Изучаем тонкости сгибания ног лежа
Содержание:
Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому сгибание ног лежа, которое подтягивает мускулы ног, является их любимым тренингом. Тренажер для сгибания ног есть в любом зале, но выполняютдвижения на нем женщины вяло и неправильно, отчего ожидаемый результат не наступает.
Содержание
О мышечном атласе
Движущая сила, при сгибании ног лежа (таргенируемой) — бицепс бедра, мускулы полусухожильные и полуперепончатые. Нагрузка изолированная направлена на бицепс и мускулы, отвечающие за сгибания коленей. Составляют подколенные сухожилия три мышцы: подколенная, перепончатая и полусухожильная. Первая из них относится к внешней мышце бедра. Она имеет две головки, одна из которых крепится к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикреплена к бедренной кости. Две оставшихся, образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Они также пролегают через весь тазобедренный сустав.
Для тренировки подколенных сухожилий нужны два упражнения, одно из них называется румынской тягой и заставляет работать мускулы с помощью тазобедренного сустава, второе — сгибания ног лежа, напрямую воздействующее на них.
Значит, участвуют в работе следующие мышцы:
- задней поверхности бедер – hamstring;
- подколенная, портняжная, икроножная, тонкая – синергисты;
- прямая бедра и большеберцовая передняя являются антагонистами – стабилизаторами.
Картинный вариант поможет разобраться подробнее:
Преимущества упражнения
Их список довольно внушительный:
- обеспечивает «тонирование» задней части ног и ягодиц;
- акцент нагрузки направлен на коррекцию средней части бицепсов бедра;
- выполняется как «отделочные работы», т.е. чтобы придать бицепсам ног рельеф;
- улучшает силовые характеристики в базовых тренингах на ноги;
- помогает минимизировать возникновение «ряби» в части, где ягодицы стыкуются с подколенными сухожилиями;
- дает возможность использования всевозможных вариантов;
- доступно новичкам ввиду простой техники выполнения;
- является тренингом «вызывающим».
Список для такого упражнения достоинств очень внушительный. Помимо этого, сгибания ног лежа «полезны» для обеспечения равновесия между передней частью ног и задней. Баланс этот важен не только с эстетической стороны, но и с точек зрения профилактики травматизма: тренинг одной стороны сустава приводит к мышечному дисбалансу, который опасен получением травм.
Говоря об упражнении, как о «вызывающем» в виду имеется привычка девушек «посещать» тренажер, заметив на горизонте представителей противоположного пола. Дело в том, что стоит эта конструкция рядом с тренажером на разгибание, и мужчинам, в нем занимающимся невозможно сосредоточиться – мешают им девушки, работающие по соседству, которые и в залах не забывают кружить мужчинам головы.
О правильной технике
Среди «машинных» тренингов, сгибание ног лежа наиболее простое и доступное. Но «корявости» и здесь возникают. Чтобы ошибок избежать, нужно освоить технику, описана которая, может быть 2 шагами.
На подготовительном этапе (шаг первый):
- Требуется установить нижний валик в соответствие с ростом спортсмена, точнее с длиной его ног.
- Далее, атлет ложится лицом вниз на скамью тренажера, заводит под валики ноги на уровне лодыжек, располагая их параллельно.
- Следить на всем протяжении тренинга нужно за тем, чтобы излом скамьи точно приходился на талию, а колени со скамьи не свисали.
- Руками нужно ухватиться плотно за ручки, таз прижать к скамье, направив взгляд в пол и держа напряженными ягодицы и мускулы пресса.
Это будет стартовой позицией.
Первый шаг.
- Вдохнув и задержав дыхание, не отрывая от скамьи бедра, мощно подтяните к ягодицам валики.
- Пройдя наиболее сложную точку пути, сделайте выдох.
- В верхней точке задерживаются на пару счетов, продолжая удерживать пиковое сокращение.
- Снова вдохните, и медленно верните ноги в исходную позицию для выполнения новых повторений.
Рекомендуем:
- Сведение ног в тренажере: правильное выполнение
- Как накачать ноги девушке правильно
- Жим ногами: подробная техника и секреты
Картинный вариант поможет правильно выполнить сгибание ног лежа:
Упражнение в динамике выглядит так:
Возможные вариации
Из часто используемых предлагаются следующие:
- 1 – в тренажере, сидя;
- 2 – с гантелью, лежа;
- 3- стоя и поочередно нагружая каждую ногу.
Важно знать, что «зацепить» конкретные мускулы задней поверхности бедер, помогает изменение положения стоп под валиком.
Как их располагать показано на картинке:
Акцент смещается к внешним «окорокам» (1), если соединить пятки и развести в стороны носки;
Прорабатываются внутренние поверхности бедер (2, когда) соединяют носки, а пятки разводят.
Раскрываем нюансы сгибания ног лежа
Зная все тонкости, сгибания ног, тренинг можно сделать максимально полезным:
- за поручни держитесь крепко, как бы их притягивайте к себе;
- таз нельзя отрывать в месте прогиба скамьи;
- сгибать ноги нужно до контакта с ягодицами, работая в полном диапазоне;
- в нижней точке колени не разгибайте полностью. Это поможет сохранить постоянную нагрузку;
- вверх движутся быстро, а опускаются медленно и подконтрольно;
- по скамье недопустимо елозить бедрами и тазом. Выполняются движения исключительно за счет сгибаний коленей и разгибаний;
- следите во время тренинга за коленями: они не должны свисать со скамейки;
- если по ходу движения к себе тянуть носки – нагружаются икры;
- чтобы не травмировать подколенные сухожилия и спину, не «увлекайтесь» чрезмерными весами, особенно на первых этапах;
- после каждого подхода растягивайте мышцы бедер;
- при даже слабых болях в животе, упражнение стоит отменить;
- при перенесенной травме спины, сгибания ног лежа выполняют с малыми весами, но количество повторов возрастает до 15-20 раз.
Еще один важный аспект – сравнение тренингов на сгибание ног.
Что выбрать: сгибания ног лежа или сидя
На первый взгляд они одинаковые. Но, на практике местоположение атлета играет важную роль — накладывает ограничения: положении «сидя» снижает продуктивность тренажера, требует постоянного контроля над диапазоном движения, скорее изнашиваются колени из-за большой нагрузки: если не остановиться в нужный момент, можно получить травму. Но, и положительные аспекты имеются: естественное дыхание, отсутствует давление на живот, что повышает производительность, если работают с собственным весом.
Выполняя сгибания ног лежа, таз и ноги располагаются на одной прямой. Согласно результатам исследований в такой позиции внешняя часть подколенных сухожилий получает большую нагрузку, следовательно, прорабатывается лучше. Но, нужно иметь в виду, что сгибания ноги сидя, они с корпусом образуют прямой угол, а внутренняя часть сухожилия подколенного (мышцы полуперепончатые и полусухожильные) нагружены сильнее, поэтому, если в коррекции нуждаются внутренние поверхности бедер, начинать подтягивать их рекомендуется с сидячего положения.
Правильней же, чередовать два тренинга, чтобы избежать дисбаланса: одну неделю выполнять сгибания ног лежа, другую – сидя.
Видео: Сгибания ног лежа
Комментарии