Жим Арнольда: техника и секреты выполнения

Именных упражнений немного в бодибилдинге, но одно из них известно даже тем, кто никогда не увлекался этим видом спорта – жим Арнольда. Здесь мы рассмотрим часто встречающиеся ошибки, допускаемые атлетами, секретные фишки, преимущества, технику выполнения.

Почему упражнение называется «жим Арнольда»

Такой чести удостаиваются люди, внесшие значительный вклад в развитие того или иного вида спорта. Чтобы увековечить в веках человека, достигшего выдающихся результатов, его фамилией или именем называют упражнение (как жим Арнольда), тренажеры (к примеру, названный по фамилии выдумщика, который его изобрел, тренажер Смита) и т.д.

Жим Арнольда назван по имени знаменитого бодибилдера, авторитет которого считается самым высоким. Он выполнял этот тренинг (возможно, продолжает это делать), который помог достичь небывалых высот в столь серьезном деле, как телостроительство.

Часто так происходит, когда спортсмен выполняет постоянно необычное упражнение (тем более такой известный), за ним закрепляется вначале негласно, а затем и официально название по «паспортным данным» этого спортсмена.

Возможно, жим Арнольда выполняли спортсмены и раньше, но то ли они были менее известны, то ли выполняли не с такой же регулярностью, как железный Арни, то ли имелись другие причины (не станут же называть чьим попало именем то, что войдет в историю), но факт остается фактом – именное упражнение было в арсенале автора одним из любимых.

В статьях, имеющихся в Интернет, можно подробно почитать об основных упражнениях бодибилдеров, которые помогают формированию первоначальной мышечной массы. Базовые упражнения со свободным весом, означают многосуставные движения, которые одновременно помогают задействовать большое число связок, мышечных групп, суставов.

К ним относится и жим Арнольда, который нагружает все пучки дельтовидной мышцы, замечательно их прорабатывая.

Среди упражнений, используемых атлетами для формирования плеч, жим Арнольда признан наилучшим.

Он уплотняет мышцы и детализирует, отделяет их от окружающей мускулатуры. Большая часть нагрузки приходится на пучки средние и передние, но благодаря специфике движений, работают активно вращатели плеча. Нижеприведенная картинка наглядно демонстрирует спектр задействованной мускулатуры.

Распространенные ошибки при выполнении жима Арнольда

До того, как перейти к знакомству с техникой выполнения жима Арнольда, рекомендуется, познакомиться с ошибками, встречающимися наиболее часто:

• использование неподготовленными спортсменами сразу чрезмерных весов;
• не достаточный прогрев плеч и ротарного манжета;
• вращение кистями рук в начале подъема;
• подача тела назад;
• рывки и толчки во время жима.

Техника жима Арнольда

Чтобы освоить технику, рассмотрим ее пошагово.

Первый шаг

• Подойдите к скамье, спинку выставьте вертикально.
• Прижмите к ней плотно позвоночник.
• Ноги согнуть так, чтобы они составили прямой угол, ступни ног расставьте пошире и поверхностью упритесь в пол.
• Взяв гантели стандартным хватом, расположите их на уровне плеч.

Второй шаг

• Разверните кисти, чтобы пальцы были направлены на вас.
• Снаряды теперь заняли нестандартную позицию.
• Это начальное положение.

Третий шаг

• Еще раз проверьте исходную позицию: корпус жестко стабилизирован, локти согнуты и составляют угол 90 градусов, ладони повернуты к вам.
• Три приведенных шага объединяют в фазу «Старт» (картинка ниже).

За ней наступает фаза «Выполнение».

Четвертый шаг

• Сделав вдох поглубже, задержите дыхание и оба снаряда выжмите вверх, повернув внутрь ладони.
• В высшей точке ладони направлены вперед, как и взор атлета (подбородок держать параллельно полу).

Пятый шаг

• После того, как снаряды прошел «макушку», разворачивайте ладони наружу, т.е. от себя.
• В верхней точке, руки выпрямлять полностью, ладони «смотрят» вверх, а плечи приподняты.

Шестой шаг

• Когда выжаты гантели, делайте вдох.
• На секунду задержавшись в точке максимальной амплитуды, дополнительно напрягите дельты.

Седьмой шаг

• После глубокого вдоха, снаряды верните в исходное положение, ладони разворачивайте к себе, только они окажутся на уровне дельт.
• Не меняют угол (90 градусов) локти.

Восьмой шаг

После короткой паузы, начинайте следующий повтор (см. рисунок ниже).

Какие мускулы работают в каждой фазе упражнения

На начальном этапе жима Арнольда работают передние пучки дельтовидных мышц. Плечевой сустав отводят назад по мере поворота кистей «от себя» и разведения локтей в стороны — абдукция. Во время подъема вверх рук (локти разведены в стороны) нагружены средние пучки. Практически на протяжении всего жима тренируются грудные большие мышцы, точнее, во время положительной фазы. Нагружаются широчайшие мышцы спины, когда атлет вращает плечами.

«Фишки» жима Арнольда

Чтобы выполнять жим Арнольда правильно, важно:

• задерживать дыхание. Делается это, чтобы частично разгрузить суставы плеч (при этом грудная клетка служит надежной опорой позвоночнику);
• гантели поднимать высоко. Работа по укороченной амплитуде, т.е. недожимание гантелей вверх, препятствует максимально возможному сокращению трапециевидных и дельтовидных мышц.
• чередовать траектории. Если цель – максимальная стимуляция роста мышц дельты, недостаточно выполнять упражнение по одному и тому же лекалу. Варианты траекторий нужно чередовать: жим строго вверх или вверх и чуть в стороны, сближение снарядов в верхнем положении и т.д.

Важно: отличие обычного жима вверх, от жима Арнольда в том, что выполняя последний, в нижней точке разворачивают кисти рук (пронация), нагружая глубокие слои мышечных волокон, которые увеличиваются в объеме и толкают вверх дельты. В таком варианте жима, с большей амплитудой работают плечи. Поэтому в сравнении с классическим жимом, упражнение мышца дает более сильную нагрузку.

Видео: Жим Арнольда