

Именно потому, что сведения ног помогают подтянуть мускулы между ног, сделать эту область упругой и жесткой, на него и «залипает» прекрасная половина, желающая избавиться от «киселя».

Внутренняя поверхность бедер важна в плане эстетическом для женщин и небезразлична мужчинам.

Атлас анатомический мышц, которые участвуют в сведение ног в тренажере, представляет собой такую картину:

Направлена работа конструкции, корректирующей зону аддукторов, на укрепление самых протяженных ножных мышц — приводящих: длинных, коротких, больших приводящих. Активно работают при этом тонкие мышцы, портняжные, идущие вдоль всего бедра и гребенчатые. Подтягиваются и мускулы подвздошно-большеберцовые.

Приводящие мышцы относятся комплексу мускулов глубокого залегания поверхности паха и бедер, которые нащупать нелегко под другими, к примеру, под четырехглавой. Но они важны для повседневной жизни человека: при подъемах по лестнице, вставании, восхождении в гору. Они у человека считаются слабым звеном, поэтому требуют серьезного отношения, внимания.

Что дают сведения ног

Регулярное выполнение сведения ног в тренажере помогает:

• укрепить внутреннюю поверхность бедер;
• укрепить аддукторы, т.е. провести лифтинг мышц приводящих;
• улучшить форму «междуножной» области, превратив линии внутренней области в гладкие и плавные;
• повысить стабильность во время движения;
• снизить риск травмирования, связанного со слабой мускулатурой.

Техника сведения ног в тренажере

Упражнение не отличается замысловатостью, поэтому, казалось бы, ошибок быть не должно, но даже здесь атлеты их допускают.

Суть тренинга состоит в перемещении к центру тела ног, Изначально стоящие на некотором расстоянии друг от друга бедра, должны при сближении преодолеть сопротивление.

Как выглядит, тренажер показано ниже:

Техника описывается тремя шагами

• Нулевой или подготовительный. Установив нужное отягощение, отрегулируйте ширину седла таким образом, чтобы, бедра располагались на боковых валиках (пэдах), а мышцы приводящие испытывали легкое растяжение. Прямую спину на всем протяжении держат прижатой плотно к спинке. Руки лежат на поручнях (внизу), а ноги согнуты на угол 90 градусов (можно больше). В исходной позиции ноги разведены на уровне выставленной ширины.
• Первый. После глубокого вдоха, сделайте выдох и начните сведение бедер, не меняя положения коленей. Максимально сожмите колени в крайней точке, задержавшись на пару счетов.
• Второй. На вдохе валики медленно разводите. Чтобы в тренируемой мышце сохранять постоянное напряжение, останавливайтесь, не доходя до исходной позиции. Выполните повторы заданное число раз.

Поможет в этом приведенный картинный вариант:

Советы по выполнению

Сведения ног в тренажере можно сделать продуктивнее, если следовать советам:

• в исходную позицию вес возвращайте медленно (не «плюхайте» его);
• разводите плавно ноги, слегка не доводя до стартовой позиции;
• растягивайте в промежутках между сетами приводящие мышцы, делая позу «Лотос» и надавливая руками на колени;
• во время упражнения корпус не двигайте, ягодицами не елозьте по сиденью;
• ставьте тренинг в конец тренировки, используя тренинг как добивающий для нагрузки аддукторов;
• если в последнем подходе не хватает сил выполнить в полную амплитуду сведение ног в тренажере, делайте быструю серию, состоящую из укороченных повторений.

Эффективность упражнения для сжигания жира

Большая часть атлеток «залипает» на тренажер, желая скорректировать внутреннюю область бедер, но этого не произойдет при выполнении сведения ног в тренажере, поскольку тренинг направлен на укрепление мышц приводящих, а не на избавление от лишних жировых отложений, которые относятся к другому типу ткани.

Даже притом, что калорий будет сжигаться много, сведения ног не решит проблему избавления от жира в конкретной области. Следовательно, для этих целей тренажер не предназначен: сделать ноги стройными он не может.

Для чего выполняют сведения ног

Выбирая тренажер для занятий, спортсмены ориентируются на его «заточенность» и конструкцию. Многие думают: раз он предназначен для сведения ног, то с его помощью легко подкачать внутреннюю поверхность бедер. Отчасти они правы – узконаправленные конструкции прорабатывают одну группу мышц.

Но в данном случае изолирующая машина конечной цели добиться не позволяет, т.е. она не эффективна для уменьшения бедер и формирования стройных ног (у женщин) и для набора мышечной массы у мужчин с «тощими» бедрами.

В этом тренажере движения для организма не естественны, т.е. не встречаются они в обыденной жизни. Целевой регион работает в нем в координации с иными частями тела. Прогресса в весе достичь несложно, но, в этом случае, растет нагрузка на позвоночник и коленную чашечку.

То есть, даже для старательных атлетов он не решит задачи, связанной с изменением композиционного состава ног. Дело все в биомеханике. Конструкция предполагает, что атлет сидит, а это значит, что мускулы бедер не работают в таком положении. Часто в зал приходят люди, работа у которых сидячая. Им, тем более не удастся разогнать кровь, выполняя упражнения сидя.

Правильнее для них, выбрать упражнения, которые используют хождение, и стояние, свободные веса, требующие удерживать баланс. Им стоит заменить сведение ног в тренажере отведением их в блоке или выпадами. «Тюнинга» ног они помогут добиться быстрее. А сведение ног применять для «добивания» целевой группы мышц. Можно делать в тренажере сведения после перенесенной травмы, включая их в конец тренировочной программы.

Однозначно можно утверждать, что зациклившись на единственном тренажер, успеха нельзя добиться.

Видео: Сведение ног в тренажере