Изучаем секреты упражнения молот

В тренировочной программе каждого, кто посещает тренажерный зал, есть любимые упражнения для рук: сгибания в тренажере Смита, подъемы на бицепс гантелей и штанги. Но, есть и много других упражнений, которые выполняются редким атлетом. Одни о них не знают, другие не считают эффективными, поэтому не тратят попусту время. К таким, забытым незаслуженно, относится упражнение молот. Специфическое название тренинг получил за сходство с телодвижениями кузнеца, бьющего по наковальне молотом.

Среди других названий тренинга: молоточек, подъемы хватом молот и Хаммера.

О мышечном атласе

Таргетируемые в этом тренинге такие мышцы:

• плечелучевые и плечевые;
• бицепс (мышца плеча двуглавая).

Распределяется нагрузка и на:

• coracobrachialis;
• дельты передние;
• грудные верхние.

При подъеме гантелей и штанги работают бицепсы, а им ассистируют брахирадиалис и брахиалис.

Когда выполняют упражнении молот – все с точностью до наоборот, убедиться в чем, поможет картинка:

Достоинства тренинга

Относят к ним следующие:

• сильнее прорабатывается внешняя головка бицепса (длинная);
• пиковости достигают за счет выталкивания бицепса вверх;
• полное сжатие мускулов (бицепса) на всей траектории движения;
• рост мускулатуры предплечий, что подчеркивает форму и размер бицепса лучше;
• сгибатели и мышцы руки укрепляются и развиваются, т.е. задействуются мелкие, которые зацепить не могут стандартные тренинги;
• общее увеличение объема верхних конечностей, благодаря проработке всех мышечных групп;
• легкость и минимум спортивного оборудования. Иногда хватает единственной гантели;
• из-за отсутствия крутящего момента разгружены запястья, в отличие от подъемов штанги на бицепс, где выше вероятность получения травмы;
• многовариантность, т.е. использование любых снарядов: грифов всех видов, канатов, гантелей.

Кажется, список не маленький и убеждающий в необходимости выполнения упражнение молот.

О правильной технике выполнения

Несложное технически упражнение молот, требует, тем не менее, рассмотреть технику, которая поможет его делать правильно.

Подготовительный шаг. Нейтральным хватом берут гантели в каждую руку (большой палец направлен в потолок). Вытянувшись в струнку (гантели внизу), прижимают к корпусу локти, а руки «вытягивают по швам». Так выглядит исходная позиция.

Первый шаг.

• Вдохните по возможности глубоко.
• Выдыхая и удерживая неподвижно верхнюю часть руки, сгибайте ее в локте, сокращая бицепс.
• Продолжайте подъем, пока двуглавая мышца не сократится полностью.
• Снаряд доводят до уровня плеча, задерживаясь на пару счетов в верхнем крайнем положении и сжимая бицепсы (напрягая статически).

Второй шаг. Верните на место снаряды на вдохе, движения выполняя подконтрольно и медленно. Повторов выполните нужное число раз.

Упражнение молот посмотреть можно в картинном варианте, а затем в динамике:

Технические тонкости и нюансы

Как и каждый тренинг для бодибилдеров, упражнение молот имеет секреты выполнения, знание которых поможет результат получить в короткий срок.

Итак, практические советы:

• во время упражнения молот, перемещаются предплечья, а локти в неподвижном положении остаются на всем протяжении движений;
• нельзя помогать корпусом, отклоняя его от вертикальной оси, т.е. читинговать;
• недопустимы повороты кисти и изгибы: держать запястья прямо;
• поскольку в упражнении молот основное – длительность действия нагрузки, то гантели должны быть адекватного веса;
• бицепс требуется сильно сжать в крайней верхней точке;
• особое внимание уделяют фазе опускания снарядов;
• мышцы бицепса растянуть максимально старайтесь тогда, когда гантели уходят вниз;
• в нижнем положении руки до конца не нужно распрямлять;
• сетов выполнить требуется от 3 до 4, а повторений в каждом – 10-15.

Варианты выполнения

У упражнения молот много вариаций.

Некоторые приводятся ниже:

• одновременный подъем рук;
• поочередный тренинг каждой;
• подъемы у блока и сидя на скамье;
• на скамье Скотта.

Сравнение упражнения молот с классическими вариантами

Конечно, вопрос, который рвется сорваться с языка: «какое упражнение лучше?». Нужно понимать, что и классика и упражнения молот, важны одинаково. Первый вариант предназначен для увеличения массы бицепса, второй, т.е. упражнение молот, направлен на работу с уже имеющимся объемом. Иными словами, это вспомогательное упражнение для шлифовки мышц.

Два упражнения вместе помогают развить всеобъемлюще мышцы рук. Значит, включать в тренировочный процесс, нужно оба: 1-2 базовых и 1 – вспомогательное, например, упражнение молот.

Видео: Упражнение молот