Как выполнять выпады со штангой

Выпады со штангой попали в разряд любимых упражнений атлетов. Секрет высокой популярности в том, что девушки, приходящие в залы, преследуют главную цель – увеличение ягодичных мышц. Выпады со штангой служат простым и продуктивным способом приблизиться к цели в кратчайший срок. Чтобы понять механизм тренинга и научиться его выполнять правильно, важно познакомиться с мышечным атласом.

Мышцы, участвующие в тренинге

Делая выпады со штангой, прорабатывают ягодичные мускулы и квадрицепсы. Часть нагрузки приходится на отводящие и приводящие мускулы. Мышцы кора и позвоночника тоже участвуют в работе опосредственно, выступая стабилизаторами верха туловища, при движении вниз.

В ансамбль мышц выпадов со штангой входят:

• таргенируемые мышцы, роль которых выполняют квадрицепсы;
• мышцы – синергисты – камбаловидные, приводящие, ягодичные большие;
• стабилизаторами динамическими служат мышцы икроножные и задней поверхности бедер;
• отвечают за стабилизацию: малая и средняя ягодичные, передняя большеберцовая и разгибатели позвоночника.

Наглядное представление о принимающих участие в работе мускулах, дает картинка ниже:

В чем преимущество выпадов со штангой

Выполняя их регулярно, атлеты получают:

• лучшую координацию и баланс;
• развиваются масса ног и сила;
• заметно улучшается сепарация мышечная (при работе в многоповторном режиме);
• устраняется дисбаланс в развитии мышц, т.е. подтягиваются мускулы отстающие и улучшается симметрия;
• повышается результативность в базовых тренингах, выполняемых на двух ногах, как, например, приседаниях со штангой и жимах ногами;
• улучшается гибкость сгибателей бедер и подвижность их;
• активацию мышц ягодиц;
• растет объем мышц приводящих, на долю которых приходится 1/3 мускулов бедра;
• более прочным становится корсет живота и сильными мускулы кора;
• повышается стабильность и улучшается равновесие;
• уменьшается степень сжатия позвонков, т.е. разгрузку позвоночного столба.

Что нужно знать, чтобы выполнять выпады со штангой правильно

Техника при выполнении выпадов со штангой важна, поскольку упражнение очень техничное.

Шаг подготовительный.

• На этом этапе снаряжают весом гриф и устанавливают штангу в стойку.
• Затем, под нее нужно подсесть, со стоек снять, чтобы зафиксировать на плечах тренирующегося.

Это и будет исходным положением.

Первый шаг.

• Отойдя от стоек, согнув бедро, сделайте правой ногой шаг вперед.
• Держа вертикально туловище, присядьте, согнув колено на угол 90 градусов и делая вдох.
• Выдыхая, и отталкиваясь пяткой, вернитесь в первоначальную позицию и проделайте тренинг с другой ногой.
• Выполнить нужно заданное число выпалов со штангой.

Картинка поможет делать выпады правильно:

В динамике выглядит это следующим образом:

Варианты выполнения выпадов

Пока рассматривался классический вариант, но существует масса других:

• стоя и при ходьбе с гантелями;
• с подъемом на скамью с утяжелителями (штангой, гантелью);
• фронтальные выпады со штангой на груди;
• в тренажере Смита или обратные со штангой на плечах.

Нюансы и тонкости

Знание их поможет из выпадов со штангой «выжать» максимум пользы:

• шаг вперед должен быть ни широким и ни узким. Его делают средним, чтобы нога образовывала прямой угол;
• колено ноги, находящейся сзади, не может касаться пола;
• при слабой координации, когда вес штанги или гантели удерживать сложно, выполняйте выпады с собственным весом;
• спина не должна заваливаться назад и вперед – держите ее прямо;
• чтобы контролировать технику, выпады со штангой выполняют, стоя боком к зеркалу. Это поможет внести коррективы;
• экспериментируйте с положением «шагающей» вперед ноги, точнее с положением стопы – внутрь и наружу;
• чтобы защитить низ спины, напрягите пресс перед заходом под штангу и наберите воздуха в желудок;
• в нижней части спины удерживайте позицию арки;
• делая широкий шаг, нагрузку можно сместить на ягодичные мышцы, узкий – на квадрицепсы;
• возвращайтесь в ИП, достигнув крайней нижней точки, отталкиваясь пятками от пола;
• взгляд должен быть направлен вперед, а не в пол;
• работая на массу, выполняйте опускания медленно, а поднимайтесь взрывно;
• пользуйтесь ремнями для кистей рук, если работаете с большим весом;
• рекомендуемые параметры тренировки: подходов 3-4 по 8-10 повторений, если нужно набрать массу; подходов 5 по 15-20 повторов, если тренинг для сепарации.

Что лучше: приседания или выпады со штангой

Исследований на этот счет проведена масса. Они говорят, что для набора массы в целом и развития низа тела, в частности, лучшим считаются приседания. Но, никто не упоминает, что для этого, атлету нужна устойчивая и сильная рама – некий прочный фундамент, который позволит работать с большими весами, от которых и растет масса.

Современные же реалии говорят, что им обладают единицы.

Вывод напрашивается сам собой: приседаниям нужно отдать предпочтение перед выпадами, при условии, что есть этот фундамент. В противном случае, т. е при его отсутствии для набора массы придется выбрать выпады со штангой.

Чему отдать предпочтение: выпадам обратным или прямым

Опираясь на исследования, утверждать можно, что два этих упражнения прорабатываютножные мышечные единицы в одинаковой степени. Отличие их в безопасности для атлета. В этом вопросе пальму первенства заслуживают обратным выпадам, которые дают меньшую нагрузку на колени, поскольку, делая их, проще сформировать прямой угол между икрами и бедрами. К другим плюсам выпадов обратных относится поддержание стабильности.

Шагая вперед, т.е. выполняя прямые выпады, нагрузку приходится переносить на ведущую ногу. В обратных выпадах вес приходится на неподвижную переднюю ногу, поэтому меньше вероятность падения.

Видео: Выпады со штангой