Выполняем наклоны со штангой на плечах правильно

Наклоны со штангой на плечах посетителям залов известны больше под другим названием — «доброе утро». Среди тренирующихся в залах, популярностью они не пользуются, поскольку не помогают в наборе массы и округлении ягодиц. А именно это является главной целью тех, кто посещает тренировки.

Мышечный ансамбль «доброго утра»

Необычное название тренинг получил за схожесть выполняемых движений с поклоном солнышку – главному светилу Вселенной. Большее уважение упражнение со штангой на плечах заслужили у лифтеров (не подумайте о работниках лифтового хозяйства) за то, что прорабатывают большую часть мускулов «задней цепи».

В атлас мышечный входят:

• задняя область бедер, мышцы спины и широчайшая;
• большая ягодичная и приводящая выступают синергистами;
• роль стабилизаторов берут на себя разгибатели позвоночника;
• антагонистами стабилизаторов выступают мышцы живота (косая и прямая).

Подробнее с ними познакомиться поможет картинка:

О преимущества, которые дают наклоны со штангой

Их список нельзя назвать маленьким:

• прорабатываются одновременно несколько групп мышц;
• по всей длине укрепляются разгибатели позвоночного столба;
• сила мускулов спины увеличивается;
• развивается мускулатура поясничная и ягодичная, увеличивающая синергетический эффект, полезный для выполнения классических базовых тренингов;
• укрепляется положение изометрической задней арки спины;
• усиливается передача атлетом мощности снаряду;
• улучшается в базовых упражнениях, выполняемых спортсменом, стабильность:
• растет прогресс в весе в тренингах тяговых;
• улучшается осанка;
• исчезают позвоночные проблемы;
• оказывает реабилитационное воздействие после перенесенных травм спины.

Но, чтобы воспользоваться всеми преимуществами наклонов со штангой на плечах, важно не нарушать технику выполнения.

О технике упражнения со штангой на плечах

Подготовительный шаг.

• Расположите на спине гриф, как вы это делаете при приседаниях.
• Ноги подсогните в коленях, разведя в стороны носки.
• Руки расположите на грифе шире плеч.
• Спина должна быть прямой, а верхняя часть — напряженной, для чего нужно сжать лопатки.
• В поясничной области сделайте арочный прогиб.

Это и будет стартовой позицией.

Первый шаг.

• Наклонитесь вперед, удерживая снаряд на плечах и держа ровной спину.
• Сделав в спине арку, поддерживайте ее во время движений, отводя ягодицы назад.
• Наклоняться продолжайте, пока корпус не займет положение параллельное полу.
• Возвращайтесь назад, сокращая мускулы ягодиц, низа спины и подколенные сухожилия.
• Выполнить нужно заданное число повторов.

Делают наклоны со штангой на плечах, как представлено на картинке:

Поможет разобраться с техникой, просмотр тренинга в движении:

Варианты упражнения «доброе утро»

Пока рассматривался классический вариант, но у упражнения много вариаций, которые помогают прорабатывать определенные мышцы:

• с прямой ногой, отведенной вперед;
• на скамье сидя;
• в тренажере Смита;
• у стола (в домашних условиях).

Какие секреты упражнения нужно знать

А знать их нужно, чтобы сделать наклоны со штангой на плечах более продуктивными:

• гриф не нужно уводить ниже трапеций;
• меняйте положение ступней (уже плеч и шире, параллельно и «носками наружу»);
• выдох делайте на сгибании (усилии), выдох — на подъеме (разгибании);
• чтобы не «клевать» носом, смотрите перед собой;
• контролируйте спину, встав боком к зеркалу (держите ее прямой);
• в день тренинга на спину, включайте наклоны со штангой на плечах в начало или конец тренировочной программы;
• выполняйте наклоны со штангой после становой тяги или перед ней;
• все в этом тренинге менее важен, чем подконтрольное выполнение, дающее правильное сокращение мышцам, поэтому не нужно гнаться за большим весом;
• рекомендуемое число сетов – 3, репитов – 8-10;
• оптимальным считается вес снаряда, составляющий от стандартного веса, используемого при выполнении приседаний, от 20 до 30%.

Что лучше: наклоны со штангой на спине или становая тяга

Хотя оба тренинга направлены на проработку бицепсов бедер, ягодиц, низа спины и аддукторов, наклоны заднее бедро заставляют работать интенсивнее, чем при становой тяге и в большем диапазоне. Правда, вес при наклонах со штангой на плечах будет меньшим, чем в тяге из-за смещающегося во время наклонов центра тяжести. Низ спины нагружают оба упражнения одинаково, поэтому их полезно использовать оба в одной тренировке. Чтобы сделать занятие продуктивным как для набора массы, так и для укрепления мелких мускулов, рекомендуется включать в программу тренировки 2-3 упражнения базовых и 1-2 вспомогательных.

В качестве первых выбрать можно тягу становую, гантелей и Т-грифа, а в качестве вспомогательных упражнений подойдут наклоны со штангой на плечах и гипертензии.

Как девушкам подкачать ягодицы и бедра, не развивая квадрицепсы

Все женщины мечтают об этом. Но многие из них, обладая отзывчивыми от природы мускулами передних бедер, быстрее, чем ягодичные мышцы увеличивают квадрицепсы, выполнения выпады и приседания, что в планы их не входит. Для них отличным выходом станут наклоны со штангой на плечах, которые не дает нагрузку последним, зато хорошо нагружает ягодицы.

Видео: Наклоны со штангой на плечах