Технические нюансы жима лежа узким хватом
Содержание:
Жим лежа узким хватом – самое распространенное упражнение со штангой, эффективно развивающее мускулатуру рук – трицепсы. Но, техника выполнения его оставляет «желать лучшего», особенно касается это новичков.
Происходит это по ряду причин:
- недостаточно четкая связь мышцы- мозг, из-за чего при опускании и подъеме снаряд «болтается»;
- слишком узкий хват или неверное положение рук;
- вес, неадекватный уровню подготовки спортсмена, вследствие чего подключается «стороння» мускулатура в жиме лежа.
Содержание
Знакомимся с мышечным атласом
Сутью любого тренинга является втягивание в работу целевых мышц и исключение «профильных». Говоря по — другому, нагрузка изолирующего упражнения должна направляться на одну мышцу. Чем больше балласта подключается, тем ниже коэффициент полезного действия тренинга, тем медленнее рост.
Чтобы этого не происходило, нужно четкое представление о том, какими мускулами совершается движение.
Познакомиться с ними помогает мышечный атлас, который для жима лежа узким хватом, выглядит так:
Подъем штанги лежа узким хватом воздействует одновременно на три трицепсных головки трехглавой мышцы плеча: long, medial, lateral, т.е. относится к многосуставному тренингу.
Означает это, что выжиматься штанга должна за счет их совместного усилия.
Преимуществ у упражнения, выполняемого лежа, много:
- лучшее упражнение для трицепсов, помогающее наращивать массу;
- жим лежа узким хватом универсален, потому что, одновременно используется для достижения трех целей: максимальной массы, силы, и их сочетания. Количество повторения, для достижения каждой, соответственно такое:
- 8-12 повторений с использованием полного диапазона;
- 1-5 повторов с большим весом;
- 5-8 повторов, выполняемых с умеренной или высокой интенсивностью;
- помогает улучшить показатели в жиме классическом, усиливая «крепатуру» трицепсов, передних дельт и грудной клетки;
- несложное упражнение, не требующее длительной подготовки снаряда.
Пошаговый разбор техники выполнения жима лежа
Важна техника не только для выполнения тренинга лежа узким хватом, но и для всякого другого упражнения.
В конкретном случае, она представляет собой следующее:
- Шаг подготовительный. Снарядив гриф, ложитесь на горизонтальную поверхность (скамью). Расположите руки уже, чем ширина плеч. Оторвав от стойки, подведите к середине груди штангу и удерживайте. Это и есть исходное положение.
- Шаг первый. Опускайте медленно снаряд к середине груди, выполнив вдох. Коснитесь слегка ее, не забывая, что локти на протяжении всего выполнения находятся близко к туловищу.
- Шаг второй. Сделав паузу не больше секунды, выжмите снаряд вверх (на выдохе) силой трицепсов, после чего, вернитесь в ИП, чтобы повторить движения заданное количество раз.
Для понимания, познакомьтесь с картинкой ниже:
Рекомендуем:
- Подъем штанги на бицепс — тонкости и секреты
- Секреты тяги штанги в наклоне
- Выполняем тягу штанги к подбородку правильно
А, затем, с упражнением в динамике:
Неверно считают атлеты, которые для увеличения нагрузки на трицепсы используют слишком узкий хват: поставленные близко руки оказывают скорее воздействие негативное, поскольку при этом мускулы трицепсов в работу не вовлекаются, зато на суставы и запястья нагрузка излишняя.
Советы практиков по жиму лежа
Выполняя рекомендации, из тренинга «выжимают» максимальную пользу:
- хват нормальный предполагает, что между ладонями расстояние составляет 20-25 сантиметров, хотя важно учитывать индивидуальные особенности атлетов;
- в конечной верхней точке, полностью руки не распрямляют;
- фаза подъема происходит быстро, а вот фаза опускания должна по времени быть вдвое длиннее;
- гриф не должен, проходя траекторию, ни «гулять», ни «дрейфовать»;
- локти движутся вдоль тела;
- нельзя допускать инерции и отбива штанги;
- работая с достаточно большими весами, не отказывайтесь от помощи партнера;
- познакомьтесь с вариантом узкого жима, когда позвоночник прижат крепко к горизонтальной поверхности, на которой стоят ноги;
- не забывайте проверять надежность закрепления техники, перед началом тренинга.
Если советы выполнять, то «вспухать» трицепсы не будут.
Вариации жима лежа узким хватом
Нельзя зацикливаться на классике — разновидности тренинга то же важны и должны присутствовать в тренировочной программе: жим лежа изогнутой штанги и в тренажере Смита.
Для новичков жим в тренажере Смита – более подходящий выбор, поскольку, благодаря тому, что гриф совершает движение по заданной траектории и отсутствуют паразитные движения по его стабилизации.
На первом этапе у новичков трудности именно в этом. Жим EZ-штанги узким хватом правильнее с точки зрения анатомии, потому что для трицепсов механика и кинематика движения более естественная. Ну, и вес, этот вариант позволяет «взять» больший.
Видео: Жим штанги лежа узким хватом
Комментарии